Rower powietrzny
Inne nazwy: AssaultBike.
Czym jest rower powietrzny?
Rower powietrzny to stacjonarny rower do cardio, w którym wentylator wytwarza opór, a dwa uchwyty poruszają się w przód i w tył wraz z pedałami. Siedzisz, pedałujesz i naprzemiennie pchasz oraz przyciągasz uchwyty. W odróżnieniu od roweru ze stałą kierownicą ramiona aktywnie uczestniczą w ruchu pedałowania.
Jak korzystać z roweru powietrznego?
Pozycja wyjściowa
- Sprawdź, czy rower stoi stabilnie na równej podłodze i czy wokół ruchomych uchwytów oraz pedałów jest miejsce. Nie używaj go, jeśli pedał, uchwyt lub siodełko są luźne.
- Gdy rower jest nieruchomy i nikt na nim nie siedzi, ustaw wysokość siodełka tak, aby kolano pozostawało lekko ugięte przy pedale w najniższym położeniu. Przesuń siodełko w przód lub w tył, aby wygodnie sięgać uchwytów, a następnie w pełni zablokuj i dokręć mechanizmy regulacji.
- Chwyć uchwyty i ustaw bliższy pedał na dole. Postaw na nim stopę po tej stronie, przełóż drugą nogę nad tyłem siodełka, usiądź i postaw drugą stopę na pedale. Podczas wsiadania utrzymuj rower nieruchomo.
Wykonanie
- Zacznij powoli pedałować, odpychając jeden uchwyt i przyciągając drugi do siebie. Podążaj za ich połączonym ruchem, zamiast próbować przesuwać oba uchwyty w tę samą stronę.
- Pozostań na siodełku z wyprostowanym tułowiem i dłońmi w jednej linii z przedramionami. Trzymaj stopy na pedałach i kontynuuj skoordynowane pchanie, przyciąganie oraz pedałowanie zgodnie z zaplanowaną sesją.
- Kończąc, zmniejsz siłę pchania i pedałowania, ale nadal trzymaj uchwyty i stopy na pedałach. Sprowadź na dół pedał po stronie, po której zejdziesz, a następnie poczekaj, aż uchwyty i pedały całkowicie się zatrzymają.
- Trzymając uchwyty, zdejmij z pedału stopę po stronie przeciwnej do zejścia i przełóż tę nogę z powrotem nad siodełkiem. Postaw stopę na podłodze po stronie zejścia, a następnie zdejmij drugą stopę z dolnego pedału.
Częste błędy
Podążanie za każdym uchwytem całym tułowiem
Jeśli musisz kołysać się w przód i w tył, by podążać za uchwytami, zatrzymaj się i ponownie sprawdź pozycję siodełka. Dobierz odległość pozwalającą poruszać ramionami przy wyprostowanym tułowiu i bez odrywania się od siodełka.
Niepełne zablokowanie regulacji siodełka
Trzpienie lub zaciski sztycy i prowadnicy siodełka muszą być całkowicie osadzone i dokręcone. Reguluj po zejściu z roweru i sprawdź blokadę przed ponownym ruszeniem.
Schodzenie, gdy pedały jeszcze się obracają
Uchwyty i pedały poruszają się razem i mogą nadal się poruszać po zmniejszeniu wysiłku. Poczekaj na siodełku, aż oba elementy się zatrzymają, zamiast próbować zeskoczyć.
Gdzie pasuje w treningu
Korzystaj z roweru powietrznego w miejscu przewidzianym w swoim obecnym planie sesji.
Zachowaj koordynację ruchu przy wysiłku przewidzianym na daną sesję.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Nogi napędzają pedały, a klatka piersiowa, plecy i ramiona uczestniczą w połączonym ruchu uchwytów. To część mięśni biorących udział w skoordynowanej aktywności cardio, wymienionych razem bez uszeregowania według wysiłku. Nie jest to ćwiczenie izolowane ani pełna lista wszystkich zaangażowanych mięśni.
Warianty
- Rower stacjonarny ze stałą kierownicąNogi pedałują, a dłonie spoczywają na nieruchomej kierownicy. Ma osobny poradnik, ponieważ praca ramion jest inna.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują na rowerze powietrznym?
Mięśnie czworogłowe pomagają prostować kolana, a pośladkowe wielkie prostować biodra podczas pedałowania. Klatka piersiowa i najszerszy grzbietu uczestniczą w ruchu ramion, a biceps i triceps pomagają zginać i prostować łokcie przy uchwytach. Opisuje to funkcje mięśni w ruchu, a nie zmierzoną kolejność aktywności czy obietnicę wzrostu mięśni.
Czy AssaultBike to to samo ćwiczenie co rower powietrzny?
AssaultBike to marka rowerów z oporem powietrznym i ruchomymi uchwytami. Ten poradnik opisuje pchanie, przyciąganie i pedałowanie w siadzie, również na podobnych rowerach. Rower ze stałą kierownicą wymaga innego ułożenia ramion, nawet jeśli też wykorzystuje opór powietrza.
Jak ustawić siodełko?
Ustaw wysokość przy nieruchomym rowerze tak, aby kolano było lekko ugięte, gdy pedał jest najniżej. Przesuń siodełko w przód lub w tył, aby podążać za uchwytami bez kołysania ciałem. Zejdź przed zmianą ustawienia, a następnie całkowicie zablokuj i dokręć mechanizmy regulacji. Stosuj instrukcję regulacji swojego modelu.
Jak zmienić opór?
W opisanej tu konstrukcji szybsze obroty wentylatora zwiększają opór powietrza. Do tego ruchu przyczyniają się napęd z nóg oraz pchanie i przyciąganie uchwytów. Dobierz wysiłek do zaplanowanej sesji; poradnik nie narzuca prędkości wentylatora ani układu interwałów.
Czy mogę zejść, gdy tylko przestanę pchać?
Poczekaj, aż uchwyty i pedały się zatrzymają. Zmniejszenie wysiłku spowalnia mechanizm, ale nie zatrzymuje od razu ruchomych części. Trzymaj dłonie na uchwytach i stopy na pedałach podczas zwalniania, a potem zejdź. Kieruj się instrukcją zatrzymywania swojego modelu, zamiast zakładać, że przycisk konsoli działa jak hamulec.
Źródła
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs