Glute bridge ze sztangą

Name: Glute bridge ze sztangą
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.6S
Description: Glute bridge ze sztangą to wykonywane na podłodze ćwiczenie wyprostu bioder ze sztangą ułożoną w poprzek bioder. Głowa i barki pozostają oparte na podłodze, gdy unosisz i opuszczasz miednicę, trzymając obie stopy na ziemi. Podparcie na podłodze odróżnia je od hip thrustu z podparciem na ławce.

Czym jest glute bridge ze sztangą?

Glute bridge ze sztangą to wykonywane na podłodze ćwiczenie wyprostu bioder ze sztangą ułożoną w poprzek bioder. Głowa i barki pozostają oparte na podłodze, gdy unosisz i opuszczasz miednicę, trzymając obie stopy na ziemi. Podparcie na podłodze odróżnia je od hip thrustu z podparciem na ławce.

Dwa ujęcia pod kątem kobiety z głową i barkami opartymi na podłodze, trzymającej obiema rękami sztangę z osłoną w poprzek bioder. Po lewej biodra są opuszczone, po prawej uniesione; obie stopy stoją na podłodze, a pośladki zaznaczono na czerwono.

Jak wykonać glute bridge ze sztangą?

Pozycja wyjściowa

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i umieść sztangę z osłoną w miejscu zgięcia bioder. Przetocz ją nad nogami tylko wtedy, gdy talerze zapewniają wystarczający prześwit; w przeciwnym razie poproś drugą osobę o pomoc w ustawieniu.
Połóż barki i głowę na podłodze. Ugnij kolana, ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i trzymaj sztangę obiema rękami, aby się nie przetaczała.

Wykonanie

Naciskaj stopami na podłogę, unosząc biodra i trzymając obie ręce na sztandze.
Zakończ ruch z udami i tułowiem w jednej linii. Utrzymuj żebra stabilnie, zamiast wyginać lędźwie, by unieść się wyżej.
Delikatnie opuść miednicę na podłogę. Po serii całkowicie oprzyj biodra, zanim odtoczysz sztangę; w razie potrzeby skorzystaj z pomocy.

Częste błędy

Wymuszanie dodatkowej wysokości
Zakończ unoszenie, gdy tułów i uda znajdą się w jednej linii. Nie wyginaj lędźwi, by wypchnąć ciężar wyżej.
Pozwalanie ciężarowi na przetaczanie się
Trzymaj obie ręce na sztandze i popraw jej położenie, jeśli przesunie się z miejsca zgięcia bioder.
Wybór ciężaru, którego nie potrafisz ustawić
Przed serią zaplanuj ustawienie i zdjęcie sztangi. Skorzystaj z pomocy, jeśli nie da się jej przetoczyć swobodnie nad nogami.

Gdzie pasuje w treningu

Wykorzystaj do wyprostu bioder z obciążeniem, gdy masz sztangę i miejsce na podłodze.

Porównując serie, utrzymuj tę samą pozycję obciążenia i zakres ruchu. Zwiększaj ciężar tylko wtedy, gdy nadal możesz go bezpiecznie ustawić i zdjąć.

Zaangażowane mięśnie

Z przodu

Z tyłu

Główne

Pomocnicze

Nie wymieniono w tym poradniku

Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.

Mięsień pośladkowy wielki prostuje biodro.

Warianty

Glute bridgeWykorzystuje masę ciała, z barkami opartymi na podłodze.
Glute bridge z hantlemZamiast sztangi wykorzystuje jeden hantel na biodrach.
Hip thrust ze sztangąPodpiera górną część pleców na ławce zamiast na podłodze.

Często zadawane pytania

Jaki mięsień pracuje?

Ćwiczenie trenuje mięsień pośladkowy wielki przez wyprost biodra.

Czy glute bridge to to samo co hip thrust?

W tym przewodniku barki pozostają na podłodze. W hip thruście górna część pleców jest oparta o ławkę.

Czy potrzebne są duże talerze?

Talerze o odpowiedniej średnicy pozwalają przetoczyć sztangę nad nogami. Jeśli nie przechodzi swobodnie, skorzystaj z pomocy przy ustawieniu, zamiast przeciągać ją po ciele.

Jak zapisywać ciężar?

Zapisuj łączną masę gryfu i wszystkich talerzy. Stosuj ten sam sposób zapisu w każdej sesji.

Źródła

Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/