Foroverbøyd roing med to håndvekter
Hva er foroverbøyd roing med to håndvekter?
I foroverbøyd roing med to håndvekter løfter du en håndvekt i hver hånd samtidig mens du står med hoftene bøyd og overkroppen framover. Håndflatene vender mot hverandre, og albuene går bakover nær sidene. Ryggen og albuebøyerne trekker vektene; overkroppen er uten støtte gjennom hele settet.
Hvordan gjør du foroverbøyd roing med to håndvekter?
Utgangsstilling
- Stå oppreist med to like tunge håndvekter ved lårene, håndflatene mot hverandre og føttene omtrent i hoftebredde.
- Bøy knærne lett og skyv hoftene bakover mens du tipper overkroppen fram. Hold ryggen stødig i sin naturlige form.
- Finn en stilling med overkroppen nær vannrett, armene hengende under skuldrene og magen spent. Se på gulvet litt foran føttene.
Utførelse
- Trekk begge håndvektene mot de nederste ribbeina. Før albuene bakover nær sidene og skulderbladene mot hverandre. Hold brystet i samme høyde.
- Senk vektene rolig til albuene er strake og skulderbladene går framover. Hold overkroppens vinkel uendret når du gjentar.
- La armene henge etter siste repetisjon og reis deg med håndvektene ved sidene. Bøy hoftene og knærne for å sette dem ned kontrollert.
Vanlige feil
Å reise seg litt ved hvert trekk
Drivet fra hoftene begynner å løfte vektene før armene har rodd dem. Prøv lettere håndvekter og hold overkroppen i samme stilling gjennom repetisjonen.
Å føre albuene bredt ut mot skulderhøyde
Da endres roingen med albuene nær kroppen som beskrives her, til en variant med bredere albuebane. Trekk vektene mot de nederste ribbeina og la det være plass mellom håndvektene og knærne.
Å beholde bøyde albuer i bunnen
Da starter hver ny repetisjon med armene allerede et stykke inn i trekket. La dem strekkes uten å endre ryggens form før du trekker igjen.
Hvor den passer inn i økten
Legg roingen til et tidspunkt der du fortsatt kan holde den foroverbøyde stillingen stødig. Hvis tidligere arbeid gjør det vanskelig, bruk en støttet rovariant eller gjør øvelsen tidligere i økten.
Start med et par du kan senke rolig mens begge sider beveger seg sammen. Øk vekten når de planlagte repetisjonene er like fra den første til den siste, i stedet for å løfte tyngre ved å reise deg mer.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Ryggen og baksiden av skuldrene beveger overarmene og skulderbladene, mens biceps hjelper til med å bøye albuene. Ryggstrekkerne hjelper deg med å holde den foroverbøyde stillingen.
Varianter
- Enarmsroing med håndvekt og benkstøtteArbeidsarmen ror mens den andre hånden og kneet på samme side støttes på en benk. Det endrer støtten og lar deg trene én side av gangen.
- Roing med håndvekter og bryststøtteBrystet hviler på en skråbenk mens du ror med begge håndvektene, i stedet for å holde overkroppen i en stående hoftebøy.
Ofte stilte spørsmål
Trenger jeg en benk for roing med to håndvekter?
Nei. Denne varianten bruker to håndvekter og en stående hoftebøy, uten at noen av hendene støttes. Enarmsroing med benkstøtte og roing med bryststøtte har andre oppsett.
Hvor langt fram bør jeg bøye meg?
Sikt på en overkropp nær vannrett som du kan holde med stødig rygg. Bøy knærne litt og skyv hoftene bakover. Hvis du ikke kan holde stillingen med lette håndvekter, øv på hoftebøyen uten vekter eller velg en støttet rovariant.
Bør jeg løfte begge håndvektene samtidig eller annenhver gang?
Beveg dem samtidig for varianten som beskrives her. Vekslende roing er et annet alternativ, men hold deg til valget gjennom hele settet i stedet for å bytte når én arm begynner å henge etter.
Er dette det samme som enarmsroing med håndvekt?
Begge er roing med håndvekter. Her holder hver hånd en vekt og begge armene trekker samtidig uten benkstøtte. I enarmsvarianten med benkstøtte hviler den frie hånden og kneet på samme side på benken mens den andre armen ror.
Hvor tunge bør håndvektene være?
Velg vekten ut fra stillingen du klarer å holde. Du bør kunne fullføre de planlagte repetisjonene uten å reise deg gjentatte ganger, miste ryggstillingen eller la én arm dra i forveien. Reduser belastningen hvis det skjer.
Kilder
- Javed O, Maldonado KA, Ashmyan R. Anatomy, shoulder and upper limb, muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK482410/
- Betts JG et al. Anatomy and physiology 2e. Section 11.3, axial muscles of the head, neck, and back. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, back, trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/