Bøyd roing med stang og underhåndsgrep
Hva er bøyd roing med stang og underhåndsgrep?
Bøyd roing med stang og underhåndsgrep er en roøvelse der du holder en rett stang med underhåndsgrep og overkroppen fremoverlent. Du holder overkroppen fremoverlent med bøy i hoftene mens du trekker stangen mot magen. Deretter strekker du armene uten å sette stangen ned på gulvet. Øvelsen trener ryggen og biceps.
Hvordan gjør du bøyd roing med stang og underhåndsgrep?
Utgangsstilling
- Legg stangen med vekter på et ryddig, plant gulv. Stå med føttene omtrent i hoftebredde og stangen over midten av føttene. Bøy knær og hofter og ta underhåndsgrep like utenfor beina, med tomlene rundt stangen.
- Spenn kjernen, hold ryggen stabil og reis deg med stangen nær beina. Håndflatene vender fremover, og stangen ligger mot lårene.
- Bøy knærne lett og skyv hoftene bakover til overkroppen er godt fremoverlent. Hold ryggen stabil og nakken i linje med ryggen. La stangen henge under skuldrene med strake armer og håndledd.
Utførelse
- Bøy albuene og før dem bakover langs ribbeina mens stangen nærmer seg magen. La skulderbladene trekkes sammen uten å løfte brystet for å møte stangen.
- Snu bevegelsen før du må endre vinkelen på overkroppen eller bøye håndleddene for å trekke lenger. Stangen kan berøre magen, men ikke tving frem kontakt.
- Senk stangen jevnt til albuene er strake. Hold samme fremoverlente stilling fra hoftene og gjenta med stangen hengende over gulvet mellom repetisjonene.
- Avslutt ved å strekke hoftene med stangen nær beina. Bøy deretter hofter og knær for å sette stangen kontrollert ned.
Vanlige feil
Skyve hoftene frem for å fullføre hvert drag
Bruk mindre vekt hvis du må reise deg i hver repetisjon. Finn den fremoverlente stillingen før du starter, og hold den til settet er ferdig.
Bøye håndleddene for å få stangen litt høyere
Hold knokene i linje med underarmene. Avslutt draget der du fortsatt kan holde den stillingen, i stedet for å gjøre roingen til en håndleddscurl.
Prøve å nå et obligatorisk kontaktpunkt
Grepet og kroppsproporsjonene dine påvirker hvor stangen møter kroppen. Hold skuldre og overkropp under kontroll i stedet for å endre stilling bare for å få stangen til å berøre magen.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen som et drag med stang uten støtte for overkroppen i ryggøkten eller trekkøkten din.
Velg en vekt som lar deg gjenta samme fremoverlente stilling, grep og bevegelsesutslag for armene. Avslutt settet når det å holde stillingen blir den begrensende faktoren, og sammenlign repetisjonene dine med samme utgangsstilling hver gang.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Den brede ryggmuskelen og bakre del av deltamuskelen hjelper til med å føre overarmene bakover. Midtre del av trapezius og rombemusklene trekker skulderbladene mot ryggraden, mens biceps bøyer albuene.
Varianter
- Bøyd roing med stangBruker overhåndsgrep på stangen med samme fremoverlente stilling fra hoftene, uten støtte.
- Pendlay-roingBruker overhåndsgrep og setter stangen tilbake på gulvet før hver repetisjon.
Ofte stilte spørsmål
Er roing med underhåndsgrep det samme som roing med omvendt grep?
Ja. Roing med stang og omvendt grep og roing med stang og supinert grep beskriver det samme grepet som vises her. Håndflatene vender fremover når du står oppreist, og du beholder denne håndstillingen når du bøyer deg frem og ror.
Er dette Yates-roing?
Navnene brukes noen ganger om hverandre. Denne guiden viser en fremoverlent stilling fra hoftene som du holder gjennom bevegelsen. Yates-roing med en mer oppreist overkropp har en annen utgangsstilling, så hold samme vinkel på overkroppen når du sammenligner treningen din.
Hvilke muskler trener bøyd roing med stang og underhåndsgrep?
Den brede ryggmuskelen og bakre del av deltamuskelen hjelper til med å føre overarmene bakover. Midtre del av trapezius og rombemusklene trekker skulderbladene innover, og biceps bøyer albuene. Underhåndsgrepet gjør ikke dette til en øvelse bare for biceps.
Hvor skal stangen berøre kroppen?
Trekk mot magen og la kroppsproporsjonene dine avgjøre det nøyaktige punktet. Avslutt draget før overkroppen reiser seg eller håndleddene bøyes. Stangen trenger ikke å berøre kroppen.
Hva gjør jeg hvis underhåndsgrepet føles ubehagelig?
Ikke tving håndleddene inn i stillingen. Øv med en lettere stang, eller velg bøyd roing med overhåndsgrep eller roing med håndvekter med en håndstilling du kan kontrollere.
Kilder
- Molly Smith, DipCNM, mBANT; reviewed by Jana Vasković, MD. Latissimus dorsi muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/latissimus-dorsi-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle
- Adrian Rad, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Rhomboid muscles. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/rhomboid-muscles
- Egle Pirie, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Deltoid muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/the-deltoid-muscle
- Achudhan Karunaharamoorthy, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Biceps brachii muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/biceps-brachii-muscle