Unoszenie sztangi przodem
Inne nazwy: wznosy sztangi przodem, unoszenie prostego gryfu przodem.
Czym jest unoszenie sztangi przodem?
Unoszenie sztangi przodem polega na podnoszeniu jej sprzed ud mniej więcej do wysokości barków, trzymając oburącz nachwytem. Łokcie pozostają prawie proste, gdy ramiona unoszą się w przód. Sztanga ustala odległość między dłońmi przez całe powtórzenie.
Jak wykonać unoszenie sztangi przodem?
Pozycja wyjściowa
- Wybierz lekki gryf treningowy lub sztangę o stałym ciężarze, którą możesz unieść bez zamachu. Jeśli dokładasz talerze, zabezpiecz je zaciskami.
- Stań ze sztangą przed udami, trzymając ją nachwytem mniej więcej na szerokość barków. Utrzymuj nadgarstki w jednej linii z przedramionami i lekko ugięte łokcie.
Wykonanie
- Unieś sztangę w przód i w górę, zachowując pionowy tułów i niezmienny kąt w łokciach.
- Zatrzymaj ruch, gdy ramiona znajdą się mniej więcej na wysokości barków. Trzymaj oba końce sztangi na tej samej wysokości.
- Poprowadź sztangę z powrotem w stronę ud, nie pozwalając jej odbijać się od nóg. Po serii odłóż ją bezpiecznie.
Częste błędy
Używanie pełnowymiarowego gryfu, który już jest za ciężki
Zacznij od lżejszego gryfu treningowego lub sztangi o stałym ciężarze. Pusty gryf olimpijski też może być zbyt ciężki do kontrolowanego unoszenia przodem.
Wypychanie sztangi w przód biodrami
Wybierz obciążenie pozwalające zacząć każde powtórzenie bez odchylania się w tył i bez wypychania bioder.
Uginanie łokci i zamiana ruchu w podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Utrzymuj lekkie ugięcie zamiast przyciągać sztangę do klatki piersiowej, gdy idzie w górę.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj do pracy uzupełniającej na przód barków, gdy masz odpowiednio lekką sztangę.
Porównując serie, zachowuj tę samą sztangę, szerokość chwytu i punkt końcowy. Zwiększenie ciężaru nie powinno zmieniać poziomego ustawienia sztangi ani nieruchomego tułowia.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Przednie aktony mięśni naramiennych unoszą ramiona w przód.
Warianty
- Unoszenie ramion przodem na wyciąguWykorzystuje dolny wyciąg z uchwytem zamiast swobodnie trzymanej sztangi.
Często zadawane pytania
Czy można zacząć od pustego gryfu olimpijskiego?
Tylko jeśli kontrolujesz go przez całe powtórzenie. Lżejszy gryf treningowy lub sztanga o stałym ciężarze to lepszy początek, gdy pusty gryf olimpijski wymaga zamachu.
Jak szeroki powinien być chwyt?
Zacznij od nachwytu mniej więcej na szerokość barków. Dopasuj go nieznacznie, by nadgarstki były w wygodnej pozycji, a potem utrzymuj stały chwyt.
Czy unosić sztangę nad głowę?
Ta wersja kończy się mniej więcej na wysokości barków. Unoszenie przodem kontynuowane nad głowę ma inny zakres ruchu.
Czy to podciąganie sztangi wzdłuż tułowia?
Nie. W unoszeniu przodem łokcie pozostają prawie proste, gdy sztanga idzie w przód. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia zgina łokcie i prowadzi sztangę bliżej ciała.
Źródła
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/