RepCount App IconRepCount

Tredemølle

Kalles også gåbånd.

Hva gjør trening på tredemølle?

En tredemølle er et motorisert bånd du går eller løper på, med fart og stigning stilt inn på panelet. Ben og hofter deler arbeidet gjennom steget, og rollene endres med gange eller løping, tempo og stigning. Stigning kan øke muskelkravene ved gange; setemusklene bidrar også under flat løping. Følg økten i tid, tempo og stigning ut fra hva du vil utvikle.

Anatomisk illustrasjon av en kvinne som løper på en motorisert tredemølle, vist fra siden i to faser av samme steg. Til venstre er hun i lufta med bakre bein strukket bakover; til høyre står hun på én fot mens det andre kneet svinger fram under hofta. Hele maskinen er synlig, hendene er fri fra håndtakene, og musklene i hofter og bein er markert i rødt.

Hvordan bruker du en tredemølle?

Utgangsstilling

  1. Hold i håndtakene, start båndet i en fart du trygt kan gå opp på, og sett én fot om gangen på båndet.

Utførelse

  1. Slipp håndtakene når du går stødig, og gå eller løp oppreist nær midten av båndet.
  2. Tilpass fart og stigning til økten du har planlagt, og hold et naturlig steg du har kontroll på.
  3. Når du er ferdig, stopper du båndet med kontrollene og går av først når det har stanset.

Vanlige feil

  • Å holde i håndtakene under arbeidet

    De bærer deler av kroppsvekten; senk innstillingen hvis du ikke kan slippe.

  • Å strekke fram foten for å holde følge

    Ta kortere, raskere steg eller senk farten til føttene lander under deg.

  • Å gå rett på et bånd som allerede går fort

    Start rolig fra sideskinnene og øk først når du går stødig.

  • Samme fart, stigning og tid hver økt

    Øk én variabel om gangen over flere uker.

Hvor den passer inn i økten

Fem til ti rolige minutter før styrketrening, etter vektene eller på en egen kondisjonsdag.

Mål i minutter og innsats. Rolig betyr at du kan snakke; øk tempo eller stigning gradvis.

Muskler som trenes

Forfra
Forfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bakfra
Bakfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Primære

Sekundære

  • Ingen oppført i denne guiden

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Disse musklene bidrar i ulike faser av gange og løping. Listen rangerer ikke potensial for vekst. Fart, bevegelsesmønster og stigning endrer oppgaven. Gange oppover øker aktiviteten i flere hofte-, kne- og ankelstrekkere. Løping bruker også gluteus maximus på flatt underlag, og både soleus og gastrocnemius bidrar til fremdrift og støtte.

Hva løftere faktisk gjør

Omtrent én av fem RepCount-brukere har logget tredemølle, og den finnes i knapt 3 % av øktene. Vanligvis er den én registrering i en økt med seks eller sju øvelser, som oppvarming eller avslutning.

22.3%
av faste løftere har logget den
1.09
sett per økt i snitt
6.6
øvelser i de øktene

Trenes oftest sammen med

Andel av øktene med tredemølle som også inneholder hver øvelse.

Tallene kommer fra økter logget i RepCount.

Vitenskapelige studier av tredemølletrening

Gange, løping og gange i motbakke er ulike oppgaver. Forskning bidrar til å forklare hvordan valgene endrer muskelaktivitet og innsats, men en umiddelbar reaksjon viser ikke hvor mye muskler et treningsprogram bygger.

Stigning kan øke muskelaktiviteten under gange. Løping bruker også setemusklene på flatt underlag, og begge de store leggmusklene bidrar. Å gripe håndtakene kan redusere de umiddelbare kravene ved samme fart og stigning.

Hvordan endrer gange, løping og stigning muskelbruken?

Ti voksne gikk på tredemølle ved ulike hastigheter og stigninger. Gange oppover økte aktiviteten i de målte hofte-, kne- og ankelstrekkerne sammenlignet med flat gange. Endringene ble større ved høyere ganghastigheter. Dette var målinger av elektrisk aktivitet, ikke muskelvekst.

