Muscle-up na drążku
Inne nazwy: bar muscle-up.
Czym jest muscle-up na drążku?
Muscle-up na drążku przenosi cię ze zwisu pod drążkiem do podporu nad nim na prostych rękach. Tutaj uczysz się wersji z kippingiem: zamach pomaga rozpocząć wysokie podciągnięcie, po którym przenosisz klatkę nad drążek i wyciskasz do końcowej pozycji.
Jak wykonać muscle-up na drążku?
Pozycja wyjściowa
- Użyj stabilnego wysokiego drążka z wolną przestrzenią nad, pod i wokół niego. Zanim spróbujesz pełnych powtórzeń, naucz się z trenerem kontrolowanego powrotu i lądowania.
- Chwyć nachwytem nieco szerzej niż barki, obejmując drążek kciukami. Zacznij w aktywnym zwisie na prostych rękach.
Wykonanie
- Wykonaj mały zamach od łuku do hollow ze stopami razem, a potem naciskaj drążek w dół prostymi rękami, unosząc biodra ku niemu. Gdy się unosisz, ugnij łokcie i przyciągnij drążek ku dolnej części tułowia.
- Utrzymuj dłonie na drążku, przenosząc barki i klatkę do przodu nad niego. Przeprowadź oba łokcie przez przejście jednocześnie.
- Wyciśnij się z dolnego podporu, aż oba łokcie będą proste, a ciało zrównoważone nad drążkiem.
- Przed kolejnym powtórzeniem odwróć przejście pod kontrolą do zwisu i małego zamachu. Jeśli kończysz, zejdź w przećwiczony, kontrolowany sposób.
Częste błędy
Przerzucanie najpierw jednego łokcia
Wróć do przejść na niskim drążku z pomocą, zamiast powtarzać asymetryczne przejście.
Próba przejścia po zbyt niskim podciągnięciu
Ćwicz osobno wysokie podciągnięcia i przejścia z podparciem.
Gdzie pasuje w treningu
Ćwicz ten ruch, gdy potrafisz kontrolować wymagane pozycje i świadomie kończyć każde powtórzenie.
Ogranicz liczbę prób tak, by każde podciągnięcie i przejście pozostały kontrolowane. Nie walcz o pierwsze powtórzenie, gdy chwyt, podpór lub powrót zaczynają zawodzić.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
- Muscle-up na kółkachPrzechodzisz między ruchomymi kółkami; poradnik tego ćwiczenia opisuje wersję strict.
Często zadawane pytania
Jak dojść do muscle-up na drążku?
Ćwicz kontrolowane zwisy, podciągnięcia, podpory na prostym drążku i przejścia na niskim drążku z pomocą stóp. Zamachu z kippingiem ucz się osobno, a z trenerem połącz części, zanim spróbujesz pełnych powtórzeń.
Czy muscle-up strict na drążku odpowiada temu poradnikowi?
Wersja strict usuwa kip i wymaga innego podciągnięcia oraz przejścia. Zapisuj ją osobno od opisanej tutaj wersji z kippingiem.
Źródła
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs