Martwy robak
Inne nazwy: dead bug, martwy robak.
Czym jest martwy robak?
Martwy robak to ćwiczenie na podłodze, w którym oddalasz jedną rękę i przeciwną nogę od ciała, utrzymując tułów bez ruchu. Wracasz do początku i zmieniasz stronę. Mięśnie brzucha stabilizują tułów podczas ruchu kończyn.
Jak wykonać martwego robaka?
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na plecach z głową swobodnie opartą o podłoże. Unieś ręce do sufitu, a kolana nad biodra i zegnij je mniej więcej pod kątem prostym.
- Delikatnie napnij brzuch, aby lędźwie dotykały podłoża bez wciskania ich na siłę. Oddychaj w tej pozycji.
Wykonanie
- Sięgnij jedną ręką nad głowę, prostując przeciwną nogę. Idź tylko tak daleko, jak pozwala utrzymanie lędźwi i miednicy bez ruchu.
- Jednocześnie wróć ręką i nogą do pozycji początkowej.
- Powtórz drugą stroną, poruszając się na tyle wolno, by tułów pozostał nieruchomy.
Częste błędy
Sięganie do podłogi za wszelką cenę
Skróć ruch, gdy lędźwie zaczynają się odrywać. Dłoń i pięta nie muszą dotykać podłoża.
Zbyt szybka zmiana stron
Wróć do pozycji początkowej przed wyprostem kolejnej pary kończyn.
Długie wstrzymywanie oddechu
Utrzymuj napięcie, które pozwala oddychać; w razie potrzeby skróć serię.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj w rozgrzewce lub razem z innymi ćwiczeniami tułowia.
Wybierz zasięg, który powtarzasz przy swobodnym oddechu i stałej pozycji pleców. Zanim dodasz opór, zwiększ zasięg.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
- Martwy robak z dotknięciem piętą — Kolana pozostają zgięte, ręce skierowane w górę, a pięty opuszczasz pojedynczo.
- Martwy robak tylko nogami — Obie ręce pozostają nieruchome, a nogi prostujesz naprzemiennie.
Często zadawane pytania
Czy dolne plecy muszą pozostać na podłodze?
W tej wersji utrzymuj lekki kontakt. Jeśli większy zasięg odrywa plecy, skróć ruch albo spróbuj dotknięć piętą przy zgiętych kolanach.
Czy głowa powinna oderwać się od podłogi?
Nie, oprzyj ją wygodnie. Uniesienie głowy to dodatkowy wariant, nie warunek koordynacji przeciwnej ręki i nogi.
Jak liczyć powtórzenia martwego robaka?
Licz każdy wyprost przeciwnej ręki i nogi jako jedno powtórzenie albo jedną parę lewa-prawa. Wybierz sposób i stosuj go konsekwentnie w dzienniku treningowym.
Źródła
- Souza GM, Baker LL, Powers CM. Electromyographic activity of selected trunk muscles during dynamic spine stabilization exercises. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11689975/
- William Flynn; Paula Vickerton. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/