Wyciskanie nad głowę z gumą
Czym jest wyciskanie nad głowę z gumą?
Wyciskanie nad głowę z gumą przenosi dwa uchwyty z wysokości barków nad głowę, podczas gdy guma jest przytrzymywana pod stopą. Tutaj stoisz z jedną stopą z przodu i wyciskasz bez uginania kolan ani pomocy nóg.
Jak wykonywać wyciskanie nad głowę z gumą?
Pozycja wyjściowa
- Sprawdź gumę i uchwyty, a następnie stabilnie przytrzymaj środek gumy pod przednią stopą, ustawiając drugą z tyłu. Załóż odpowiednie obuwie i stosuj instrukcję gumy dotyczącą stawania na niej.
- Unieś uchwyty obok barków, kierując dłonie do przodu. Napnij tułów i wybierz gumę, która pozwala wykonać pełne wyciskanie bez odchylania się do tyłu.
Wykonanie
- Wyciśnij oba uchwyty w górę, utrzymując stopy na podłożu i kolana nieruchomo. Pozwól łopatkom poruszać się naturalnie, gdy ręce unoszą się.
- Zakończ z rękami wyprostowanymi nad głową i tułowiem nad biodrami. Nie wypychaj głowy na siłę do przodu ani nie wyginaj lędźwi, aby dokończyć ruch.
- Opuść uchwyty z kontrolą do wysokości barków. Trzymaj gumę pod stopą do zakończenia serii i zwolnienia napięcia.
Częste błędy
Dodawanie krótkiego ugięcia kolan
Ustaw się ponownie i zmniejsz opór, aby powtórzenie nadal było wyciskaniem bez pomocy nóg.
Wyginanie pleców, aby przenieść uchwyty nad głowę
Użyj lżejszej gumy, jeśli nie możesz dokończyć ruchu z kontrolowanym ustawieniem żeber.
Pozwalanie gumie wysunąć się spod stopy
Sprawdź ułożenie przed rozpoczęciem i przerwij serię, jeśli guma się przesuwa.
Gdzie pasuje w treningu
Umieść ćwiczenie w tej części treningu, w której planujesz odpowiadający mu ruch górnej części ciała.
Wybierz gumę, która pozwala wykonać zaplanowane powtórzenia w opisanym ustawieniu. Zapisz gumę i ustawienie stóp, aby odtworzyć tę samą roboczą długość gumy.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
Często zadawane pytania
Czy to push press?
Nie. W tej instrukcji kolana pozostają nieruchome. Push press wykorzystuje krótkie ugięcie kolan i wybicie z nóg, zanim ręce dokończą ruch.
Czy potrzebuję zaczepu nad głową?
Nie. Guma jest przytrzymywana pod przednią stopą. Upewnij się, że leży stabilnie i masz wystarczająco dużo miejsca nad sobą.
Źródła
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs