Dipy
Inne nazwy: pompki na poręczach, dipy na klatkę, dipy na triceps, dipy na drążkach.
Czym są dipy?
Dipy to wypychanie ciężaru własnego ciała. Podpierasz się na prostych ramionach na dwóch poręczach, opuszczasz ciało, aż ramiona są mniej więcej równoległe do podłogi, i wypychasz się z powrotem. Klatka, triceps i przód barków pracują razem. Pochylenie do przodu zwiększa pracę klatki; pionowy tułów z łokciami blisko ciała — tricepsa.
Jak wykonywać dipy?
Pozycja wyjściowa
- Chwyć poręcze mniej więcej na szerokość barków i podeprzyj się na prostych ramionach.
- Opuść barki z dala od uszu, napnij tułów i poczekaj, aż ciało przestanie się kołysać.
- Ugnij kolana, złącz stopy za sobą i lekko pochyl się do przodu.
Wykonanie
- Ugnij łokcie i opuszczaj się pod kontrolą, kierując je głównie do tyłu i trzymając barki nisko.
- Zatrzymaj się, gdy ramiona są mniej więcej równoległe do podłogi, albo wcześniej, jeśli pojawia się ból lub barki zaczynają się unosić.
- Odepchnij poręcze, aż ramiona będą proste, bez wzruszania barkami i kołysania.
Częste błędy
Zapadanie się na dole i unoszenie barków
Staw przejmuje wtedy więcej ciężaru ciała, a wypychanie zaczyna się z zapadniętej pozycji.
Pogoń za głębokością za wszelką cenę
Celuj w ramiona mniej więcej równoległe do podłogi. Większa głębokość nie pomaga, jeśli tracisz kontrolę lub boli przód barku.
Szerokie prowadzenie łokci przy pionowym tułowiu
Tor łokci odpowiada kątowi tułowia: bliżej żeber przy pionowej pozycji, nieco szerzej przy pochyleniu.
Wybijanie się nogami z dołu
Pęd usuwa najtrudniejszą część i zmienia kąt tułowia w trakcie powtórzenia.
Dodawanie ciężaru, gdy ostatnie powtórzenia już się rozpadają
Dipy obciążają całym ciężarem ciała. Dodaj ciężar dopiero, gdy zachowujesz głębokość i pozycję barków przez całą serię.
Traktowanie dipów na ławce jako tego samego ćwiczenia
Dłonie za ciałem ustawiają bark w znacznie większym wyproście, a nogi przejmują część obciążenia. Zapisuj je osobno.
Gdzie pasuje w treningu
Na początku treningu push, kiedy możesz jeszcze dobrze obciążyć ruch.
Gdy dziesięć powtórzeń z masą ciała jest wygodne, pas do dipów zwykle jest lepszy niż bardzo długie serie. Do pierwszego kontrolowanego powtórzenia użyj maszyny, gumy lub powolnych powtórzeń negatywnych.
Zaangażowane mięśnie
- mięsień piersiowy większy
- mięsień trójgłowy ramienia
- przednia część mięśnia naramiennego
- mięsień piersiowy mniejszy
- dolna część mięśnia czworobocznego
Klatka piersiowa i triceps są wymienione razem, bez ustalania kolejności. Triceps prostuje łokieć, a mięsień piersiowy większy i przednia część naramiennego prowadzą ramię do przodu z dolnej pozycji. Piersiowy mniejszy i dolna część czworobocznego utrzymują łopatki opuszczone. Pochylenie do przodu mocniej obciąża klatkę, a pionowy tułów z łokciami blisko ciała — triceps.
Co ćwiczący robią naprawdę
W zapisach RepCount dipy wyraźnie należą do treningu push. Najczęściej towarzyszą im wyciskanie na ławce (32,3%), wyciskanie hantli na skosie (24,6%), unoszenie hantli bokiem (24,4%), prostowanie ramion na wyciągu (21,8%) i wyciskanie hantli nad głowę (16,5%). Około 41,5% regularnych użytkowników je zapisało, ale pojawiają się tylko w 4,87% treningów. Gdy występują, średnia to 2,98 serii w treningu z 7,2 ćwiczenia.
Najczęściej w tym samym treningu
Odsetek treningów z ćwiczeniem dipy, w których pojawia się też dane ćwiczenie.
- Wyciskanie na ławce32.3%
- Wyciskanie hantli na skosie24.6%
- Unoszenie hantli bokiem24.4%
- Prostowanie ramion na wyciągu21.8%
- Wyciskanie hantli nad głowę16.5%
Dane pochodzą z treningów zapisanych w RepCount.
Warianty
- Dipy z obciążeniem — Ciężar na pasie lub między stopami, gdy serie z masą ciała nie są już trudne.
- Dipy z pomocą — Maszyna lub guma przejmuje część masy ciała w drodze do pierwszego samodzielnego powtórzenia.
- Dipy na kółkach — Kółka obracają się i przesuwają, więc dolna pozycja wymaga większej stabilności.
- Dipy na prostym drążku — Obie dłonie na jednym drążku przed ciałem, ze stałym rozstawem.
- Dipy na ławce — Dłonie za sobą na ławce i stopy z przodu; większy wyprost barku i część obciążenia na nogach.
- Maszyna do dipów — W siadzie, z podpartym tułowiem i stosem obciążenia zamiast masy ciała.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują w dipach?
Klatka, triceps i przód barków pracują razem. Piersiowy mniejszy i dolna część czworobocznego pomagają utrzymać łopatki nisko.
Dipy są na klatkę czy na triceps?
Na oba. Pochylenie do przodu z nieco szerszym torem łokci mocniej angażuje klatkę; pionowy tułów z łokciami przy żebrach — triceps. Wybierz pod cel i zachowaj tor przez serię.
Jak głęboko schodzić w dipach?
Do momentu, gdy ramiona są mniej więcej równoległe do podłogi. Zatrzymaj się wcześniej, jeśli barki się unoszą lub ruch boli.
Czy dipy są złe dla barków?
Największe obciążenie występuje na dole, gdy ramię jest za tułowiem. Kontroluj głębokość, trzymaj łopatki nisko i nie ćwicz przez ból. Utrzymujące się dolegliwości skonsultuj.
Jak zrobić pierwszego dipa?
Maszyna lub guma pozwala wykonywać pełne powtórzenia z mniejszym obciążeniem i stopniowo ograniczać pomoc. Działa też powolne opuszczanie z góry.
Dipy czy wyciskanie na ławce?
Wiele osób robi oba. Wyciskanie pojawia się w około jednej trzeciej treningów RepCount z dipami, więc dipy często są drugim wypychaniem dnia.
Ile serii dipów robić?
Użytkownicy RepCount zapisują średnio 2,98 serii. Ważniejsze od ustalonej liczby jest zachowanie tej samej głębokości i pozycji barków.
Czy warto robić dipy?
Tak, jeśli pasują do twoich barków i planu. Około dwóch na pięciu regularnych użytkowników RepCount je zapisało, zwykle razem z innymi ćwiczeniami klatki, barków i tricepsa.
Źródła
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/