Podciąganie z kippingiem
Inne nazwy: kipping pull-up.
Czym jest podciąganie z kippingiem?
Podciąganie z kippingiem wykorzystuje skoordynowany zamach i ruch bioder, aby wspomóc podciągnięcie do chwili, gdy broda minie drążek. Kip jest celową częścią tego ćwiczenia. Jego powtórzenia zapisuj osobno od podciągania strict.
Jak wykonać podciąganie z kippingiem?
Pozycja wyjściowa
- Użyj stabilnego drążka z wolnym miejscem przed sobą, za sobą i poniżej. Wybierz wysokość, na której możesz bezpiecznie chwycić drążek i z niego zejść.
- Chwyć nachwytem nieco szerzej niż barki, obejmując drążek kciukami. Zacznij z prostymi rękami i aktywnymi barkami.
Wykonanie
- Wykonuj mały zamach w barkach między łukiem a pozycją hollow, trzymając nogi razem.
- Gdy ciało przechodzi do hollow, przenieś biodra do przodu i ciągnij łokcie w dół, aby unieść brodę nad drążek.
- Na górze odepchnij się na tyle, by wrócić do zamachu, zamiast spadać pionowo pod drążek.
- Utrzymuj mały następny zamach albo wygaszaj go i wyląduj po ostatnim powtórzeniu.
Częste błędy
Chaotyczne kopanie przez uginanie kolan
Zmniejsz zamach i ćwicz przechodzenie między łukiem a hollow.
Dodawanie kippingu do nieudanego powtórzenia strict
Wybierz ruch przed serią. Kip to osobna umiejętność, a nie awaryjny sposób dokończenia podciągnięcia strict.
Gdzie pasuje w treningu
Ćwicz ten ruch, gdy potrafisz kontrolować wymagane pozycje i świadomie kończyć każde powtórzenie.
Ćwicz zamach i powrót jako osobne umiejętności. Przerwij, gdy nie kontrolujesz góry ruchu lub kolejnego zamachu. Zmęczenie nie powinno być sygnałem do rozpoczęcia kippingu.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
- Podciąganie klatką do drążkaKończysz kontaktem klatki z drążkiem; poradnik tego ćwiczenia opisuje wersję strict.
Często zadawane pytania
Czy najpierw nauczyć się podciągania strict?
Opanuj kontrolowany zwis, podciągnięcie i opuszczenie, zanim zaczniesz łączyć powtórzenia z kippingiem. Jeśli te pozycje są jeszcze za trudne, podciągaj się strict z pomocą i ucz się zamachu z trenerem.
Czy podciąganie butterfly to ten sam ruch?
Nie. Butterfly wykorzystuje inny, ciągły tor ruchu. Tutaj opisujemy kip od łuku do hollow i świadomie kontrolowany powrót.
Źródła
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs