Dipy z asystą
Inne nazwy: dipy z asystą na maszynie, wspomagane dipy na triceps, dipy z asystą na kolanach.
Czym są dipy z asystą?
Dipy z asystą wykonuje się na maszynie, której ruchoma poduszka pod kolana równoważy część masy ciała. Opuszczasz się między uchwytami i wypychasz do prostych rąk, gdy poduszka porusza się razem z tobą. Ćwiczenie trenuje triceps, klatkę i przód barków; ustawienie określa, jaką część masy ciała wypychasz.
Jak wykonać dipy z asystą?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw poziom pomocy, chwyć równoległe uchwyty i wejdź na stopnie maszyny.
- Trzymaj uchwyty, połóż na poduszce jedno kolano, potem drugie, i ustabilizuj się u góry z prostymi rękami.
Wykonanie
- Ugnij łokcie i opuść się między uchwytami, trzymając kolana na poduszce, a łokcie głównie skierowane do tyłu.
- Zatrzymaj się, gdy ramiona są mniej więcej równoległe do podłogi, lub wcześniej, jeśli pozycja jest niekomfortowa.
- Odepchnij uchwyty do prostych rąk bez odbijania od poduszki i wzruszania barkami.
- Po ostatnim powtórzeniu nadal trzymaj uchwyty, przenieś po jednej stopie na stopnie i kontroluj powrót odciążonej poduszki w górę.
Częste błędy
Wchodzenie na poduszkę lub schodzenie bez trzymania uchwytów
Poduszka z przeciwwagą porusza się przy przenoszeniu ciężaru ciała. Trzymaj się pewnie i przesuwaj jedno kolano lub stopę naraz, aby zachować kontrolę.
Odbijanie się od poduszki
Oderwanie kolan i ponowne opadnięcie zmienia pomoc w trakcie ruchu. Utrzymuj oba kolana na poduszce i poruszaj ciałem razem z nią.
Unoszenie barków do uszu
Zmienia to górną pozycję i często pojawia się, gdy powtórzenie staje się trudniejsze. Zakończ wysoko między uchwytami z rozluźnioną szyją.
Wymuszanie głębszej dolnej pozycji
Dobry punkt końcowy to taki, który kontrolujesz bez dyskomfortu w barku. Ramiona mniej więcej równoległe do podłogi traktuj jako wskazówkę, nie granicę do przekroczenia.
Gdzie pasuje w treningu
Na początku treningu wypychania lub góry ciała, zanim zmęczenie utrudni kontrolę ruchomej poduszki i pozycji barków.
Ustaw tyle pomocy, by każde powtórzenie było płynne między tymi samymi pozycjami. Zapisuj maszynę i ustawienie, bo skale mogą się różnić między modelami.
Zaangażowane mięśnie
- mięsień trójgłowy ramienia
- mięsień piersiowy większy
- przedni akton mięśnia naramiennego
Triceps prostuje łokcie, a mięsień piersiowy większy i przód barków pomagają prowadzić ramiona z powrotem ku tułowiowi. Ruchoma poduszka pod kolana podpiera część masy ciała; zmienia obciążenie, nie podstawowy ruch dipa. Trzy grupy podano bez kolejności, bo ich udział zależy od kąta tułowia i toru łokci.
Warianty
- Dipy — Wykonuje się je na poręczach bez poduszki z przeciwwagą podpierającej część masy ciała.
- Dipy z gumą — Wykorzystują zamocowaną gumę oporową zamiast poduszki maszyny.
- Dipy na klatkę z asystą — Większe pochylenie do przodu i nieco szerszy tor łokci przenoszą więcej pracy na klatkę.
- Dipy negatywne — Zaczynają się u góry i bez pomocy maszyny trenują tylko kontrolowane opuszczanie.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują w dipach z asystą?
Triceps, mięsień piersiowy większy i przedni akton naramiennego. Triceps prostuje łokcie, a klatka i przód barków pomagają prowadzić ramiona ku tułowiowi podczas wypychania.
Czym różnią się od zwykłych dipów?
Ruch wypychania jest ten sam, ale ruchoma poduszka maszyny podpiera część masy ciała. Zwykłe dipy robi się na poręczach bez przeciwwagi, więc ręce utrzymują i wypychają całą masę ciała.
Jak dużą pomoc ustawić?
Wybierz ustawienie pozwalające opuszczać się i wypychać w tym samym wygodnym zakresie bez odbijania, wzruszania barkami i odrywania kolan. Na większości maszyn większa przeciwwaga daje więcej pomocy, ale sprawdź instrukcję używanego modelu.
Czy dipy z asystą mają angażować klatkę czy triceps?
Oba pracują w każdym powtórzeniu. Bardziej pionowy tułów i łokcie blisko ciała zwykle mocniej angażują triceps; umiarkowane pochylenie i nieco szerszy tor łokci angażują więcej klatki. Wybierz pozycję i utrzymuj ją przez serię.
Czy mogę użyć gumy zamiast maszyny?
Tak, ale ustawienie jest inne. Guma rozciąga się między poręczami i podpiera kolana lub stopy, a maszyna pomaga przez połączoną ruchomą poduszkę. Zapisuj je osobno, jeśli chcesz jasno porównywać treningi.
Czy prostować łokcie u góry?
Kończ każde powtórzenie z prostymi rękami, opuszczonymi barkami i ciałem pod kontrolą. Nie odginaj gwałtownie łokci i nie odbijaj z górnej pozycji do kolejnego powtórzenia.
Źródła
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/