Wiosłowanie hantlem na tylny akton barku
Inne nazwy: wiosłowanie na tylny akton barku, wiosłowanie hantlem szerokim łokciem, jednorącz wiosłowanie na tylny akton barku.
Czym jest wiosłowanie hantlem na tylny akton barku?
Wiosłowanie hantlem na tylny akton barku to jednorącz wiosłowanie, w którym pracujący łokieć kieruje się w bok, a nie blisko żeber. Oprzyj drugą dłoń i kolano na ławce, utrzymuj tułów nieruchomo i prowadź ramię szeroko, aby trenować tył barku i środkową część pleców.
Jak wykonywać wiosłowanie hantlem na tylny akton barku?
Pozycja wyjściowa
- Oprzyj niepracującą dłoń i kolano na płaskiej ławce, a drugą stopę ustaw obok niej na podłodze.
- Chwyć hantel wolną dłonią i opuść ramię pod barkiem, kierując dłoń w stronę ławki.
- Ustaw tułów niemal poziomo, napnij mięśnie środka ciała i trzymaj oba barki skierowane do podłogi.
Wykonanie
- Rozpocznij ruch pracującym łokciem i prowadź go w bok, podczas gdy hantel unosi się pod nim.
- Zatrzymaj się, gdy ramię znajdzie się mniej więcej na wysokości tułowia, bez wzruszania barkiem ani odwracania klatki od ławki.
- Opuść hantel, aż ramię znów będzie swobodnie zwisać. Dokończ serię, a następnie zmień stronę.
Częste błędy
Prowadzenie łokcia blisko żeber
Taki tor zmienia ćwiczenie w standardowe wiosłowanie hantlem zamiast szerokiego wiosłowania na tylny akton barku opisanego na tej stronie.
Unoszenie hantla ruchem tułowia
Skręcanie tułowia od ławki pozwala dokończyć powtórzenie ruchem ciała, którego pracujące ramię nie było w stanie wykonać pod kontrolą.
Wzruszanie barkiem, by sięgnąć wyżej
Unoszenie barku do ucha zmienia końcową część ruchu. Zatrzymaj się, gdy ramię zrówna się z tułowiem, bez napinania szyi.
Gdzie pasuje w treningu
Jako ćwiczenie dodatkowe na tył barków po cięższych wiosłowaniach lub wyciskaniach.
Dobierz ciężar, który pozwala utrzymać szeroki tor łokcia bez skręcania tułowia i wzruszania barkiem. Zanim dołożysz ciężar, ustaw ławkę tak samo dla obu stron.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Głównym celem jest tylna część barku, a mięsień czworoboczny wspomaga wiosłowanie prowadzone szeroko.
Warianty
- Wiosłowanie hantlemProwadzi łokieć bliżej żeber i przyciąga hantel w stronę biodra lub dolnej części tułowia.
- Oburącz wiosłowanie hantlami na tylny akton barku — Wykorzystuje oba ramiona jednocześnie w niepodpartym opadzie tułowia.
- Wiosłowanie na tylny akton barku z podparciem klatki — Wykonywane leżąc przodem na ławce skośnej i prowadząc oba łokcie na boki.
- Odwrotne rozpiętki z hantlamiUtrzymują małe, niemal niezmienne ugięcie łokcia, zamiast zginać ramię jak podczas wiosłowania.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu hantlem na tylny akton barku?
Ćwiczenie trenuje głównie tylny akton mięśnia naramiennego. Mięsień czworoboczny wspomaga szeroko prowadzony ruch.
Czym różni się ten ruch od standardowego wiosłowania hantlem?
W wersji na tylny akton łokieć kieruje się w bok. Standardowe wiosłowanie hantlem prowadzi łokieć bliżej żeber i przyciąga ciężar w stronę biodra lub dolnej części tułowia.
Jak wysoko prowadzić łokieć?
Zatrzymaj się, gdy ramię znajdzie się mniej więcej na poziomie tułowia. Nie unoś go dalej przez wzruszenie barkiem ani odwracanie klatki od ławki.
Czy dłoń i kolano powinny być oparte na ławce?
Tak, w wersji opisanej na tej stronie. Niepracująca dłoń i kolano zapewniają podparcie widoczne na ilustracji, a stopa po stronie pracującej pozostaje na podłodze.
Czy to ćwiczenie jest tym samym co odwrotne rozpiętki?
Nie. Oba ruchy prowadzą ramię szeroko, ale podczas wiosłowania łokieć zgina się w miarę unoszenia hantla. Przy odwrotnych rozpiętkach zachowuje małe, niemal niezmienne ugięcie.