Zottman curl
Kalles også Zottman curls, Zottman curl med manualer.
Hva er Zottman curl?
Zottman curl er en manualcurl som løftes med håndflatene opp og senkes med håndflatene ned. Underarmene roteres på toppen og nederst, slik at en vanlig curl opp kombineres med reverse curl-grep ned.
Slik gjør du Zottman curl
Utgangsstilling
- Stå oppreist med en manual i hver hånd, armene langs siden og håndflatene frem.
- Spenn magen, hold håndleddene rette og overarmene nær sidene.
Utførelse
- Curl manualene mot skuldrene med håndflatene opp og overkroppen i ro.
- Roter begge underarmene på toppen til håndflatene vender ned.
- Senk manualene kontrollert med håndflatene ned til albuene er strake.
- Roter tilbake til håndflatene frem nederst før neste repetisjon.
Vanlige feil
Å rotere under curlen
For tidlig rotasjon visker ut den karakteristiske løftefasen og gjør ofte at manualene følger ulike baner.
Å slippe senkefasen med håndflatene ned
Grepsbyttet er poenget. Bruk en belastning du kan senke uten hastverk eller bøyde håndledd.
Å bøye håndleddene rundt manualene
Hold knokene på linje med underarmene, slik at grepet endres gjennom underarmsrotasjon.
Hvor den passer inn i økten
Som curltilbehør når én repetisjon skal inneholde både supinert og pronert underarmsstilling.
La den langsommere senkefasen med håndflatene ned bestemme belastningen, ikke hva du kan svinge opp.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Curlen løftes med håndflatene opp og senkes med håndflatene ned. Grepsbyttet trener biceps og underarmer uten å isolere én bestemt underarmsmuskel.
Varianter
- Enarms Zottman curl — Utfører samme grepsrekkefølge med én arm om gangen.
- Zottman preacher curl — Støtter overarmene på preacherbenken med samme løfte- og senkegrep.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Zottman curl?
Først og fremst biceps, med hjelp fra underarmsmusklene. Grepsbyttet endrer kravene uten å isolere én underarmsmuskel.
Hvilken vei skal håndflatene peke?
Curl opp med håndflatene opp. Drei dem ned på toppen, senk med det grepet og drei dem opp igjen nederst.
Hvor skal jeg rotere manualene?
Bare i endene av repetisjonen: ned på toppen og opp nederst. Hold håndleddene rette mens underarmene roterer.
Hvorfor er Zottman curl tyngre enn vanlig curl?
Senkingen med håndflatene ned begrenser ofte belastningen. Velg manualer for hele sekvensen fremfor vanlig curlvekt som du ikke kontrollerer ned.
Kan jeg veksle mellom armene?
Ja. Grepsrekkefølgen er den samme enten begge armene går samtidig eller én arm gjør en repetisjon av gangen.