Rotacja zewnętrzna na wyciągu
Rotacja zewnętrzna na wyciągu – na czym polega?
Rotacja zewnętrzna na wyciągu ćwiczy rotatory zewnętrzne barku. Przedramię obraca się na zewnątrz przeciw oporowi linki, a ramię pozostaje przy tułowiu.
Jak wykonać rotację zewnętrzna na wyciągu?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw uchwyt na wysokości łokcia i stań bokiem, ćwicząca ręka dalej od wyciągu.
- Trzymaj uchwyt przed brzuchem, łokieć zgięty pod kątem prostym przy żebrach.
Wykonanie
- Obróć przedramię na zewnątrz bez odsuwania łokcia.
- Zatrzymaj ruch, dopóki klatka pozostaje skierowana do przodu, a nadgarstek prosty.
- Powoli wróć przed brzuch i zmień stronę po serii.
Częste błędy
Zginanie i prostowanie łokcia
Zmiana kąta w łokciu zamienia część powtórzenia w uginanie zamiast rotacji barku.
Odchylanie się od wyciągu, żeby podnieść większy ciężar
Przechylanie się na bok dodaje ruch tułowia i utrudnia porównywanie powtórzeń.
Gdzie pasuje w treningu
Zwykle po wielostawowym wyciskaniu nad głowę, obok innych izolowanych ćwiczeń barków.
Wykorzystuj ćwiczenie do ukierunkowanego treningu barku. Zacznij od małego obciążenia i zwiększaj je dopiero, gdy ramię pozostaje nieruchome.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
Często zadawane pytania
Jakiego obciążenia używać?
Wybierz najmniejsze praktyczne obciążenie pozwalające powtarzać ruch bez skręcania tułowia. Wyciągi różnią się, więc nie ma jednej stałej wartości początkowej.
Czym różni się od face pull?
Tutaj ramię pozostaje przy ciele, a przedramię obraca się na zewnątrz. Przy face pull ramiona przesuwają się na zewnątrz i do tyłu, gdy lina zbliża się do twarzy.
Źródła
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs