Wiosłowanie sztangą na tylny akton barku
Inne nazwy: wiosłowanie sztangą szerokimi łokciami na tył barków.
Czym jest wiosłowanie sztangą na tylny akton barku?
Wiosłowanie sztangą na tylny akton barku to wiosłowanie w opadzie tułowia z szerokim nachwytem i łokciami prowadzonymi na boki. Utrzymujesz pochylenie z bioder bez podparcia o ławkę, przyciągając sztangę w stronę klatki piersiowej. Ćwiczysz tył barków i górną część pleców, trzymając obie dłonie na jednej sztandze.
Jak wykonywać wiosłowanie sztangą na tylny akton barku?
Pozycja wyjściowa
- Połóż lekką sztangę na stabilnych hakach stojaka, tuż poniżej dłoni w pozycji stojącej. Zostaw za sobą miejsce na pochylenie. Jeśli zakładasz talerze, zabezpiecz je zaciskami.
- Ugnij kolana i chwyć sztangę nachwytem szerzej niż barki, obejmując ją także kciukami. Wstań, aby zdjąć ją z haków, a następnie odejdź od stojaka i przyjmij stabilną pozycję.
- Lekko ugnij kolana i cofnij biodra, aż klatka piersiowa będzie skierowana w stronę podłogi. Pozwól ramionom zwisać pod barkami, napnij brzuch i utrzymuj plecy nieruchomo.
Wykonanie
- Zginaj łokcie na zewnątrz, unosząc sztangę w stronę klatki piersiowej. Zachowaj ten sam kąt tułowia i obie stopy oparte na podłodze.
- Zakończ przyciągnięcie, gdy ramiona, od barków do łokci, znajdą się mniej więcej w linii tułowia. Utrzymuj proste nadgarstki i zatrzymaj ruch, zanim potrzebne będzie wzruszenie barkami lub szarpnięcie w górę.
- Płynnie opuść sztangę, aż ramiona znów będą zwisać pod barkami, i powtórz.
- Po ostatnim powtórzeniu wyprostuj tułów, kontrolując sztangę, i odłóż ją na haki.
Częste błędy
Przyciąganie do bioder z łokciami przy tułowiu
Zmienia to ruch w wiosłowanie sztangą z łokciami prowadzonymi bliżej ciała. Zmniejsz obciążenie i kieruj łokcie na zewnątrz zamiast wzdłuż żeber.
Prostowanie tułowia, by dokończyć przyciągnięcie
Jeśli klatka piersiowa unosi się razem ze sztangą, ponownie ustaw pochylenie z bioder i użyj mniejszego ciężaru. Zakończ serię, gdy nie możesz utrzymać opadu tułowia.
Wymuszanie dotknięcia klatki piersiowej sztangą
Nie zginaj nadgarstków ani nie wzruszaj barkami, aby uzyskać kontakt. Oceniaj koniec ruchu na podstawie położenia ramion od barków do łokci.
Gdzie pasuje w treningu
Stosuj jako ćwiczenie uzupełniające na tył barków w treningu górnej części ciała.
Zacznij od sztangi na tyle lekkiej, by zachować ten sam tor łokci i pozycję tułowia. Dodaj obciążenie dopiero wtedy, gdy przez całą serię potrafisz powtarzać ten sam kontrolowany ruch.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Tylny akton mięśnia naramiennego z tyłu barku prowadzi ramię na zewnątrz i do tyłu. Środkowe włókna mięśnia czworobocznego pomagają przyciągać łopatki w stronę kręgosłupa.
Warianty
- Wiosłowanie hantlem jednorącz na tylny akton barkuUżywa jednego hantla, a druga dłoń i kolano tej samej strony opierają się na płaskiej ławce.
- Wiosłowanie na tylny akton barku z podparciem klatki — Klatka piersiowa opiera się na ławce skośnej podczas wiosłowania hantlami z łokciami szeroko na boki.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu sztangą na tylny akton barku?
Ćwiczenie angażuje tylne aktony mięśni naramiennych z tyłu barków i mięsień czworoboczny w górnej części pleców. Szeroki ruch ramion oraz ruch łopatek angażują oba; nie jest to ćwiczenie izolowane na tył barków.
Czym różni się od klasycznego wiosłowania sztangą?
Łokcie idą na boki, a sztanga w stronę klatki piersiowej. Wiosłowanie sztangą z łokciami bliżej tułowia prowadzi łokcie do tyłu wzdłuż ciała, a sztangę w stronę dolnej części tułowia. Korzystając z tej instrukcji, zachowaj szeroki tor łokci.
Jak szeroko chwycić sztangę?
Zacznij szerzej niż barki i dostosuj chwyt z lekką sztangą, aby wygodnie prowadzić łokcie na boki przy prostych nadgarstkach. Dokładny rozstaw dłoni jest kwestią ustawienia; nie musisz kopiować oznaczeń chwytu innej osoby.
Czy sztanga musi dotknąć klatki piersiowej?
Nie. Zatrzymaj ruch, gdy ramiona od barków do łokci znajdą się mniej więcej w linii tułowia. Jeśli kontakt wymaga wzruszenia barkami, zgięcia nadgarstków lub uniesienia klatki, zakończ powtórzenie wcześniej.
Co zrobić, jeśli nie mogę utrzymać opadu tułowia?
Zakończ serię i zmniejsz obciążenie. Możesz też wybrać wiosłowanie jednorącz z podparciem na ławce lub wiosłowanie na tył barków z podparciem klatki, które wykorzystują inne podparcie. Potraktuj to jako zmianę ćwiczenia zamiast prostować bardziej tułów w trakcie tego ruchu.
Źródła
- Lippincott Williams & Wilkins. The shoulder. Chapter 6, page 255, Tables 6-2 and 6-3, publisher-hosted textbook sample. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/