Rotacja zewnętrzna z gumą
Czym jest rotacja zewnętrzna z gumą?
Rotacja zewnętrzna z gumą to ćwiczenie barku, w którym obracasz ramię na zewnątrz przeciw oporowi zamocowanej gumy. Łokieć pozostaje zgięty przy tułowiu, a dłoń oddala się od punktu zaczepienia. Ćwiczenie angażuje mięsień podgrzebieniowy i obły mniejszy, należące do stożka rotatorów.
Jak wykonać rotację zewnętrzną z gumą
Pozycja wyjściowa
- Sprawdź, czy guma nie jest uszkodzona, i wymień ją, jeśli ma nacięcia lub rozdarcia. Zamocuj ją do solidnego punktu na wysokości łokcia zgodnie z instrukcją mocowania gumy, a następnie sprawdź, czy trzyma.
- Stań bokiem do punktu zaczepienia, ze stopami rozstawionymi w wygodnej odległości. Chwyć gumę lub jej uchwyt dłonią bardziej oddaloną od zaczepu.
- Zegnij ten łokieć pod kątem prostym przy żebrach, ustawiając dłoń przed talią i kciuk w górę. Utrzymuj prosty nadgarstek i odsuń się od zaczepu na tyle, by wybrać luz gumy.
Wykonanie
- Obróć dłoń na zewnątrz, oddalając ją od zaczepu, jednocześnie utrzymując łokieć zgięty przy żebrach i nieruchomy tułów.
- Zakończ ruch na zewnątrz, zanim trzeba będzie obrócić klatkę piersiową, cofnąć łokieć lub odsunąć go od boku.
- Kontrolując ruch, wróć dłonią przed talię, nie pozwalając gumie gwałtownie odskoczyć. Po serii nadal ją trzymaj i podejdź do zaczepu, aż guma będzie luźna. Dopiero wtedy ją puść lub zmień stronę.
Częste błędy
Obracanie całego ciała, by przesunąć gumę dalej
Obrót klatki piersiowej zwiększa drogę dłoni bez takiego samego wzrostu rotacji w barku. Użyj lżejszej gumy lub stań bliżej zaczepu, jeśli nie możesz zakończyć ruchu z nieruchomym tułowiem.
Unoszenie łokcia na wysokość barku
Zmienia to ćwiczenie w rotację z uniesionym ramieniem. W wersji opisanej tutaj trzymaj łokieć przy żebrach.
Gdzie pasuje w treningu
Zacznij od lekkiej gumy i dobierz opór pozwalający powtarzać ten sam tor bez poruszania tułowiem. Zwiększaj opór tylko przy zachowaniu tej kontroli i przestrzegaj limitu rozciągania gumy.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Te dwa mięśnie z tyłu barku obracają ramię na zewnątrz. To dwa z czterech mięśni stożka rotatorów, które mają różne funkcje.
Warianty
- Rotacja zewnętrzna na wyciąguWykorzystuje uchwyt wyciągu na wysokości łokcia zamiast zamocowanej gumy oporowej.
Często zadawane pytania
Jak daleko obracać dłoń?
Wykorzystaj zakres, który osiągasz z łokciem przy ciele i klatką piersiową skierowaną do przodu. Zatrzymaj się, zanim trzeba będzie poruszyć którymś z nich, by sięgnąć dalej. Dłoń nie musi osiągać określonego kąta.
Jakiej gumy użyć?
Zacznij od oporu na tyle lekkiego, by obracać ramię na zewnątrz i powoli wracać bez ruchu łokcia ani tułowia. Kieruj się instrukcjami oporu i rozciągania danej gumy zamiast traktować kolor jako uniwersalne obciążenie początkowe.
Czy to to samo co rotacja zewnętrzna w pozycji 90/90?
Nie. W rotacji 90/90 ramię jest uniesione mniej więcej na wysokość barku, a łokieć zgięty. W tej instrukcji ramię pozostaje opuszczone przy tułowiu. Przygotowuj obie wersje i zapisuj je w dzienniku osobno.
Źródła
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs