Manualcurl
Kalles også bicepscurl med manualer, stående manualcurl, supinert manualcurl.
Hva er manualcurl?
Manualcurl er albuebøy med en manual og håndflaten opp. Øvelsen trener først biceps brachii, med brachialis og brachioradialis som hjelpere. Du kan holde håndflaten opp eller rotere fra nøytralt, og løfte begge armene sammen eller annenhver gang. Det er preferanser; bildet viser bare ett alternativ.
Hvordan gjør du manualcurl?
Utgangsstilling
- Stå med en manual i hver hånd, føttene omtrent i hoftebredde og håndflatene frem.
- Spenn magen lett, hold skuldrene bak og ned og overarmene inntil ribbeina.
Utførelse
- Bøy albuene og curl manualene med overarmene i ro og håndflatene opp.
- Stopp med manualene foran skuldrene og hold håndleddene rette.
- Senk kontrollert til armene er strake.
Vanlige feil
Starte med et hoftesving
Farten fører manualen gjennom den tunge delen, så albuebøyerne gjør mindre og treningsloggen blir mindre sammenlignbar.
Svinge albuen frem for å fullføre
Litt bevegelse helt øverst er normalt. Lenger enn det tar forsiden av skulderen over.
Brekke håndleddet bakover øverst
Da flyttes slutten av løftet til håndleddet og grepet kan bli slitent før albuebøyerne.
La manualene drive ut til siden
Det øker vektarmen på skulderen og trekker albuen ut og frem. Hold samme bevegelsesplan.
Hvor den passer inn i økten
Mot slutten av en trekk- eller overkroppsøkt, etter roing og nedtrekk.
To eller tre harde sett et par ganger i uken passer godt. Bruk den tyngste manualen du kan curle med rolig albue; hjelp fra hoften endrer bevegelsen.
Muskler som trenes
- biceps brachii
- brachialis
- brachioradialis
Alle tre albuebøyerne arbeider i hver curl. Biceps står først fordi håndflaten opp holder underarmen supinert under bøyingen, der brachialis er mekanisk dårligere stilt. De to andre musklene arbeider fortsatt i hver repetisjon.
Hva løftere faktisk gjør
De fleste faste RepCount-brukere har logget manualcurl, og øvelsen finnes i omtrent én av tretten økter. Mer enn en fjerdedel inneholder også hammercurl. Nedtrekk forekommer i rundt 28 %, kabelroing i 20 % og pullups i 15 %: oftest tre sett på slutten av en trekkøkt med omtrent sju øvelser.
Trenes oftest sammen med
Andel av øktene med manualcurl som også inneholder hver øvelse.
- Nedtrekk27.8%
- Hammercurl27%
- Sittende kabelroing20.4%
- Sidehev med manualer16.4%
- Pullups14.5%
Tallene kommer fra økter logget i RepCount.
Varianter
- Manualcurl på skråbenk — Armene henger bak kroppen, som forlenger albuebøyerne nederst og hindrer hoftesving.
- Scottcurl med manual — Puten låser overarmen og hindrer albuen i å gå frem.
- Konsentrasjonscurl — Sittende, én arm om gangen, med albuen mot innsiden av låret.
- Sittende manualcurl — Samme bevegelse uten mulighet til å svinge overkroppen.
- Vekselvis manualcurl — Én arm om gangen; en preferanse, ikke en annen stimulans.
- Zottmancurl — Curl opp med håndflaten opp og senk med håndflaten ned.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener manualcurl?
Først og fremst biceps brachii, med brachialis og brachioradialis. Alle tre arbeider med alle grep; håndflaten opp favoriserer biceps.
Er manualcurl virkelig en bicepsøvelse?
Ja. Når bøying og supinasjon skjer sammen, er brachialis mekanisk dårligere stilt enn biceps, selv om alle tre bøyerne arbeider.
Skal håndflatene være opp eller rotere under løftet?
Begge deler fungerer. Hold samme valg gjennom settet. Bildet viser håndflatene opp uten å anbefale det.
Begge armene samtidig eller annenhver gang?
Begge deler går fint. Samtidig går raskere; vekselvis gir hver arm en kort pause.
Skal jeg strekke armene nederst?
Ja, med en passende vekt. Full bevegelse gjør repetisjonene sammenlignbare. En hengende manual belaster strak albue lite; curl på skråbenk belaster strekket mer.
Er manualcurl og hammercurl samme øvelse?
Samme bevegelse med forskjellig grep. Mer enn en fjerdedel av RepCount-øktene med manualcurl inneholder også hammercurl.
Trenger jeg curls når jeg allerede ror og tar pullups?
Trekkøvelser trener allerede albuebøyerne. Curl legger til den siste bøyingen og belaster armene uten at ryggen må være uthvilt.
Er 20 kg i manualcurl bra?
Det finnes ingen pålitelig offentlig standard etter kroppsvekt og erfaring. Ren teknikk og fremgang over tid er bedre mål.
Hvor mange sett og repetisjoner?
Et par harde sett flere ganger i uken passer denne lille muskelgruppen. En rolig albue betyr mer enn nøyaktig repetisjonsområde.
Kilder
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/