Rumuński martwy ciąg (RDL) zaczyna się w staniu. Opuszczasz sztangę przez zgięcie w biodrach, z lekko ugiętymi kolanami i bez odkładania jej na podłogę między powtórzeniami. Martwy ciąg klasyczny zaczyna się z podłogi, a wstajesz przez wyprost kolan i bioder. Wybieraj według ruchu, który chcesz trenować, zamiast traktować nazwy zamiennie.
Rumuński martwy ciąg to zgięcie w biodrze: zaczynasz w staniu, ze sztangą przy udach, cofasz biodra do tyłu, aż mięśnie kulszowo-goleniowe zatrzymają ruch mniej więcej na wysokości kolan, po czym wypychasz biodra do przodu, żeby wstać.
Martwy ciąg klasyczny to podnoszenie sztangi z podłogi: stajesz w ustawieniu mniej więcej na szerokość bioder za sztangą, chwytasz ją obiema rękami tuż na zewnątrz nóg i wstajesz.
| Główne różnice | Rumuński martwy ciąg | Martwy ciąg klasyczny |
|---|---|---|
| Początek powtórzenia | Stanie ze sztangą blisko ud. | Przed podniesieniem sztanga leży na podłodze. |
| Ruch kolan | Lekkie ugięcie pozostaje dość stałe podczas ruchu bioder. | Kolana i biodra prostują się razem podczas wstawania. |
| Dolna pozycja | Wyznacza ją kontrolowany zakres ruchu bioder, bez konieczności dotykania podłogi. | Wyznaczają ją pozycja sztangi na podłodze i twoje ustawienie do podniesienia. |
| Główne zadanie | Opuszczanie i podnoszenie trzymanej sztangi przez ruch w biodrach. | Oderwanie nieruchomego ciężaru od podłogi i wyprostowanie się z nim. |
| Co utrzymywać bez zmian | Ugięcie kolan, zakres opuszczania, chwyt i użycie pasków. | Wysokość sztangi, rozstaw stóp, chwyt i odłożenie przed kolejnym powtórzeniem. |
| Zapisywanie | Prowadź osobną historię RDL ze stałym zakresem ruchu. | Prowadź osobną historię martwego ciągu klasycznego ze stałym ustawieniem. |
Chcesz powtarzać ruch zgięcia i wyprostu bioder z kontrolowaną fazą opuszczania. Zakończ opuszczanie tam, gdzie nadal kontrolujesz ruch; podłoga nie jest celem.
Chcesz ćwiczyć podnoszenie nieruchomej sztangi z podłogi, w tym poprawiać sam martwy ciąg klasyczny. Każde powtórzenie buduj od tej pozycji startowej.
Wyróżnienia pokazują położenie mięśni pracujących w danym ćwiczeniu. Nie mierzą wysiłku, wzrostu mięśni ani podobieństwa ćwiczeń.
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień pośladkowy wielki oraz mięśnie kulszowo-goleniowe przechodzące przez biodro prostują je. Ani anatomia, ani podsumowane tutaj badania nie ustalają rankingu rozrostu pośladków względem tyłu uda. Głowa krótka mięśnia dwugłowego uda przekracza kolano, ale nie biodro, więc nie może bezpośrednio prostować biodra. Część kulszowo-goleniowa przywodziciela wielkiego także jest prostownikiem biodra.
