Bird dog
Inne nazwy: ptak-pies.
Czym jest bird dog?
Bird dog to ćwiczenie w klęku podpartym, w którym wyciągasz rękę i przeciwną nogę, a potem odkładasz je na podłogę. Celem jest ruch kończyn przy stabilnych plecach i miednicy. Podczas wyciągnięcia pracują mięśnie grzbietu, pośladków i brzucha.
Jak wykonywać bird dog?
Pozycja wyjściowa
- Przyjmij klęk podparty: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Użyj maty, jeśli potrzebujesz miększego podparcia pod kolana.
- Patrz na podłogę między dłońmi i lekko napnij brzuch, utrzymując plecy w wygodnej pozycji.
Wykonanie
- Wyciągnij jedną rękę w przód i przeciwną nogę w tył. Zatrzymaj je mniej więcej na wysokości tułowia, z biodrami skierowanymi ku podłodze.
- Zatrzymaj ruch na chwilę bez przechylania się na stronę podporu i unoszenia brody. Oddychaj dalej.
- Odłóż dłoń i kolano pod tułowiem, a następnie powtórz drugą ręką i nogą.
Częste błędy
Unoszenie nogi jak najwyżej
Zatrzymaj ruch, zanim odcinek lędźwiowy zacznie się wyginać lub miednica się przechyli.
Pospieszne przechodzenie na drugą stronę
Wróć do klęku podpartego, zanim zmienisz stronę.
Gdzie pasuje w treningu
Wykorzystaj je w rozgrzewce lub obok innych ćwiczeń tułowia.
Zacznij od zasięgu, który powtórzysz bez przesuwania bioder. Krótka, stabilna pauza jest tu przydatniejsza niż unoszenie nogi wysoko.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięśnie grzbietu i brzucha stabilizują tułów, a pośladki przesuwają uniesione udo do tyłu.
Warianty
- Bird dog z ruchem samej nogi — Zostaw obie dłonie na podłodze i wyciągnij jedną nogę w tył, jeśli unoszenie ręki utrudnia kontrolę.
Często zadawane pytania
Czym bird dog różni się od martwego robaka?
Bird dog zaczyna się w klęku podpartym, a martwy robak w leżeniu na plecach. Oba poradniki uczą wyciągania ręki i przeciwnej nogi, ale różnią się podparciem i kierunkiem ruchu.
Czy mam dotknąć kolana łokciem?
W tym poradniku dłoń i kolano wracają do swoich miejsc początkowych. Zbliżanie łokcia i kolana pod ciałem dodaje osobny ruch zaokrąglania pleców; nie jest wymagane.
Czy bird dog leczy ból pleców?
To poradnik ćwiczenia, a nie plan leczenia. Jeśli wykonujesz je z powodu problemów z plecami, trzymaj się wersji i ograniczeń ustalonych z prowadzącym specjalistą.
Źródła
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Richard A Ekstrom; Robert A Donatelli; Kenji C Carp. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18560185/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back