Gåing
Kalles også mosjonsgåing, gåing på tredemølle, rask gange.
Hva er gåing som trening?
Gåing er en form for kondisjonstrening bygget på den naturlige gangen du bruker for å bevege deg til fots. Du kan gå ute eller på tredemølle, og tempo og varighet avhenger av hvorfor det er en del av økten.
Hvordan går du som trening?
Utgangsstilling
- Velg et ryddig underlag og sko som sitter trygt.
Utførelse
- Stå oppreist og se fremover, med avslappede skuldre og armene frie til å svinge.
- Gå med et naturlig steg, sett foten der du kan holde balansen, og la armene svinge behagelig.
- Hold steget kontrollert når underlaget eller tredemølleinnstillingen endres, og senk farten eller stopp hvis du mister balansen.
Vanlige feil
Å se på føttene hele tiden
Hvis du ser ned hele tiden, blir det vanskeligere å se ruten eller mennesker foran deg. Se ned når underlaget krever det, og løft så blikket igjen.
Å tvinge frem lengre steg
Å strekke seg lenger enn det som kjennes naturlig kan gjøre hvert steg mindre stabilt. Sett foten der du kan bevege deg jevnt og holde balansen.
Å la tredemølleinnstillingen trekke deg ut av posisjon
Hvis du må gripe etter håndtakene eller jage beltet, endrer du innstillingen til du kan gå kontrollert igjen.
Hvor den passer inn i økten
Gåing kan brukes før eller etter styrketrening, alene eller som del av en annen kondisjonsøkt.
Tilpass rute, tredemølleinnstillinger, tempo og varighet til hensikten med økten i stedet for å behandle én oppskrift som riktig for all gåing.
Muskler som trenes
- quadriceps
- hamstrings
- legger
- gluteus maximus
Gåing er en bevegelse for hele kroppen, ikke en isolasjonsøvelse. Quadriceps, hamstrings, legger og gluteus maximus bidrar i ulike deler av steget, så listen rangerer ikke hva som jobber hardest.
Varianter
- Gåing utendørs — Bruker de naturlige endringene i ruten og underlaget.
- Gåing på tredemølle — Bruker et bevegelig belte med fart og stigning styrt fra konsollen.
- Gåing i bakker — Legger til oppover- og nedoverbakker uten å endre den grunnleggende gangen.
- Stavgang — Du holder en stav i hver hånd mens du går.
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler jobber når du går?
Quadriceps, hamstrings, legger og gluteus maximus bidrar alle når du går. Quadriceps kontrollerer og strekker kneet, hamstrings kontrollerer beinet når det svinger, leggene flytter kroppen fremover over foten, og gluteus maximus hjelper til med å strekke hoften.
Er gåing på tredemølle annerledes enn å gå ute?
Bevegelsen er fortsatt gåing, men omgivelsene endres. En tredemølle gir et forutsigbart underlag og fart og stigning fra konsollen; ute bestemmer ruten svinger, hellinger og skiftende underlag.
Hvor fort bør jeg gå?
Det finnes ikke ett tempo som passer alle økter. Oppvarming, nedtrapping, rolig kondisjonsarbeid og trening mot et løp har ulike formål, så bruk tempoet planen din krever.
Hvor lenge bør jeg gå?
Varigheten avhenger av hvorfor du går og hvordan det passer med resten av treningen. Logg tid eller distanse hvis det er nyttig for planen, men guiden foreskriver ikke ett mål for alle formål.
Bør jeg gå før eller etter styrketrening?
Begge deler kan passe. Gåing kan være del av oppvarming, nedtrapping eller en egen kondisjonsøkt; plasseringen avhenger av hva økten skal oppnå.
Kilder
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/