Glute bridge z hantlem

Czym jest glute bridge z hantlem?

Glute bridge z hantlem to wykonywane na podłodze ćwiczenie wyprostu bioder z jednym hantlem ułożonym w poprzek bioder. Głowa i barki pozostają oparte na podłodze, gdy unosisz i opuszczasz miednicę, trzymając obie stopy na ziemi. Podparcie na podłodze odróżnia je od hip thrustu z podparciem na ławce.

Dwa ujęcia pod kątem kobiety z głową i barkami opartymi na podłodze, trzymającej obiema rękami jeden sześciokątny hantel w poprzek bioder. Po lewej biodra są opuszczone, po prawej uniesione; obie stopy stoją na podłodze, a pośladki zaznaczono na czerwono.

Jak wykonać glute bridge z hantlem?

Pozycja wyjściowa

Usiądź na podłodze i umieść jeden hantel w poprzek miejsca zgięcia bioder, w razie potrzeby dodając miękką podkładkę. Trzymaj go obiema rękami, opuszczając tułów na podłogę.
Pozostaw barki i głowę podparte, ugnij kolana i ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder. Sprawdź, czy hantel jest pośrodku i leży stabilnie.

Wykonanie

Naciskaj stopami na podłogę, unosząc biodra i trzymając obie ręce na hantlu.
Zakończ ruch z udami i tułowiem w jednej linii. Utrzymuj żebra stabilnie, zamiast wyginać lędźwie, by unieść się wyżej.
Delikatnie opuść miednicę na podłogę. Po serii całkowicie oprzyj biodra, zanim zdejmiesz hantel i usiądziesz.

Częste błędy

Wymuszanie dodatkowej wysokości
Zakończ unoszenie, gdy tułów i uda znajdą się w jednej linii. Nie wyginaj lędźwi, by wypchnąć ciężar wyżej.
Pozwalanie ciężarowi na przetaczanie się
Trzymaj obie ręce na hantlu i popraw jego położenie, jeśli przesunie się z miejsca zgięcia bioder.
Wybór ciężaru, którego nie potrafisz ustawić
Wybierz hantel, który możesz położyć na kolanach, kontrolować podczas serii i bezpiecznie zdjąć.

Gdzie pasuje w treningu

Wykorzystaj do wyprostu bioder z obciążeniem, gdy masz hantel i miejsce na podłodze.

Porównując serie, utrzymuj tę samą pozycję obciążenia i zakres ruchu. Zwiększaj ciężar tylko wtedy, gdy nadal możesz go bezpiecznie ustawić i zdjąć.

Zaangażowane mięśnie

Z przodu

Z tyłu

Główne

Pomocnicze

Nie wymieniono w tym poradniku

Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.

Mięsień pośladkowy wielki prostuje biodro.

Warianty

Glute bridgeWykorzystuje masę ciała, z barkami opartymi na podłodze.
Glute bridge ze sztangąZamiast hantla wykorzystuje sztangę na biodrach.
Hip thrust z hantlemPodpiera górną część pleców na ławce zamiast na podłodze.

Często zadawane pytania

Jaki mięsień pracuje?

Ćwiczenie trenuje mięsień pośladkowy wielki przez wyprost biodra.

Czy glute bridge to to samo co hip thrust?

W tym przewodniku barki pozostają na podłodze. W hip thruście górna część pleców jest oparta o ławkę.

Czy potrzebna jest ławka?

Nie. W tej wersji barki i głowę podpiera podłoga.

Jak zapisywać ciężar?

Zapisuj masę jednego hantla tylko raz. Nie podwajaj jej dlatego, że pracują obie nogi.

Źródła

Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/