Face pull
Inne nazwy: face pull, ściąganie liny do twarzy, face pull na wyciągu.
Czym jest face pull?
Face pull to ćwiczenie na wyciągu, w którym przyciągasz linę do twarzy z łokciami wysoko, a następnie rozdzielasz dłonie. Trenuje tylne aktony naramiennych i stożek rotatorów, przy wsparciu bocznych aktonów oraz mięśni wokół łopatek.
Jak wykonywać face pull?
Pozycja wyjściowa
- Zamocuj linę do górnego bloczka, chwyć po jednym końcu w każdej dłoni i cofnij się, aż linka będzie napięta.
- Stań stabilnie z ramionami wyciągniętymi do przodu, rozluźnionymi barkami i łokciami skierowanymi na zewnątrz.
Wykonanie
- Przyciągnij linę do czoła, prowadząc łokcie na zewnątrz i do tyłu.
- Rozdziel końce liny obok głowy, tak aby przedramiona kończyły mniej więcej pionowo.
- Wróć powoli, aż ramiona znów wyciągną się do przodu, nie pozwalając stosowi wytrącić cię z równowagi.
Częste błędy
Zamienianie ruchu w niskie wiosłowanie
Przyciąganie do żeber opuszcza łokcie i usuwa końcową rotację zewnętrzną, która odróżnia face pull.
Odchylanie się do tyłu, żeby ruszyć ciężar
Ruch tułowia skraca zakres pracy i utrudnia porównywanie ciężaru wyciągu między seriami.
Trzymanie końców liny razem w końcowej pozycji
Dłonie potrzebują miejsca, żeby się rozdzielić, a barki mogły obrócić się, gdy lina dociera do twarzy.
Gdzie pasuje w treningu
Zwykle po cięższych wyciskaniach i wiosłowaniach albo z inną pracą akcesoryjną na barki.
Użyj ciężaru, który pozwala dociągnąć linę do twarzy bez ruchu tułowia ani skracania końcowej pozycji.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Face pull z liną łączy ruch ramion do tyłu z rotacją zewnętrzną. Zwięzła lista obejmuje mięśnie wspólne dla dokładnie sprawdzonych źródeł i nie zamienia każdego stabilizatora w mięsień docelowy.
Warianty
- Face pull z gumą — Zamiast wyciągu używa gumy oporowej zamocowanej powyżej poziomu oczu.
- Face pull w siadzie — Stabilna pozycja siedząca utrudnia odchylanie się do tyłu.
- Odwrotne rozpiętki z hantlamiWykorzystują hantle i szeroki łuk bez rotacji liny charakterystycznej dla face pull.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy face pull?
Tylne aktony naramiennych i stożek rotatorów, a boczne aktony, czworoboczny i równoległoboczne pomagają w przyciąganiu i ruchu łopatek.
Dokąd przyciągać linę w face pull?
Przyciągaj ją do czoła lub górnej części twarzy, a potem rozdziel końce obok głowy. Przyciąganie do klatki zmienia ruch w coś bliższego wiosłowaniu.
Czy face pull powinien przypominać wiosłowanie?
Oba ruchy polegają na przyciąganiu, ale face pull kończy się wyżej i dodaje rotację zewnętrzną barku. Trzymaj łokcie wysoko zamiast ciągnąć linę do pasa.
Czy face pull można robić z gumą oporową?
Tak. Zamocuj gumę pewnie powyżej poziomu oczu i wykonaj to samo przyciągnięcie z wysoko ustawionymi łokciami oraz rozdzieleniem dłoni na końcu.
Źródła
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/