Przysiad wykroczny ze sztangą
Inne nazwy: Przysiad wykroczny ze sztangą, barbell split squat.
Czym jest przysiad wykroczny ze sztangą?
Przysiad wykroczny to nieruchome ćwiczenie w pozycji wykrocznej: obie stopy zostają na podłożu, gdy opuszczasz i unosisz ciało, obciążając jedną nogę naraz. Wersja ze sztangą trenuje głównie mięśnie czworogłowe i pośladkowy wielki, przy wsparciu przywodzicieli oraz mięśni kulszowo-goleniowych.
Jak wykonywać przysiad wykroczny ze sztangą?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw lekką sztangę na stojakach mniej więcej na wysokości górnej części klatki piersiowej, ułóż ją stabilnie na górnej części pleców i zdejmij pod kontrolą.
- Odejdź od haków i przyjmij wygodną pozycję wykroczną z uniesioną tylną piętą.
- Rozstaw stopy na tyle szeroko, by opuszczać tylne kolano bez odrywania przedniej pięty.
Wykonanie
- Zejdź pionowo, zginając oba kolana i utrzymując większość nacisku na przedniej stopie.
- Zatrzymaj się, zanim tylne kolano dotknie podłogi lub skończy się wygodny zakres.
- Odepchnij się przednią stopą do tej samej pozycji, powtarzaj, a potem zmień stronę.
Częste błędy
Przesuwanie się do przodu na palce
Oderwanie przedniej pięty destabilizuje pozycję i zmienia tor z kontrolowanego pionowego zejścia.
Mocne odpychanie tylną nogą
Tylna stopa służy głównie jako podparcie; mocne odpychanie zmniejsza pracę przedniej nogi.
Zmienianie pozycji między powtórzeniami
Ruchoma podstawa zmienia zakres i równowagę z powtórzenia na powtórzenie.
Gdzie pasuje w treningu
Zwykle jako ćwiczenie jednostronne po cięższym przysiadzie albo główny ruch dolnej części ciała przy ograniczonym sprzęcie.
Zacznij od masy ciała, jeśli równowaga nie pozwala utrzymać obu stóp w tej samej pozycji.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Przednia noga wytwarza większość siły, a tylna stopa pozostaje na podłodze dla równowagi.
Warianty
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują w przysiadzie wykrocznym?
Głównie czworogłowe i pośladkowy wielki przedniej nogi. Przywodziciele i mięśnie kulszowo-goleniowe pomagają.
Czym różni się przysiad wykroczny od wykroku?
W przysiadzie wykrocznym stopy pozostają na miejscu przez całą serię. Wykrok zawiera krok do pozycji wykrocznej lub z niej.
Czy przysiad wykroczny to to samo co przysiad bułgarski?
Nie. W standardowym przysiadzie wykrocznym tylna stopa zostaje na podłodze, a w bułgarskim jest podparta na ławce lub platformie.
Która noga powinna pracować?
Przednia noga powinna wytwarzać większość siły. Tylnej stopy używaj dla równowagi, a podczas wstawania utrzymuj nacisk na przedniej.