Tate press
Hva er Tate press?
Tate press er en liggende tricepsekstensjon med håndvekter der albuene peker til siden og vektene vippes innover mot brystet. Du strekker albuene for å løfte håndvektene igjen, mens overarmene holdes omtrent på samme sted. Øvelsen trener triceps på baksiden av overarmene.
Hvordan gjør du Tate press?
Utgangsstilling
- Sitt på enden av en flat benk med en lett håndvekt på hvert lår. Legg deg bakover med støtte for hodet og øvre del av ryggen, og føttene godt i gulvet.
- Før vektene over brystet med strake armer, håndflatene mot føttene og tomlene pekende mot hverandre.
- Hold vektene nær hverandre og la skuldrene hvile mot benken.
Utførelse
- Bøy albuene ut til sidene og vipp håndvektene innover mot øvre del av brystet.
- Stopp like før de innerste endene når brystet. Hold skuldrene mot benken og vektene unna ansiktet.
- Strekk albuene for å løfte vektene over brystet, og gjenta langs samme bane.
Vanlige feil
Å gjøre repetisjonen til benkpress med håndvekter
Hvis du senker overarmene ned ved siden av benken, endres bevegelsen. Hold dem omtrent i startstillingen og la albuene bøyes utover.
Å slippe vektene ned på brystet
Fortsett å bære vekten når du nærmer deg bunnen. Hvis du ikke kan snu bevegelsen jevnt, bruk lettere håndvekter eller stopp litt høyere.
Å tvinge albuene lenger ut under senkingen
Bruk en bane du kan gjenta komfortabelt. Hvis stillingen gjør vondt i skulderen eller albuen, avslutt settet i stedet for å tvinge vektene lenger ned.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen som ekstra tricepsarbeid etter de viktigste pressøvelsene i en overkropps- eller armøkt.
Begynn med håndvekter du kan senke og løfte uten å endre armenes bane. Bruk samme benk og bunnstilling når du legger til repetisjoner. Øk vekten når du kan gjenta bevegelsen likt gjennom hele settet.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Triceps strekker albuene når håndvektene løftes. Muskelen er oppført som en helhet; guiden rangerer ikke de tre hodene.
Varianter
- Liggende tricepsekstensjonVekten senkes mot eller forbi hodet i stedet for å vippes innover mot brystet.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Tate press?
Den trener triceps, som strekker albuene. Hold overarmene i ro i stedet for å legge til en stor skulderbevegelse for å fullføre hver repetisjon.
Er Tate press det samme som skull crusher?
Det er to ulike liggende tricepsekstensjoner. I Tate press peker albuene utover og håndvektene vippes mot brystet. I skull crusher senkes vekten mot eller forbi hodet. Logg vekter og repetisjoner separat for hver øvelse.
Skal håndvektene berøre brystet?
I denne guiden stopper du like før kontakt for å styre vendingen uten å hvile vektene på brystet. Lett berøring er et annet teknikkvalg; ikke sprett vektene eller la håndvektene falle ned på deg.
Hvor skal jeg ha føttene?
Bruk gulvet hvis du kan plante føttene komfortabelt. Er benken for høy, bruk stabile klosser under føttene. Illustrasjonen bruker det lave understellet som fotstøtte; du trenger ikke kopiere den detaljen.
Hvor tungt bør jeg trene?
Start med et lett par mens du lærer banen innover. Vekten er for tung for denne versjonen hvis du må senke overarmene som i benkpress eller ikke kan holde håndvektene unna ansiktet. Bygg videre på rene repetisjoner, ikke på vekten du bruker i pressøvelser.
Kilder
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/