En separat bevegelsesstudie fant betydelig større aktivitet i gluteus maximus under løping enn gange. Flat løping bør derfor ikke beskrives som om setemusklene knapt brukes. Løping er heller ikke en enkel overlevering fra soleus til gastrocnemius: en simulering basert på én mann som løp på tredemølle, identifiserte begge leggmusklene som viktige bidragsytere til fremdrift og støtte. Modellen forklarer ett testet løpesteg, ikke en muskelrangering for alle løpere.

Kilder

Endrer det innsatsen å holde i håndtakene?

Ti voksne gjennomførte tredemølleperioder med fri armsving, hendene hvilende på håndtakene og hendene gripende rundt dem. Grepet reduserte oksygenopptak og puls sammenlignet med begge de andre forholdene ved de testede intensitetene. Samme fart og stigning ga ikke samme fysiske krav.

Dette var en sammenligning av umiddelbare treningsreaksjoner, ikke en studie av langsiktige kondisjonsgevinster. Den fastslår heller ikke at enhver kort berøring har samme effekt. Bruk støtte når du går på, går av eller trenger den for balansen.

Kilder

Varianter

  • Motbakke på tredemølle — Gange oppover øker aktiviteten i flere hofte-, kne- og ankelstrekkere sammenlignet med flat gange.
  • Tredemølleintervaller — Veksler harde drag med rolig gange.
  • Kurvet manuell tredemølle — Uten motor; båndet flyttes av stegene dine.
  • Gåbånd — Et lavt bånd for rolig gange, ofte under et skrivebord.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener tredemøllen?

Quadriceps, hamstrings, setemuskler, legger, hoftebøyere og muskler på forsiden av leggen bidrar på ulike punkter i steget. Rollene endres med gange eller løping, fart og stigning. Dette er en liste over muskler som deltar i bevegelsen, ikke en rangering av hvilke som vil vokse mest.

Endrer stigning hvilke muskler som jobber?

Stigning endrer kravene til muskler som allerede deltar i gange. En liten tredemøllestudie fant høyere aktivitet i de målte hofte-, kne- og ankelstrekkerne under gange oppover, med større endringer ved høyere ganghastigheter. Løping bruker også gluteus maximus på flatt underlag. Stigning er ikke det som slår den på.

Bør jeg gå eller løpe?

Velg et tempo og gange eller løping som du kan kontrollere og vil fortsette med. Gange og løping er ulike bevegelsesmønstre, og både fart og stigning endrer oppgaven. Gange i motbakke er en annen måte å gjøre gange mer krevende på, men studiene fastslår ikke at det passer enhver skade eller et smertefullt ben.

Bygger tredemøllen beinmuskler?

Studiene som omtales her, målte muskelaktivitet, modellerte muskelbidrag og umiddelbart oksygenbehov. De målte ikke benmuskelvekst fra et treningsprogram på tredemølle. De kan ikke fastslå hvor mye vekst du kan forvente, eller om tredemølletrening erstatter styrketrening. Treningslogger viser hvordan folk bruker apparatet, ikke hva som forårsaket resultatene deres.

Tredemølle før eller etter styrketrening?

Begge deler er vanlig. Kort og rolig før er oppvarming; langt eller hardt passer bedre etterpå eller en annen dag.

Hvordan logger jeg tredemølle?

Som én oppføring med tid og eventuelt distanse eller stigning, ikke sett og reps.

Er tredemølle nyttig når jeg trener styrke?

Ja, hvis du vil få inn kondisjon uten å bruke en hel økt på det.

Kilder

  1. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
  3. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  4. Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
  5. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
  6. Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
  7. Juneja P, Hubbard JB. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513304/
  8. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
  9. Franz JR, Kram R.. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/
  10. Lieberman DE, Raichlen DA, Pontzer H, Bramble DM, Cutright-Smith E.. The human gluteus maximus and its role in running.. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16709916/
  11. Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
  12. Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J.. The effect of handrail support on oxygen uptake during steady-state treadmill exercise.. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17135860/

Spor fremgangen din over tid med RepCount

Logg hvert sett, se gjennom tidligere treningsøkter og følg styrken din over tid. Tilgjengelig for iOS og Android.

Last ned på

App Store

Hent på

Google Play