Ściąganie gumy z góry
Czym jest ściąganie gumy z góry?
Ściąganie gumy z góry polega na opuszczaniu uchwytów z wysokiego zaczepu przez zginanie łokci i zbliżanie ramion do tułowia. Tutaj przyjmujesz klęk jednonóż przodem do zaczepu, z tułowiem lekko pochylonym do przodu.
Jak wykonywać ściąganie gumy z góry?
Pozycja wyjściowa
- Sprawdź gumę i przymocuj ją do odpowiedniego wysokiego zaczepu. Delikatnie sprawdź zaczep, a następnie oprzyj jedno kolano na podkładce i postaw drugą stopę przed sobą.
- Zwróć się do zaczepu i chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń. Wyciągnij ręce w górę w stronę zaczepu przy lekkim napięciu gumy. Pochyl cały tułów lekko do przodu i utrzymuj plecy w komfortowej pozycji.
Wykonanie
- Prowadź łokcie w dół do boków, zbliżając uchwyty do przedniej części górnej klatki piersiowej.
- Zakończ tam, gdzie możesz dokończyć przyciąganie bez zginania szyi do przodu ani odchylania się od zaczepu.
- Z kontrolą wyprostuj ręce w stronę wysokiego zaczepu, zachowując kąt pochylenia tułowia. Powtarzaj, a następnie zwolnij napięcie gumy przed wstaniem.
Częste błędy
Kołysanie do tyłu, aby dokończyć ruch
Przesuń się bliżej lub wybierz lżejszą gumę, aby dokończyć przyciąganie bez zmiany kąta tułowia.
Ściąganie za kark
Trzymaj uchwyty przed sobą i zostaw miejsce na głowę między gumami.
Używanie niskiego zaczepu
Zamocuj gumę nad głową, aby pozycja początkowa i kierunek przyciągania odpowiadały tej instrukcji.
Gdzie pasuje w treningu
Umieść ćwiczenie w tej części treningu, w której planujesz odpowiadający mu ruch górnej części ciała.
Wybierz gumę, która pozwala wykonać zaplanowane powtórzenia w opisanym ustawieniu. Zapisz gumę i odległość od zaczepu, aby móc odtworzyć trening.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
Często zadawane pytania
Czy oba kolana powinny być na ziemi?
Tutaj jedno kolano znajduje się na podłodze, a druga stopa jest stabilnie ustawiona z przodu. Użyj odpowiedniej podkładki i zapewnij sobie miejsce, aby utrzymać tę pozycję stabilnie.
Czy to ściąganie na prostych rękach?
Nie. Łokcie zginają się podczas ściągania uchwytów. Przy ściąganiu na prostych rękach łokcie pozostają prawie wyprostowane przez cały ruch.
Źródła
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs