Głęboki przysiad wykroczny ATG
Czym jest głęboki przysiad wykroczny ATG?
Głęboki przysiad wykroczny ATG to przysiad w pozycji wykrocznej, w którym podczas opuszczania ciała przednie kolano przesuwa się do przodu, a tylna noga pozostaje daleko z tyłu, ze stopą na podłodze. Ten poradnik zaczyna od wersji bez dodatkowego obciążenia. Podczas powrotu w górę pracują mięsień czworogłowy uda i mięsień pośladkowy wielki. Aby przećwiczyć łatwiejszą wersję, możesz ustawić całą przednią stopę na stabilnym podwyższeniu.
Jak wykonywać głęboki przysiad wykroczny ATG?
Pozycja wyjściowa
- Stań obok nieruchomego punktu podparcia, którego możesz się przytrzymać. Zrób jedną nogą duży krok w tył. Zachowaj boczny rozstaw stóp mniej więcej na szerokość bioder i unieś tylną piętę.
- Trzymaj przednią stopę płasko na podłożu, a klatkę piersiową uniesioną. Dopasuj pozycję tak, aby móc zacząć uginać przednie kolano z tylną nogą wysuniętą w tył. Przytrzymuj się, aby utrzymać równowagę lub pomóc sobie w ruchu.
Wykonanie
- Opuszczaj się powoli, prowadząc przednie kolano do przodu w kierunku palców stopy i utrzymując uniesioną klatkę piersiową. Tylne kolano nie powinno dotykać podłogi; tylna noga może się lekko ugiąć.
- Zbliżaj udo przedniej nogi do łydki tylko tak daleko, jak potrafisz kontrolować ruch bez bólu. Trzymaj przednią stopę płasko na podłożu i zatrzymaj się, zanim stracisz równowagę lub prawidłową pozycję ciała. Udo nie musi dotknąć łydki.
- Naciskając przednią stopą na podłoże, wróć w górę tą samą drogą, bez przestawiania stóp. Wykonaj powtórzenia na tę stronę, a następnie zamień ustawienie nóg.
Częste błędy
Wymuszanie zetknięcia uda z łydką
Głębokość zwiększaj stopniowo, zamiast wymuszać pozycję. Skróć ruch w dół lub ustaw całą przednią stopę na stabilnym podwyższeniu, jeśli nie potrafisz płynnie zmienić kierunku ruchu.
Zamienianie serii w wykroki
Ciało się porusza, ale stopy pozostają w pozycji wyjściowej. Poprawiaj ustawienie między seriami, zamiast robić nowy krok przy każdym powtórzeniu.
Pogłębianie ruchu kosztem kontaktu stopy z podłożem lub pozycji ciała
W tej wersji z przednią stopą płasko na podłożu zatrzymaj się, zanim pięta niespodziewanie się uniesie lub dolna część pleców wygnie się, aby zejść niżej. Pomóż sobie rękami lub podwyższ przednią stopę, aby znaleźć pozycję, którą potrafisz kontrolować.
Gdzie pasuje w treningu
Wykorzystaj to ćwiczenie do kontrolowanej nauki przysiadu wykrocznego lub jako część zaplanowanego treningu nóg. Zacznij bez dodatkowego obciążenia i miej w zasięgu ręki nieruchomy punkt podparcia.
Zapisuj wysokość podwyższenia pod przednią stopą, pomoc rąk i głębokość, aby móc odtworzyć ustawienie. Zmieniaj jeden element naraz, zamiast jednocześnie obniżać podwyższenie i dodawać obciążenie.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień czworogłowy prostuje kolano przedniej nogi, a mięsień pośladkowy wielki pomaga prostować biodro tej nogi podczas powrotu w górę.
Warianty
- Przysiad wykroczny z masą własnego ciałaWygodna pozycja wykroczna ze stopami w miejscu i uginaniem obu kolan, bez dążenia do głębokiej pozycji z kolanem wysuniętym do przodu, której uczy ten poradnik.
- Przysiad bułgarskiTylna stopa opiera się na ławce. To inne ustawienie niż pozostawienie tylnej stopy na podłodze lub podwyższenie przedniej stopy.
Często zadawane pytania
Czym przysiad wykroczny ATG różni się od zwykłego przysiadu wykrocznego?
Wersja ATG celowo wykorzystuje głębokie zgięcie przedniego kolana, które przesuwa się do przodu, podczas gdy tylna noga sięga w tył. Stopy nadal pozostają w miejscu. Zwykły przysiad wykroczny nie wymaga tak głębokiej pozycji.
Jak ułatwić ćwiczenie, podwyższając przednią stopę?
Ustaw całą przednią stopę na szerokim, stabilnym stepie do ćwiczeń, który się nie przesunie ani nie przewróci. Tylną stopę zostaw na podłodze i trzymaj się nieruchomego punktu podparcia. Wybierz wysokość, na której możesz swobodnie zejść w dół i wrócić w górę. Obniżaj step stopniowo dopiero wtedy, gdy kontrolujesz ruch przy tym ustawieniu. Podniesienie samej pięty to inna zmiana.
Czy przednia pięta musi pozostać na podłożu?
W tych instrukcjach przednia stopa leży płasko na podłożu, aby zapewnić powtarzalną pozycję wyjściową. Niektóre wersje dopuszczają celowe uniesienie pięty. Nie musisz tego robić: jeśli trudno utrzymać stopę płasko, skróć ruch w dół lub ustaw całą przednią stopę na podwyższeniu. Unikaj nieoczekiwanych zmian kontaktu stopy z podłożem w trakcie powtórzenia.
Jakie mięśnie pracują w przysiadzie wykrocznym ATG?
Główne mięśnie omawiane w tym poradniku to mięsień czworogłowy uda i mięsień pośladkowy wielki. Pomagają prostować kolano i biodro przedniej nogi podczas powrotu w górę. Nie oznacza to, że każda część mięśnia czworogłowego jest trenowana w równym stopniu.
Czy mam ćwiczyć mimo bólu, żeby zejść głębiej?
Nie. Przerwij powtórzenie, jeśli czujesz ból. Spróbuj mniejszej głębokości, większej pomocy rąk lub podwyższenia przedniej stopy. Jeśli po tych zmianach nadal odczuwasz dyskomfort, przerwij ćwiczenie.
Źródła
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/