Przysiad bułgarski
Inne nazwy: przysiad wykroczny z tylną nogą na podwyższeniu, bułgarski przysiad, przysiad bułgarski z hantlami.
Czym jest przysiad bułgarski?
Przysiad bułgarski to przysiad wykroczny z tylną stopą opartą na ławce. W wersji z hantlami ciężary zwisają po bokach, a przednia noga opuszcza i unosi większość masy ciała, trenując mięśnie czworogłowe przy wsparciu pośladkowego wielkiego i przywodziciela wielkiego.
Jak wykonywać przysiad bułgarski?
Pozycja wyjściowa
- Stań mniej więcej jeden długi krok przed stabilną ławką, trzymając po hantlu w każdej dłoni.
- Oprzyj grzbiet jednej stopy na ławce za sobą, złap równowagę i trzymaj całą przednią stopę na podłożu.
Wykonanie
- Zejdź w dół, zginając przednie kolano i biodro, podczas gdy tylne kolano kieruje się do podłogi.
- Prowadź przednie kolano w kierunku palców i zatrzymaj się na głębokości, którą kontrolujesz bez odrywania przedniej pięty.
- Odepchnij się całą przednią stopą do pozycji stojącej, dokończ serię i zmień nogę.
Częste błędy
Stanie zbyt blisko ławki
Pozycja staje się ciasna i przednia pięta może się oderwać. Przesuń się do przodu, aż cała przednia stopa pozostanie na podłożu.
Mocne odpychanie się tylną stopą
Ławka podpiera nogę zakroczną, ale nie jest głównym źródłem siły. Utrzymuj nacisk na środku przedniej stopy.
Zmienianie długości pozycji między seriami
Inne ustawienie przedniej stopy zmienia ruch i sprawia, że porównywanie ciężaru jest mniej użyteczne.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj jako głównego ćwiczenia jednonóż albo po obustronnych przysiadach.
Zapisuj tę samą długość pozycji, podparcie tylnej stopy i sposób obciążenia, żeby postęp porównywał podobne wykonania.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Przednia noga wytwarza większość siły; głównym celem są mięśnie czworogłowe, a pośladkowy wielki i przywodziciel wielki pomagają w ruchu.
Warianty
- Przysiad bułgarski z masą ciała — Wykorzystuje to samo podparcie tylnej stopy bez zewnętrznego obciążenia.
- Przysiad bułgarski ze sztangą — Zamiast hantli trzymanych po bokach używa sztangi na plecach.
- WykrokiKażde powtórzenie zawiera krok, zamiast utrzymywać stałą pozycję z tylną stopą na podwyższeniu.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują w przysiadzie bułgarskim?
Głównie mięśnie czworogłowe przedniej nogi. Pośladkowy wielki i przywodziciel wielki także pomagają prostować przednie biodro.
Jak daleko stanąć od ławki?
Zacznij mniej więcej jeden długi krok od niej, a potem dostosuj pozycję, aż przednia stopa będzie płasko, a tylne kolano da się opuścić bez ciasnoty.
Czy w przysiadzie bułgarskim pochylać się do przodu?
Niewielkie naturalne pochylenie tułowia pasuje do ruchu. Utrzymuj ciężar nad przednią stopą zamiast wymuszać jeden kąt tułowia dla każdej budowy ciała.
Czy przysiad bułgarski to wykrok?
Oba używają pozycji wykrocznej, ale w przysiadzie bułgarskim obie stopy pozostają na miejscu, a tylna jest uniesiona. Wykrok zawiera krok do lub z każdego powtórzenia.
Źródła
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/