V-up
Kalles også kniven, jackknife sit-up.
Hva er V-up?
V-up er en mageøvelse der du løfter overkroppen og de strake beina fra gulvet mot hverandre og senker dem samlet igjen. Hendene strekker seg mot føttene mens du balanserer kort på bekkenet. Magemusklene og hoftebøyerne jobber gjennom bevegelsen.
Hvordan gjør du V-up?
Utgangsstilling
- Ligg på ryggen med beina samlet og armene strakt over hodet. Bruk en matte og ha plass til hender og føtter.
- Spenn magen lett og gjør deg klar til å løfte overkropp og bein samtidig.
Utførelse
- Løft beina og krum samtidig overkroppen opp fra gulvet, med hendene mot føttene. Behold en lett bøy i knærne ved behov.
- Møt i en balansert V-stilling uten å kaste armene eller rykke nakken framover. Hendene trenger ikke berøre tærne.
- Senk overkropp og bein samlet under kontroll til startposisjonen og gjenta.
Vanlige feil
Å svinge armene for å starte repetisjonen
Bruk en variant med bøyde knær hvis du ikke kan løfte uten stor armsving.
Å falle ned på gulvet etter løftet
Kort ned bevegelsen slik at du kan kontrollere både senkingen og løftet.
Hvor den passer inn i økten
Legg øvelsen sammen med annen magetrening når du kontrollerer både løftet og returen.
Bruk bøyde knær eller mindre bevegelsesutslag før du legger flere repetisjoner til et ukontrollert sett. Regn ett helt løft og retur som én repetisjon.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Magemusklene krummer overkroppen mens hoftebøyerne fører beina mot den.
Varianter
- V-up med bøyde knær — Før bøyde knær mot brystet i stedet for å holde beina lange.
Ofte stilte spørsmål
Er V-ups og jackknife sit-ups det samme?
Jackknife sit-up er et annet navn på V-up på gulvet som beskrives her. Jackknife på treningsball, der føttene ruller en ball mot hendene fra en plankestilling, er en annen øvelse.
Må jeg berøre tærne?
Nei. Strekk deg mot føttene og stopp der du kan balansere uten sving. Tåkontakt er ikke målet med repetisjonen.
Hva gjør jeg hvis strake bein er for vanskelig?
Start med bøyde knær og strekk deg mot leggene. Gå langsomt tilbake til gulvet og prøv deretter gradvis en lengre beinstilling.
Kilder
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs