Hammercurl
Kalles også curl med nøytralt grep, hammercurl med håndvekter.
Hva er en hammercurl?
En hammercurl er en curl med håndvekter og nøytralt grep: håndflatene mot hverandre, tomlene opp og håndvekten pekende forover og bakover. Den trener de tre albuebøyerne – brachialis, brachioradialis og biceps brachii – de samme musklene som alle curler trener, men i en håndleddsposisjon mange løftere synes er mer behagelig å belaste.
Hvordan gjør man hammercurl?
Utgangsstilling
- Stå med en håndvekt i hver hånd, armene langs sidene og håndflatene mot lårene.
- Sett føttene omtrent hoftebredt fra hverandre og stram lett i magen.
- La skuldrene sitte bak og ned i stedet for rullet forover.
Utførelse
- Hold håndflatene mot hverandre gjennom hele repet. Grepet roterer aldri.
- Bøy i albuen og løft håndvekten mot skulderen.
- Hold overarmen omtrent loddrett, slik at albuen blir under skulderen.
- Stopp når underarmen ikke kommer lenger, uten å svinge vekten opp.
- Senk kontrollert, helt ned til strak arm.
- Veksle mellom armene, eller curl begge samtidig hvis du foretrekker det.
Vanlige feil
Å svinge med overkroppen for å få i gang repet
Fart flytter håndvekten uten å kreve særlig mye mer av albuebøyerne. Må du kaste med kroppen for å fullføre et sett, er det vekten som styrer programmet ditt, ikke du.
Å la albuen gli forover
Når albuen vandrer forover, tar fremre del av skulderen over toppen av bevegelsen, og albuebøyerne gjør mindre jo lenger opp du kommer.
Å velge hammercurl for å treffe én bestemt muskel
Ingen curlgrep isolerer én enkelt albuebøyer; grepet flytter i høyden vektleggingen litt. Velg det grepet som lar deg belaste bevegelsen komfortabelt og øke over tid. Se hva forskningen sier ↓
Hvor den passer inn i økten
Etter flerleddsøvelser for press og trekk, mot slutten av økten.
Hammercurl er en isolasjonsøvelse for en liten muskelgruppe, så den trenger ikke være tung for å gjøre nytte, og den responderer godt på å bli tatt nær failure med ren teknikk.
Muskler som trenes
- brachialis
- brachioradialis
- biceps brachii
Listet som medvirkende, ikke rangert: forskningen gir ikke grunnlag for å rangere dem ved nøytralt grep, og alle curlgrep trener alle tre.
Hva forskningen sier
Tre studier berører spørsmålet, og ingen av dem støtter påstanden. Coratella og kolleger (2023, ti konkurrerende mannlige kroppsbyggere) fant høyere aktivering av brachioradialis med supinert grep enn med nøytralt i løftefasen (+6 %, p = 0.004), uten forskjell mellom nøytralt og pronert. Kleiber og kolleger (2015, seksten deltakere) fant at brachioradialis var mest aktiv i pronasjon, mens supinert og nøytralt ikke skilte seg signifikant fra hverandre (p = 0.67). De to første er uenige om hvilket grep som ligger høyest, men enige om at det ikke er det nøytrale.
Den tredje er den som vanligvis siteres til støtte for hammercurl. Bagchi og Raizada (2019) sammenlignet åtte curlvarianter på 70 % av enrepsmaksimum (1RM), og hammercurl kom faktisk numerisk høyest ut for brachioradialis. Men studiens egen konklusjon er at "ingen statistisk forskjell ble observert ved sammenligning av muskelaktiveringen i brachioradialis i de åtte ulike bicepscurløvelsene", og at alle åtte hadde samme effekt på brachioradialis. En rangering inne i en ikke-signifikant sammenligning er ikke et funn. Studien som oftest brukes for å bevise at hammercurl treffer brachioradialis, konkluderte med at curlvarianten ikke endrer aktiveringen av brachioradialis i det hele tatt.
Ett punkt taler for hammercurl fremfor curl med omvendt grep: Coratella fant høyere aktivering av biceps brachii med nøytralt grep enn med pronert (+7 %, p < 0.001), mens supinert lå enda høyere (+12 % over nøytralt, p = 0.006).
Les dette med omhu. Begge utvalgene er små. Ingen av studiene målte brachialis, så påstander om hammercurl og brachialis er uprøvde her i begge retninger. Og EMG-amplitude i løpet av et sett er ikke det samme spørsmålet som hvilket grep som bygger mest muskel over måneder, og det spørsmålet stilte ikke disse studiene.
En rimelig forklaring på hvorfor anatomi og EMG ser ut til å være uenige, lagt fram som et resonnement og ikke som et funn fra disse artiklene: bedre vektarm kan bety at en muskel trenger mindre aktivering for å skape samme dreiemoment, så posisjonen der en muskel jobber best, er ikke automatisk posisjonen der den viser mest elektrisk aktivitet.
Hva løftere faktisk gjør
De fleste faste RepCount-brukere har logget hammercurl på et eller annet tidspunkt, men den dukker bare opp i omtrent én av elleve økter, som er akkurat profilen til en assistanseøvelse: mange har prøvd den, få bruker den ofte. Når den først er med, er den som regel den eneste curlen i økten: av øktene som inneholder en hammercurl, har 60 % verken bicepscurl med stang, bicepscurl med håndvekter eller konsentrasjonscurl, mens de resterende 40 % kombinerer den med én av dem. Dette er hele økter med rundt sju øvelser, og øvelsene hammercurl oftest står ved siden av er nedtrekk, bicepscurl med håndvekter og kabelroing. Løftere bruker den som armtrening på slutten av en pull-dag.
