Face pull z gumą
Czym jest face pull z gumą?
Face pull z gumą to przyciąganie zamocowanej gumy oporowej do górnej części twarzy w pozycji stojącej. Łokcie rozchodzą się na boki, a dłonie oddalają od siebie po obu stronach głowy. Ćwiczenie angażuje tylne części mięśni naramiennych i rotatory zewnętrzne barku, ze wsparciem mięśni zbliżających łopatki.
Jak wykonać face pull z gumą?
Pozycja wyjściowa
- Sprawdź, czy guma i mocowanie nie są uszkodzone. Zamocuj długą gumę mniej więcej na wysokości oczu do nieruchomej podpory, używając zaczepu i sposobu dozwolonego przez producenta gumy. Unikaj ostrych lub szorstkich powierzchni styku.
- Stań twarzą do zaczepu i chwyć każdą dłonią jedną stronę gumy, kierując wnętrza dłoni w dół. Cofnij się, aż ręce będą wyciągnięte do przodu, a guma lekko napięta.
- Oprzyj stopy stabilnie i lekko ugnij kolana. Utrzymuj tułów pionowo i napnij brzuch, aby guma nie ciągnęła cię do przodu.
Wykonanie
- Ugnij łokcie i przyciągnij gumę w stronę czoła, prowadząc łokcie na boki mniej więcej na wysokości barków. Trzymaj głowę nieruchomo zamiast zbliżać twarz do gumy.
- Rozsuń dłonie obok skroni, obracając przedramiona ku górze. Zakończ ze zbliżonymi łopatkami i pionowym tułowiem, bez wymuszania ruchu dłoni za głowę.
- Powoli wyciągnij ręce do przodu, aż łokcie znów będą prawie proste. Utrzymuj chwyt i powtórz, nie pozwalając gumie szarpnąć cię w stronę zaczepu.
- Po ostatnim powtórzeniu podejdź do zaczepu, aby guma przestała być rozciągnięta, zanim ją puścisz.
Częste błędy
Cofanie się dalej, niż możesz kontrolować
Jeśli guma zatrzymuje dłonie przed dotarciem do twarzy, opór jest zbyt duży dla tej wersji. Podejdź bliżej lub użyj lżejszej gumy, nie przekraczając limitu rozciągnięcia podanego przez producenta.
Kończenie na wysokości klatki piersiowej
To obniża tor przyciągania. Kieruj ruch do górnej części twarzy i zostaw miejsce na dłonie po obu stronach głowy.
Kołysanie tułowiem między powtórzeniami
Zmiana pozycji ciała zmienia odległość od zaczepu. Utrzymuj ją stałą zamiast odchylać się do tyłu, by dokończyć przyciąganie.
Gdzie pasuje w treningu
Wykorzystaj je jako ćwiczenie uzupełniające na barki, na przykład po głównych wyciskaniach i wiosłowaniach.
Wybierz gumę, która pozwala kończyć każde powtórzenie z rozsuniętymi dłońmi. Porównując serie, używaj tej samej gumy i tej samej odległości początkowej.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Tylne części barków przesuwają ramiona do tyłu, a mięsień podgrzebieniowy i obły mniejszy obracają je na zewnątrz. Środkowa część mięśnia czworobocznego i mięśnie równoległoboczne pomagają zbliżać łopatki. Podgrzebieniowy i obły mniejszy to wymienione tutaj mięśnie stożka rotatorów odpowiedzialne za rotację zewnętrzną.
Warianty
- Face pull z gumą w pozycji wykrocznej — Ustaw jedną stopę nieco za drugą, jeśli zapewnia ci to stabilniejszą pozycję stojącą. Ruch ramion pozostaje taki sam.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas face pull z gumą?
Pracują tylne części mięśni naramiennych i rotatory zewnętrzne barku, szczególnie podgrzebieniowy i obły mniejszy. Środkowa część mięśnia czworobocznego i mięśnie równoległoboczne pomagają przy zbliżaniu łopatek.
Na jakiej wysokości zamocować gumę?
Dla pokazanej tu wersji do czoła zacznij mniej więcej na wysokości oczu. Użyj stabilnej podpory i mocowania przeznaczonego do twojej gumy. Zaczep daleko nad tobą zmienia linię przyciągania; nie kompensuj tego odchylaniem się do tyłu.
Czy mogę użyć zaczepu do drzwi do face pull?
Tak, jeśli producenci gumy i zaczepu dopuszczają taki montaż. Stosuj ich instrukcje dotyczące drzwi, położenia zaczepu i mocowania, zamknij i zabezpiecz drzwi oraz sprawdź połączenie przed obciążeniem. Nie owijaj bezpośrednio wokół stojaka gumy rurkowej wymagającej osobnego zaczepu tylko dlatego, że inny rodzaj gumy jest tak pokazany.
Czy face pull z gumą to to samo co pull-apart?
Nie. Face pull korzysta z zaczepu przed tobą, a łokcie zginają się, gdy dłonie zbliżają się do głowy. W pull-apart rozciągasz gumę między dłońmi bez osobnego zaczepu i trzymasz łokcie znacznie bardziej wyprostowane.
Jak utrudnić face pull z gumą?
Użyj gumy o większym oporze albo odsuń się nieco dalej od zaczepu, w granicach dozwolonego rozciągnięcia. Nadal musisz osiągać pozycję końcową bez kołysania i skracania powtórzenia. Kolor lub nadrukowany opór gumy nie odpowiada ciężarowi na wyciągu.
Źródła
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs