Rower stacjonarny
Inne nazwy: rower treningowy, pionowy rower stacjonarny, rower do ćwiczeń, jazda na rowerze, rower stacjonarny, jazda na rowerze stacjonarnym, indoor cycling.
Co daje rower stacjonarny?
Rower stacjonarny to nieruchoma maszyna cardio, na której pedałujesz na siedząco. W modelu pionowym pedały są pod siodełkiem, a kierownica z przodu, co daje pozycję podobną do zwykłego roweru bez potrzeby kierowania i utrzymywania równowagi. Mięśnie czworogłowe uda, dwugłowe uda, pośladkowy wielki i mięśnie podudzia wspólnie wykonują powtarzalny cykl pedałowania. Ten poradnik opisuje ustawienie i obsługę maszyny; sama sesja zależy od tego, dlaczego rower jest w twoim planie.
Jak korzystać z roweru stacjonarnego?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw siodełko tak, aby w najniższym położeniu pedału kolano pozostało lekko ugięte, a kierownica była w wygodnym zasięgu.
- Usiądź na siodełku, oprzyj przednią połowę każdej stopy na pedale i zapnij paski, jeśli rower je ma.
Wykonanie
- Zacznij pedałować w pozycji siedzącej, utrzymuj tułów nieruchomo i lekko oprzyj dłonie na kierownicy.
- Pozwól kolanom przesuwać się do przodu podczas obrotu pedałów, bez kołysania biodrami ani wyciągania nogi do najniższego punktu.
- Po zakończeniu poczekaj, aż pedały całkowicie się zatrzymają, zanim uwolnisz stopy i zejdziesz z roweru.
Częste błędy
Nierówne ułożenie stóp na pedałach
Stopa oparta na palcach lub łuku może przesuwać się podczas obrotu korby. Ustaw przednią połowę każdej stopy na środku pedału i użyj pasków, jeśli są dostępne, nie zaciskając ich do dyskomfortu.
Pozostawienie siodełka na złej wysokości
Jeśli kolano nadal jest mocno ugięte na dole, siodełko prawdopodobnie jest za nisko. Jeśli biodra się kołyszą albo musisz sięgać nogą do pedału, prawdopodobnie jest za wysoko. Popraw ustawienie zamiast dopasowywać ruch do roweru.
Mocne opieranie się na kierownicy
Naciskanie na kierownicę prostymi, napiętymi ramionami może unosić barki i powodować niewygodną pozycję. Rozluźnij dłonie i przesuń kierownicę lub siodełko, jeśli nie sięgasz swobodnie.
Zdejmowanie stóp, gdy pedały się poruszają
Korba może nadal obracać nieprzypięty pedał po podjęciu decyzji o zatrzymaniu. Poczekaj, aż oba pedały staną, zanim odepniesz paski lub zejdziesz.
Gdzie pasuje w treningu
Umieść rower stacjonarny tam, gdzie przewiduje go już zaplanowana sesja; ten poradnik obsługi maszyny nie wybiera jego roli.
Trzymaj się planu sesji zamiast uznawać jedno ustawienie roweru za właściwe dla wszystkich. Czas, prędkość, kadencja, opór, intensywność, strefy, interwały i progresja nie są tutaj zalecane.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Rower stacjonarny to maszyna cardio, a nie ćwiczenie siłowe ukierunkowane na jeden mięsień. Mięśnie ud, bioder i podudzi pracują w różnych częściach obrotu korby, dlatego wymieniono je razem zamiast dzielić na główne i pomocnicze.
Badania naukowe nad rowerami stacjonarnymi
Badania nad rowerami stacjonarnymi mierzą zarówno zmiany wydolności na przestrzeni tygodni, jak i bezpośredni wpływ pozycji czy techniki pedałowania. Wyniki pomagają wyjaśnić działanie urządzenia, ale nie wybierają za ciebie treningu.
Ustrukturyzowane programy jazdy na rowerze mogą poprawiać wydolność tlenową. Ani konkretna pozycja siedzenia, ani podciąganie pedałów nie zostały uznane za uniwersalnie lepszy sposób treningu.
Czy jazda na rowerze stacjonarnym poprawia wydolność tlenową?
W dwunastotygodniowym badaniu wcześniej nieaktywni mężczyźni realizowali krótki program kolarski oparty na sprintach lub dłuższy program ciągły. Obie grupy poprawiły szczytowy pobór tlenu, miarę wydolności tlenowej. Grupa bez treningu nie wykazała wyraźnej zmiany.
Sesje sprintów były krótsze, lecz intensywniejsze; obejmowały też odpoczynek, rozgrzewkę i schłodzenie. Było to małe porównanie, w którym uczestników dopasowano przed przydziałem; nie podano, by przydział był losowy. Wynik wspiera więcej niż jeden sposób poprawy wydolności, ale nie dowodzi, że programy są zamienne lub jednakowo odpowiednie dla wszystkich.
Źródła
Czy rower poziomy inaczej angażuje mięśnie nóg?
Dziesięciu mężczyzn, którzy nie jeździli regularnie na rowerze, pedałowało na pionowych i poziomych rowerach treningowych. Badacze mierzyli aktywność mięśnia prostego uda, półścięgnistego, piszczelowego przedniego i głowy przyśrodkowej brzuchatego łydki. Średnia szczytowa aktywność nie różniła się wyraźnie między rowerami w żadnym z tych czterech mięśni.
Wynik dotyczy małego testu przy umiarkowanym obciążeniu. Nie dowodzi identycznego zaangażowania mięśni, jednakowej poprawy wydolności czy równego komfortu. Podparcie pleców i pozycja ciała nadal różnią te urządzenia.
Źródła
Czy podciąganie pedałów zwiększa sprawność pedałowania?
Dwa małe badania laboratoryjne testowały celowe podciąganie pedałów. Podciąganie kierowało większą część siły pedałowania użytecznie wokół korby, ale zmniejszało sprawność: ćwiczący zużywali więcej energii metabolicznej na wytworzoną pracę zewnętrzną.
W badaniu porównującym także zwykłe pedały z zatrzaskowymi sama zmiana mocowania stopy nie zmieniła wyraźnie sprawności. Wyniki nie wspierają traktowania aktywnego podciągania jako automatycznej poprawy podczas jazdy w stałym tempie. Nie obejmują każdej osoby, sprintu ani zadania rehabilitacyjnego.
Warianty
- Rower poziomy — Ma siedzisko za pedałami i oparcie dla pleców zamiast pokazanej tutaj pozycji pionowej.
- Rower do indoor cyclingu — Ma siodełko i kierownicę podobne do roweru szosowego, ale pozostaje nieruchomy.
Często zadawane pytania
Czym różni się pionowy rower stacjonarny od poziomego?
W pionowym rowerze korba jest pod siodełkiem, a podczas sięgania do kierownicy samodzielnie podtrzymujesz tułów. W rowerze poziomym siedzenie jest za korbą i podpiera plecy. Ten poradnik i ilustracja dotyczą wersji pionowej.
Jakie mięśnie pracują na rowerze stacjonarnym?
Mięśnie czworogłowe i kulszowo-goleniowe koordynują pracę uda podczas obrotu pedału. Mięsień pośladkowy wielki, brzuchaty łydki, płaszczkowaty i piszczelowy przedni również uczestniczą w ruchu biodra, kolana i stawu skokowego. Nadal jest to przede wszystkim cardio, a nie sposób na izolowanie jednego z tych mięśni.
Na jakiej wysokości ustawić siodełko?
Zacznij od wysokości, przy której kolano jest lekko ugięte, gdy pedał znajduje się na dole. Obniż siodełko, jeśli biodra kołyszą się, aby dosięgnąć pedału; podnieś je, jeśli kolano pozostaje mocno ugięte w dolnej części obrotu. Wprowadzaj małe poprawki, aż możesz pedałować bez obu kompensacji.
Gdzie ustawić stopy na pedałach?
Stabilnie oprzyj przednią połowę każdej stopy na pedale zamiast balansować na palcach lub łuku stopy. Jeśli rower ma paski, zapnij je tak, aby utrzymały stopy bez ucisku.
Czy jazda na rowerze stacjonarnym jest taka sama jak na zewnątrz?
Obie wykorzystują powtarzalny obrót pedałów, ale rama roweru stacjonarnego pozostaje w miejscu. Na zewnątrz dochodzą kierowanie, równowaga, pozycja na drodze i zmienne warunki, których ten poradnik obsługi sprzętu nie obejmuje.
Jak długo lub jak mocno jeździć na rowerze stacjonarnym?
To zależy od powodu włączenia roweru do sesji. Rozgrzewka, wyciszenie, ogólna sesja cardio i przygotowanie do wydarzenia wymagają innych decyzji. Kieruj się planem danej sesji zamiast uznawać jeden czas, wysiłek lub ustawienie sprzętu za właściwe dla wszystkich.
Źródła
- Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
- Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
- Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ.. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment.. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27115137/
- Lopes AD, Alouche SR, Hakansson N, Cohen M.. Electromyography during pedaling on upright and recumbent ergometer.. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24567858/
- Korff T, Romer LM, Mayhew I, Martin JC.. Effect of pedaling technique on mechanical effectiveness and efficiency in cyclists.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17545890/
- Mornieux G, Stapelfeldt B, Gollhofer A, Belli A.. Effects of pedal type and pull-up action during cycling.. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18418807/