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Podział według roli, nie wielkości udziału. Lista główna obejmuje mięśnie wykonujące działania składające się na podnoszenie: wyprost biodra (pośladkowy wielki, mięśnie kulszowo-goleniowe i część kulszowo-kłykciowa przywodziciela wielkiego, biegnąca od guza kulszowego jak mięśnie kulszowo-goleniowe i tak samo prostująca udo), wyprost kolana (czworogłowy uda) oraz utrzymywanie kręgosłupa w wybranej pozycji (prostowniki grzbietu i wielodzielny, pracujące tu izometrycznie — są mocno obciążone przy bardzo małej zmianie długości). Lista drugorzędna obejmuje mięśnie podtrzymujące sztangę i tułów bez wytwarzania ruchu. Anatomia określa funkcje i przyczepy, ale nie szereguje udziału każdego mięśnia w martwym ciągu; ograniczone porównania z sekcji badań też nie dają pełnego rankingu. Czworoboczny lędźwi pominięto celowo: jego rozdział anatomiczny podaje siły z badań zwłok około 200 N wobec około 1800 N dla prostowników grzbietu i 2800 N dla wielodzielnego w odcinku lędźwiowym, wnioskując, że „nie wydaje się istotnym stabilizatorem odcinka lędźwiowego”.
W martwym ciągu klasycznym ustawiasz się do podniesienia nieruchomej sztangi. RDL zaczynasz ze sztangą trzymaną już w górze. Cofasz biodra, by ją opuścić, po czym odwracasz ruch bioder bez dążenia do określonej wysokości podłogi.
Możesz podnieść sztangę z podłogi, by ustawić się do pierwszego RDL. Nie oznacza to, że każde kolejne powtórzenie staje się martwym ciągiem klasycznym. Liczy się powtarzany ruch i zakres, który kontrolujesz.
Mięśnie tylnej części uda i pośladkowy wielki pomagają prostować biodra w obu ćwiczeniach, a mięśnie tułowia pomagają utrzymać pozycję. Martwy ciąg klasyczny wymaga też znacznego wyprostu kolan, gdy odpychasz podłogę i wstajesz. W RDL lekkie ugięcie kolan pozostaje dość stałe, a biodra poruszają się do tyłu i do przodu.
Dlatego RDL jest przydatnym sposobem na powtarzanie ruchu bioder z kontrolowanym opuszczaniem. Wersja klasyczna dodaje rozpoczynanie podniesienia z podłogi. Obecność mięśni tylnej części uda na obu mapach mówi o ich udziale; nie sprawia, że ruchy są identyczne.
Badanie doraźnych reakcji u 21 doświadczonych mężczyzn wykazało różnice w aktywności mięśni i momentach sił w stawach między ćwiczeniami. W obu warunkach użyto tego samego ciężaru dobranego do siły w RDL i wymagano kontaktu z podłogą. To różni się od RDL rozpoczynanego w staniu, którego uczymy tutaj, więc badanie nie rozstrzyga, która wersja daje większy wzrost mięśni w ciągu miesięcy.
W RDL lekko ugnij kolana, trzymaj sztangę blisko i cofaj biodra. Odwróć ruch na końcu zakresu zgięcia bioder, który kontrolujesz. Opuszczanie sztangi niżej przez większe ugięcie kolan lub zaokrąglenie pleców zmienia sposób osiągania tej pozycji; dotknięcie podłogi nie jest celem.
Martwy ciąg klasyczny zaczyna się na wysokości sztangi leżącej na podłodze. Ustawiasz biodra i kolana do tego startu, wstępnie napinasz układ sztangi, a następnie wstajesz z ciężarem. Odłożenie obciążenia do bezruchu i ponowne ustawienie sprawia, że kolejne powtórzenie znów zaczyna się od nieruchomej sztangi. Podwyższony start lub odbicie to inny standard, który trzeba zapisywać osobno.
Wybierz RDL, gdy trening wymaga bezpośredniej pracy zgięcia i wyprostu bioder, a ty chcesz powtarzać opuszczanie i podnoszenie bez odkładania na podłogę. Zachowuj takie samo ugięcie kolan i dolną pozycję, by zwiększać obciążenie w tym samym ćwiczeniu.
Wybierz martwy ciąg klasyczny, gdy zadaniem jest podniesienie nieruchomej sztangi z podłogi, zwłaszcza jeśli chcesz poprawić ten ruch. Ćwicz start, skoordynowany wyprost kolan i bioder oraz ponowne ustawienie. Dodatkowe RDL mogą uzupełniać tę pracę, ale nie ćwiczą odrywania sztangi od podłogi.
Sprawdź, czemu służy dane ćwiczenie w planie. Jeśli chodzi o ogólny ruch zgięcia i wyprostu bioder, oba mogą być opcją po uwzględnieniu różnic w ustawieniu i ruchu. Jeśli celem jest ćwiczenie martwego ciągu klasycznego, zamiana na RDL zmienia ten cel. Jeśli plan wymaga kontrolowanego ruchu bioder ze stania, zamiana na podniesienia z podłogi też go zmienia.
Rozgrzej się do wybranego ruchu i dobierz jego własny ciężar roboczy do planowanej liczby powtórzeń. Uwzględnij resztę treningu: zamiana ćwiczenia, a potem dodanie pierwotnego jako dodatku może dać więcej pracy bioder, niż planowano.
Możesz nadać priorytet martwemu ciągowi klasycznemu na jednym treningu, a RDL wykorzystać jako ruch bioder na drugim. Jeśli wykonujesz oba podczas jednej sesji, zacznij od tego, który najbardziej chcesz ćwiczyć, i uwzględnij wykonaną już pracę przed dodaniem drugiego. To przykłady organizacji treningu, a nie idealny harmonogram potwierdzony badaniem.
Oceniaj serię według standardu danego ruchu. RDL wykonywany coraz płycej zmienia się wraz ze wzrostem ciężaru. Martwy ciąg klasyczny ze zmienioną pozycją startową lub sposobem odłożenia też trudniej porównać z poprzednią sesją. Stałe standardy ułatwiają ocenę, czy oba ćwiczenia wnoszą przydatną pracę.
Nie ma wiarygodnej zasady, według której ciężar RDL powinien stanowić stały procent martwego ciągu klasycznego. Zacznij od serii rozgrzewkowych i wybierz ciężar, który kontrolujesz przez zaplanowane powtórzenia. Zachowuj zakres RDL, zamiast podnosić więcej dzięki skracaniu każdego powtórzenia.
Zapisuj ćwiczenia osobno. Notatki o chwycie, paskach, zakresie i odłożeniu na podłogę ułatwią zrozumienie liczb następnym razem. Jeśli lista ćwiczeń łączy RDL z inną wersją martwego ciągu, utwórz osobną nazwę ćwiczenia, zamiast mieszać dwa ruchy w jednej historii.
Zapewnia pracę zgięcia i wyprostu bioder, ale zmienia pozycję startową i ruch kolan. Zachowaj ćwiczenie martwego ciągu klasycznego, jeśli celem jest poprawa właśnie tego ruchu.
Nie musi. W opisanym tu RDL ze stania odwróć opuszczanie na końcu kontrolowanego zakresu ruchu bioder. Kontakt z podłogą nie jest celem.
Możesz, ale nie musisz. Zacznij od priorytetowego ćwiczenia i uwzględnij ilość pracy bioder obecną już w sesji. Inną opcją są osobne dni.
Nie. Opisuje aktywność elektryczną w konkretnych warunkach badania. Długoterminowy wzrost mięśni to inny wynik, a różnice w ciężarze, technice i zakresie ograniczają przenoszenie wyników z laboratorium.
W obu mięśnie tylnej części uda uczestniczą w wyproście bioder. RDL powtarza ruch bioder ze stania przy dość stałym ugięciu kolan; wersja klasyczna zaczyna się z podłogi i obejmuje większy ruch kolan. Ta różnica mechaniczna nie wskazuje uniwersalnego zwycięzcy pod względem wzrostu mięśni tylnej części uda.
Sprawdzono pełny tekst. Dwudziestu jeden doświadczonych mężczyzn używało 70% 1RM w RDL w obu ćwiczeniach, z wymaganym kontaktem z podłogą w obu warunkach. Ten protokół doraźnych reakcji nie mierzy długoterminowego wzrostu.
