Prostowanie ramion nad głową z gumą
Czym jest prostowanie ramion nad głową z gumą?
Prostowanie ramion z gumą prostuje łokcie, gdy ramiona są uniesione nad głowę. Tutaj korzystasz z dwóch uchwytów i niskiego zaczepu za sobą, stoisz z jedną stopą z przodu i poruszasz obiema rękami jednocześnie.
Jak wykonywać prostowanie ramion nad głową z gumą?
Pozycja wyjściowa
- Sprawdź gumę i przymocuj ją do odpowiedniego niskiego zaczepu za sobą. Sprawdź zaczep, a następnie stań z jedną stopą z przodu w odległości zapewniającej lekkie napięcie gumy.
- Trzymaj uchwyty za głową z ugiętymi łokciami i uniesionymi ramionami. Utrzymuj barki w komfortowej pozycji, napnij tułów i zadbaj, by guma nie zahaczała o głowę ani ciało.
Wykonanie
- Wyprostuj oba łokcie, aby unieść uchwyty, utrzymując ramiona skierowane nad głowę.
- Zakończ z wyprostowanymi rękami, bez odchylania się do tyłu ani wypychania całych ramion do przodu.
- Zegnij łokcie i z kontrolą wróć uchwytami za głowę. Zakończ serię przed opuszczeniem ramion i ostrożnym zwolnieniem napięcia gumy.
Częste błędy
Zamienianie ruchu w wyciskanie na barki
Utrzymuj ramiona nad głową i pozwól, aby to ruch w łokciach unosił i opuszczał uchwyty.
Wyginanie pleców
Użyj lżejszej gumy lub przesuń się bliżej zaczepu, aby utrzymać stabilny tułów.
Pozwalanie uchwytom gwałtownie odskoczyć za głowę
Powoli kontroluj powrót i zatrzymaj się przy komfortowym zgięciu łokci.
Gdzie pasuje w treningu
Umieść ćwiczenie w tej części treningu, w której planujesz odpowiadający mu ruch górnej części ciała.
Wybierz gumę, która pozwala wykonać zaplanowane powtórzenia w opisanym ustawieniu. Zapisz gumę i odległość od zaczepu, aby móc odtworzyć trening.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
Często zadawane pytania
Gdzie zamocowana jest guma?
W tym wariancie zaczep znajduje się nisko za tobą. Użyj bezpiecznego zaczepu do gum i ułóż gumy tak, aby nie ocierały o głowę ani szyję.
Czy to prostowanie ramion w dół?
Nie. Tutaj ramiona pozostają nad głową. Przy prostowaniu w dół ramiona są przy tułowiu, a guma lub linka jest zamocowana od góry.
Źródła
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs