Z-press
Kalles også Z-press med stang, skulderpress med stang sittende på gulvet.
Hva er Z-press?
Z-press er en skulderpress du gjør sittende på gulvet med beina strakt ut foran deg. I denne guiden tar du en stang fra lave kroker på et stativ. Du presser uten ryggstøtte og uten hjelp fra beina.
Hvordan gjør du Z-press?
Utgangsstilling
- Legg en lett stang på stativets kroker, rett under skulderhøyde når du sitter på gulvet. Still sikkerhetsarmene like under stangen i startposisjonen, og gi beina god plass.
- Sitt nær nok til å ta stangen uten å strekke deg frem. Strekk ut beina, plasser føttene behagelig fra hverandre og sitt oppreist med et overhåndsgrep litt bredere enn skuldrene.
- Løft stangen klar av krokene og hold den foran skuldrene, med håndleddene over albuene. Spenn overkroppen før du presser.
Utførelse
- Trekk haken akkurat langt nok bak til stangen passerer, og press opp uten å endre sittestillingen.
- Strekk armene over skuldrene og la hodet komme tilbake mellom dem. Unngå at ribbeina løftes når du når toppen.
- Senk stangen kontrollert til samme startposisjon ved skuldrene. Etter siste repetisjon fører du den ned på begge krokene før du slipper grepet.
Vanlige feil
Å falle bakover for å fullføre pressen
Reduser vekten eller velg sittende skulderpress med støtte hvis du ikke klarer å holde overkroppen oppreist.
Å ta stangen fra for høye kroker
Sjekk høyden mens du sitter, før du legger på vekter. Du skal ikke måtte trekke skuldrene opp eller løfte deg fra gulvet for å ta ut stangen.
Å tvinge frem en sittestilling med strake bein
Hvis stillingen gjør at ryggen rundes eller du tipper bakover, øv uten vekter eller velg skulderpress med støtte fra en benk. Ikke tving frem varianten med belastning.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen når økten skal inneholde en pressvariant sittende på gulvet.
Start med en lett treningsstang og et kort øvingssett. Hvis det å sitte oppreist begrenser deg, velg en press med støtte i stedet for å legge mer vekt på et ustødig oppsett.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Deltamusklene løfter armene, og triceps strekker albuene.
Varianter
- Sittende skulderpress med håndvekterBruker separate håndvekter og oppsettet med støtte fra en benk som den guiden beskriver.
Ofte stilte spørsmål
Er Z-press det samme som sittende skulderpress?
I Z-press sitter du på gulvet med strake bein og uten ryggstøtte. Ved sittende skulderpress på en benk sitter du høyere og kan ha støtte for ryggen. Hold disse oppsettene adskilt når du sammenligner sett.
Hva om du ikke kan sitte oppreist med strake bein?
Øv på stillingen uten vekter eller velg skulderpress med støtte på en benk. Ikke legg på vekter før du kan sitte på gulvet uten å tippe eller runde ryggen.
Må du vende stangen opp fra gulvet?
Nei. I denne guiden tar du stangen fra lave kroker på stativet og setter den tilbake der. Vending fra gulvet er en egen ferdighet og er ikke nødvendig her.
Kan du gjøre Z-press med håndvekter?
Ja, men med håndvekter trenger du en egen trygg måte å få vektene i posisjon på. Denne siden dekker varianten med stang.
Kilder
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/