Trenes oftest sammen med
Andel av øktene med hammercurl som også inneholder hver øvelse.
- Nedtrekk26.7%
- Bicepscurl med håndvekter23.2%
- Kabelroing19.9%
- Bicepscurl med stang16.4%
- Pull-up14.2%
Tallene kommer fra økter logget i RepCount.
Varianter
- Hammercurl i kabel — Holder spenningen jevnere gjennom bevegelsen enn en håndvekt gjør på toppen.
- Hammercurl med tau — Kabelvariant med taufeste, som lar hendene ligge naturlig nøytralt.
- Sittende hammercurl — Fjerner muligheten til å svinge med overkroppen, som er den vanligste feilen stående.
- Hammercurl på skråbenk — Overarmen ligger bak overkroppen, noe som forlenger albuebøyerne i bunnen.
- Hammercurl i preacherbenk — Puten låser overarmen, så albuen ikke kan gli forover.
- Hammercurl over kroppen — Håndvekten curles på skrå over kroppen mot motsatt skulder.
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener hammercurl?
Hammercurl trener de tre albuebøyerne: brachialis, brachioradialis og biceps brachii. Alle tre er med i hvert curlgrep. Brachialis er en ren bøyer som jobber uansett hvordan underarmen står, brachioradialis er aktiv enten underarmen er supinert, nøytral eller pronert, og biceps brachii bidrar til bøyingen samtidig som den er underarmens viktigste supinator.
Er hammercurl bedre enn vanlig bicepscurl?
Ikke for bicepsaktivering. I den ene studien som sammenlignet dem direkte under belastning, ga supinert grep høyere aktivering av biceps brachii enn nøytralt i løftefasen. Hammercurl er likevel verdt å gjøre, både fordi den nøytrale posisjonen ikke krever at underarmen holdes supinert under belastning, og fordi varierte grep lar deg trene albuebøyerne uten å gjenta samme leddvinkel hver økt.
Bygger hammercurl brachioradialis?
Den trener den, men det gjør alle andre curler også. Tre studier berører påstanden og ingen støtter den: én fant supinert grep høyest, én fant pronert høyest, og den som vanligvis siteres til fordel for hammercurl konkluderte med at alle de åtte variantene den testet aktiverte brachioradialis like mye.
Er 25 kg i hammercurl bra?
Det finnes ingen pålitelig offentlig statistikk over vekter i hammercurl fordelt på kroppsvekt og treningsalder, så den som gir deg et selvsikkert tall gjetter. Det som faktisk avgjør om en vekt passer, er om du klarer de planlagte repsene med albuen i ro og overkroppen rolig, og om vekten har gått opp de siste månedene.
Er hammercurl verdt å gjøre?
De fleste faste RepCount-brukere har logget hammercurl på et eller annet tidspunkt, selv om den bare dukker opp i omtrent én av elleve økter. Det er profilen til en assistanseøvelse, og loggene bekrefter det: når en hammercurl dukker opp, er den som regel den eneste curlen i økten, uten bicepscurl med stang, bicepscurl med håndvekter eller konsentrasjonscurl ved siden av i 60 % av tilfellene. Det er assistansearbeid: typisk rundt tre sett, i en økt med omtrent sju øvelser, oftest sammen med nedtrekk, bicepscurl med håndvekter og kabelroing.
Bør du strekke armene helt ut i bunnen av en hammercurl?
Ja. Et vanlig råd sier at du skal stoppe like før og holde konstant spenning, men bevegelsesutslaget du da gir fra deg, er det som gir resultatet. I en studie som delte armcurlen i to halvdeler, ga trening av den strukne nedre halvdelen mer bicepsvekst og mer styrke over hele bevegelsen enn trening av den øvre halvdelen, og et senere forsøk på erfarne løftere fant at halve reps i strukket posisjon ga samme resultat som hele reps. Strekk ut armen; det du taper på å stoppe for tidlig, er mer enn det du vinner.
Bør jeg curle begge armene samtidig eller vekselvis?
Begge deler går fint. Ingenting i forskningen taler for det ene fremfor det andre, så det er en smakssak og ikke et teknikkspørsmål. Å curle begge samtidig gjør settet raskere; å veksle gir hver arm en pause mellom repsene. Illustrasjonen på denne siden viser begge armene samtidig, og det er ikke en anbefaling.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre?
Hammercurl er isolasjonsarbeid for en liten muskelgruppe, så den passer på slutten av økten og til å bli tatt nær failure med ren teknikk, heller enn å bli lastet tungt. Vekten betyr mindre enn om albuen står i ro og armen strekkes helt ut i bunnen.
Kilder
- Coratella G, et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/
- Kleiber T, Kunz L, Disselhorst-Klug C. Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Front Physiol. 2015. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4526813/
- Bagchi A, Raizada S. A Comparative Electromyographical Analysis of Biceps Brachii and Brachioradialis during Eight Different Types of Biceps Curl. Indian J Public Health Res Dev. 2019. https://indianjournals.com/article/ijphrd-10-5-141
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Pedrosa GF, et al. Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9960616/
- Wolf M, et al. Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11829627/