Skoki na skrzynię
Inne nazwy: skok na skrzynię, wskoki na skrzynię, plyometryczny skok na skrzynię.
Czym są skoki na skrzynię?
Skoki na skrzynię to obunóż wykonywane ćwiczenie plyometryczne, w którym wyskakujesz z podłogi i lądujesz na stabilnym podwyższeniu. Biodra, kolana i kostki prostują się, by wykonać skok, a miękkie lądowanie na ugiętych kolanach pochłania jego siłę.
Jak robić skoki na skrzynię
Pozycja wyjściowa
- Wybierz stabilną skrzynię na tyle niską, aby wylądować całymi stopami na górze i tylko umiarkowanie ugiąć kolana.
- Stań niecały krok przed nią ze stopami na szerokość bioder lub barków i zostaw za sobą miejsce potrzebne do zejścia.
Wykonanie
- Zejdź do płytkiego przysiadu i cofnij ramiona, następnie mocno wybij się z obu stóp i przenieś ramiona do przodu.
- Wyląduj cicho całymi stopami na skrzyni, prowadząc kolana za palcami.
- Wyprostuj się, aby zakończyć powtórzenie, a potem ostrożnie zejdź, stawiając po jednej stopie.
Częste błędy
Wybieranie zbyt wysokiej skrzyni
Mocne podciągnięcie kolan do klatki może ukryć niski wyskok i zostawia mniej miejsca na stabilne lądowanie. Obniż skrzynię, aż całe stopy będą lądować cicho.
Lądowanie na krawędzi
Częściowy kontakt stopy może się ześlizgnąć. Przesuń skrzynię lub pozycję startową tak, aby całe stopy trafiały na górę.
Zeskakiwanie na podłogę
Powtarzane lądowania po zeskoku dodają uderzenie niepotrzebne w opisywanym treningu wyskoku. Zejdź pod kontrolą.
Gdzie pasuje w treningu
Wykonuj wcześnie w sesji, gdy wybicia i lądowania są sprężyste, z odpoczynkiem wystarczającym do powtórzenia tej samej jakości.
Najpierw popraw jakość wybicia i lądowania, dopiero potem podnoś skrzynię.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Wyprost bioder, kolan i kostek tworzy wyskok, a te same grupy mięśni dolnej części ciała pomagają zamortyzować lądowanie.
Warianty
- Skok na skrzynię z siadu — Zaczyna się na siedząco, eliminując zwykły zamach w dół.
- Boczny skok na skrzynię — Skaczesz bokiem zamiast przodem do skrzyni.
- Depth jump — Zaczyna się od zejścia ze skrzyni i odbicia po lądowaniu; dodaje osobne lądowanie i nie jest ćwiczeniem opisanym tutaj.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy skokach na skrzynię?
Mięśnie czworogłowe, pośladki, mięśnie kulszowo-goleniowe, przywodziciele i łydki prostują dolną część ciała oraz amortyzują lądowanie.
Jak wysoka powinna być skrzynia?
Użyj wysokości, na którą wskoczysz bez mocnego podciągania kolan, lądowania na krawędzi ani zapadania się do głębokiego przysiadu.
Zeskoczyć czy zejść?
Zejdź ostrożnie. Zeskok dodaje lądowanie po spadaniu, które nie jest potrzebne w standardowym skoku opisanym tutaj.
Czy lądować na prostych nogach?
Nie. Ląduj miękko z umiarkowanym ugięciem bioder i kolan, a po ustabilizowaniu wyprostuj się.