Skok w dal z miejsca
Czym jest skok w dal z miejsca?
Skok w dal z miejsca to skok do przodu ze spokojnej pozycji na dwóch stopach. Wykonujesz zamach ramionami i szybkie ugięcie bioder oraz kolan, by oderwać się od podłoża, a następnie lądujesz na obu stopach i odzyskujesz równowagę. Po angielsku to broad jump lub standing long jump. W opisanej wersji wracasz do pozycji stojącej i przygotowujesz się od nowa między skokami.
Jak wykonać skok w dal z miejsca?
Pozycja wyjściowa
- Przygotuj płaską, nieśliską strefę odbicia i lądowania z miejscem z przodu i po obu bokach. Zacznij od odległości, przy której lądujesz bez potknięcia.
- Stań przodem do kierunku skoku i rozstaw stopy wygodnie, mniej więcej na szerokość bioder. Opuść ramiona i nie poruszaj stopami przed rozpoczęciem.
Wykonanie
- Ugnij kolana i cofnij biodra, prowadząc ramiona za siebie. Patrz w miejsce planowanego lądowania.
- Odepchnij się obiema stopami i wyprostuj nogi, wykonując zamach ramionami do przodu i w górę. Przemieszczaj się w powietrzu do przodu ze stopami obok siebie.
- Przenieś stopy do przodu przed lądowaniem i postaw obie jednocześnie. Pozwól biodrom i kolanom się ugiąć, prowadź kolana zgodnie z kierunkiem palców stóp i ustabilizuj się na całych stopach.
- Utrzymaj równowagę i dopiero wtedy wstań. Przygotuj się do następnego skoku w wolnej przestrzeni; po zakończeniu wyjdź ze strefy lądowania.
Częste błędy
Robienie kroku przed skokiem
Rozbieg lub odbicie jedną stopą przed drugą zmienia wersję z miejsca z odbiciem obunóż. Ustaw obie stopy nieruchomo przed zamachem ramion.
Sięganie po odległość na sztywnych nogach
Lądowanie z zablokowanymi kolanami pozostawia mało miejsca na ugięcie. Skróć skok, aż będziesz w stanie lądować z ugięciem obu nóg i zachować równowagę.
Kolejny skok przed ustabilizowaniem lądowania
Szybkie odbicia to inny sposób wykonania ćwiczenia. W wersji z ponownym ustawieniem zakończ lądowanie i wstań przed przygotowaniem kolejnego odbicia.
Gdzie pasuje w treningu
Wybierz wersję z miejsca, gdy w treningu masz zaplanowane skoki do przodu.
Przygotuj się od nowa między próbami i zakończ serię, gdy nie możesz już ustabilizować lądowania bez dodatkowych kroków.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięśnie czworogłowe prostują kolana, a pośladkowy wielki prostuje biodra podczas odbicia. Łydki pomagają odepchnąć się poprzez stawy skokowe, a mięśnie kulszowo-goleniowe wspomagają ruch w biodrach i kolanach. Nogi kontrolują też lądowanie. To opis funkcji, nie ranking aktywacji mięśni.
Warianty
- Wieloskoki obunóż w przód — Łączą skoki do przodu bez powrotu do spokojnej pozycji stojącej opisanego tutaj. Zmienia się rytm, a nie kierunek ani sprzęt.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują w skoku w dal z miejsca?
Mięśnie czworogłowe i pośladkowy wielki napędzają wyprost kolan i bioder. Brzuchaty łydki i płaszczkowaty uczestniczą w pracy stawów skokowych, a mięśnie kulszowo-goleniowe pomagają kontrolować biodra i kolana. Następnie nogi kontrolują lądowanie. To opis ich zadań w ruchu, nie zmierzonych procentów aktywacji ani porównanie przyrostów mięśni.
Czy broad jump i standing long jump to ten sam ruch?
Tak. Obie angielskie nazwy oznaczają skok do przodu bez rozbiegu, z odbiciem i lądowaniem na dwóch stopach. Skok w dal z rozbiegu to inny ruch.
Jak daleko skakać?
Zacznij od krótkiego skoku, który pozwala wylądować na obu stopach i utrzymać równowagę. Większa odległość nie jest użytecznym celem, jeśli musisz się potknąć, podeprzeć rękami lub upaść do tyłu, by zakończyć ruch. Ten poradnik uczy ruchu, a nie punktowanego testu odległości.
Czy trzeba lądować tak nisko jak na ilustracji?
Nie. Pozwól biodrom i kolanom ugiąć się na tyle, by zakończyć kontrolowane lądowanie. Rysunek pokazuje jedną głębokość przysiadu, nie głębokość do obowiązkowego odtworzenia. Skacz na tyle krótko, by ustabilizować się na stopach bez upadania do przodu lub do tyłu.
Czy od razu po lądowaniu robić następny skok?
W opisanej wersji najpierw ustaw się od nowa. Zakończ lądowanie, odzyskaj równowagę i wstań przed kolejną próbą. Wieloskoki obunóż w przód łączą lądowania z odbiciami i są osobnym wariantem wykonania.
Źródła
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs