Prostowanie ramion nad głową
Inne nazwy: wyciskanie francuskie, francuskie wyciskanie stojąc, prostowanie ramion nad głową ze sztangą łamaną, French press.
Czym jest prostowanie ramion nad głową?
Prostowanie ramion nad głową wykonuje się z ramionami przy głowie, opuszczając ciężar za nią. Ta stojąca wersja ze sztangą łamaną jest też nazywana wyciskaniem francuskim. Ćwiczy triceps i nie jest tym samym co francuskie wyciskanie leżąc, czyli skull crusher.
Jak wykonać prostowanie ramion nad głową?
Pozycja wyjściowa
- Stań stabilnie, chwyć sztangę łamaną wąskim nachwytem i unieś ją na wyprostowanych ramionach nad głowę.
- Napnij tułów, trzymaj żebra nisko i skieruj ramiona w górę przy głowie.
Wykonanie
- Zegnij łokcie i opuść sztangę za głowę, utrzymując ramiona prawie nieruchomo.
- Zatrzymaj się w najniższej kontrolowanej pozycji, zanim zmieni się ustawienie barków lub dolnego odcinka pleców.
- Wyprostuj łokcie, wracając ze sztangą nad głowę, a po ostatnim powtórzeniu bezpiecznie ją opuść.
Częste błędy
Wyginanie lędźwi, żeby poruszyć sztangę
Odchylenie do tyłu zmienia tor i utrudnia porównanie powtórzeń. Zmniejsz ciężar i trzymaj żebra nad miednicą.
Opuszczanie ramion do przodu
Gdy łokcie przesuwają się do twarzy, ruch staje się innym połączeniem wyciskania i prostowania. Utrzymuj ramiona skierowane w górę.
Bolesne ściskanie łokci do środka
Łokcie nie muszą się dotykać. Zachowaj wygodny i stały rozstaw przez całe powtórzenie.
Używanie sztangi zbyt ciężkiej do bezpiecznego uniesienia
Trudne ustawienie zabiera siłę przed serią i utrudnia ostatnie powtórzenie. Zacznij lekko i w razie potrzeby użyj stojaka lub pomocy.
Gdzie pasuje w treningu
Wykonuj je po głównych wyciskaniach albo obok prostowania ramion na wyciągu, jeśli chcesz osobny ruch nad głową.
Dobierz ciężar, przy którym ramiona pozostają nad głową, a tułów jest nieruchomy. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną zapisuj oddzielnie od skull crusher, bo ustawienie i pozycja ramion są inne.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień trójgłowy ramienia prostuje łokieć. Ramiona pozostają przy głowie, a przedramiona opuszczają ciężar za głowę i wracają do wyprostu.
Warianty
- Prostowanie ramion nad głową siedząc ze sztangą łamaną — Ten sam tor sztangi w siadzie; zmienia się podparcie, nie ćwiczenie zwykle zapisywane w dzienniku.
- Prostowanie ramion nad głową ze sztangą prostą — Sztanga prosta przy tym samym oburęcznym ruchu z wolnym ciężarem.
- Prostowanie ramion nad głową z hantlem — Jeden hantel trzymany oburącz; docelowo osobna strona dla tego sprzętu.
- Jednorącz prostowanie ramienia nad głową — Pracuje jedna ręka naraz; docelowo osobna strona ćwiczenia jednostronnego.
- Prostowanie ramion nad głową na wyciągu — Używa linki zamiast wolnego ciężaru; docelowo osobna strona dla tego źródła oporu.
- Francuskie wyciskanie leżąc (skull crusher)Wykonywane na ławce z ramionami przed tułowiem zamiast nad głową.
Często zadawane pytania
Czy wyciskanie francuskie to prostowanie ramion nad głową?
Tak. Wyciskanie francuskie to popularna nazwa prostowania ramion nad głową. W tym poradniku wersją bazową jest odmiana stojąca ze sztangą łamaną.
Czy wyciskanie francuskie to to samo co skull crusher?
Nie. Przy wyciskaniu francuskim ramiona są nad głową, a ciężar opuszcza się za nią. Skull crusher to prostowanie ramion leżąc na ławce. Oba ćwiczenia należy zapisywać osobno.
Jakie mięśnie pracują przy prostowaniu ramion nad głową?
Ćwiczenie angażuje mięsień trójgłowy ramienia przez prostowanie łokci przy ramionach utrzymanych nad głową.
Lepiej wykonywać wyciskanie francuskie stojąc czy siedząc?
W obu pozycjach ruch łokcia i tor sztangi mogą być takie same. Stojąc, tułów stabilizuje mocniej; siedząc, masz więcej podparcia. Wybierz wersję, którą wykonujesz najrówniej.
Czy zamiast sztangi łamanej można użyć prostej?
Tak. Ruch łokcia jest ten sam, ale zmienia się kąt dłoni. Użyj sztangi, którą trzymasz wygodnie i która pozwala zachować równy ruch.
Źródła
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/