Tredemølle

Kalles også gå på tredemølle, løpe på tredemølle, gåbånd.

Hva gjør trening på tredemølle?

En tredemølle er et motorisert bånd du går eller løper på, med fart og stigning styrt fra konsollen. Effekten er først og fremst kondisjon, mens beinmusklene deler arbeidet gjennom steget. Belastningen doseres i minutter, tempo og stigning, ikke sett og reps.

Anatomisk illustrasjon av en kvinne som løper på en motorisert tredemølle, vist fra siden i to faser av samme steg. Til venstre er hun i lufta med bakre bein strukket bakover; til høyre står hun på én fot mens det andre kneet svinger fram under hofta. Hele maskinen er synlig, hendene er fri fra håndtakene, og musklene i hofter og bein er markert i rødt.

Hvordan bruker du en tredemølle?

Utgangsstilling

Hold i håndtakene, start båndet i en fart du trygt kan gå opp på, og sett én fot om gangen på båndet.

Utførelse

Slipp håndtakene når du går stødig, og gå eller løp oppreist nær midten av båndet.
Tilpass fart og stigning til økten du har planlagt, og hold et naturlig steg du har kontroll på.
Når du er ferdig, stopper du båndet med kontrollene og går av først når det har stanset.

Vanlige feil

Å holde i håndtakene under arbeidet
De bærer deler av kroppsvekten; senk innstillingen hvis du ikke kan slippe.
Å strekke fram foten for å holde følge
Ta kortere, raskere steg eller senk farten til føttene lander under deg.
Å gå rett på et bånd som allerede går fort
Start rolig fra sideskinnene og øk først når du går stødig.
Samme fart, stigning og tid hver økt
Øk én variabel om gangen over flere uker.

Hvor den passer inn i økten

Fem til ti rolige minutter før styrketrening, etter vektene eller på en egen kondisjonsdag.

Mål i minutter og innsats. Rolig betyr at du kan snakke; øk tempo eller stigning gradvis.

Muskler som trenes

quadriceps
hamstrings
gluteus maximus
gluteus medius
gastrocnemius
soleus
tibialis anterior
iliopsoas

En muskelliste beskriver en tredemølle dårlig: ingen muskel isoleres som i en curl. Hvert steg belaster beina med en del av kroppsvekten, og hovedvirkningen er kondisjon. På flatt bånd bidrar gluteus maximus lite; stigning øker arbeidet.

Hva løftere faktisk gjør

Omtrent én av fem RepCount-brukere har logget tredemølle, og den finnes i knapt 3 % av øktene. Vanligvis er den én registrering i en økt med seks eller sju øvelser, som oppvarming eller avslutning.

22.3%

av faste løftere har logget den

1.09

sett per økt i snitt

6.6

øvelser i de øktene

Trenes oftest sammen med

Andel av øktene med tredemølle som også inneholder hver øvelse.

Leg extension13.9%
Beinpress12.4%
Nedtrekk12.1%
Lårcurl10%
Benkpress9.9%

Tallene kommer fra økter logget i RepCount.

Varianter

Motbakke på tredemølle — Øker innsatsen i gangfart og krever mer av sete og legger.
Tredemølleintervaller — Veksler harde drag med rolig gange.
Kurvet manuell tredemølle — Uten motor; båndet flyttes av stegene dine.
Gåbånd — Et lavt bånd for rolig gange, ofte under et skrivebord.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener tredemøllen?

Quadriceps, legger, hamstrings, tibialis anterior, iliopsoas og gluteus medius arbeider i ulike deler av steget; hovedvirkningen er fortsatt kondisjon.

Endrer stigning hvilke muskler som jobber?

Ja. Gluteus maximus bidrar lite ved flat gange og mer i motbakke; soleus jobber også hardt ved langvarig gange med stigning.

Bør jeg gå eller løpe?

Velg det du kan gjøre jevnlig. Løping gir mer arbeid per minutt; gange med stigning øker innsatsen med mindre støt.

Bygger tredemøllen beinmuskler?

Ikke i særlig grad; hvert steg bruker bare en del av kroppsvekten, mye mindre enn tung styrketrening.

Tredemølle før eller etter styrketrening?

Begge deler er vanlig. Kort og rolig før er oppvarming; langt eller hardt passer bedre etterpå eller en annen dag.

Hvordan logger jeg tredemølle?

Som én oppføring med tid og eventuelt distanse eller stigning, ikke sett og reps.

Er tredemølle nyttig når jeg trener styrke?

Ja, hvis du vil få inn kondisjon uten å bruke en hel økt på det.

Kilder

Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
Juneja P, Hubbard JB. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513304/
Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/