Burpee
Inne nazwy: burpees, burpee ze squat thrust, burpee bez pompki.
Czym jest burpee?
Burpee to sekwencja z masą ciała, w której przechodzisz z pozycji stojącej do przysiadu z dłońmi na podłodze, następnie do wysokiej deski, z powrotem do przysiadu i do pionowego wyskoku. Ten poradnik opisuje wariant bez pompki pokazany w animacji. Pracują głównie mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe wielkie; łydki pomagają w wyskoku, a barki podpierają deskę.
Jak wykonać burpee?
Pozycja wyjściowa
- Zapewnij dość miejsca na podłodze i nad głową, aby wykonać pełną deskę i pionowy wyskok.
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder–barków i rozłóż ciężar równomiernie na obie stopy.
Wykonanie
- Ugnij biodra i kolana, połóż obie dłonie na podłodze i przeskocz stopami lub cofnij je pojedynczo do wysokiej deski.
- Utrzymaj napięty tułów, a następnie przeskocz stopami lub przestaw je pojedynczo do przodu, aż znajdą się blisko dłoni.
- Wyskocz pionowo, wyląduj miękko na ugiętych kolanach i ustaw się przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
Opadanie bioder w desce
Skróć serię lub cofaj stopy pojedynczo, jeśli nie utrzymujesz barków, bioder i pięt mniej więcej w jednej linii.
Lądowanie na sztywnych kolanach
Miękkie lądowanie daje stabilną pozycję do rozpoczęcia następnego powtórzenia.
Liczenie pompki jako części tego wariantu
Burpee z pompką jest prawidłowym wariantem, ale dodaje oddzielne opuszczenie klatki do podłogi, którego nie ma w tym poradniku ani animacji.
Gdzie pasuje w treningu
Jako ćwiczenie kondycyjne lub element obwodu z masą ciała.
Utrzymuj tempo, które pozwala zachować pozycję deski i lądowania. Szybkość jest opcją, a nie definicją prawidłowego powtórzenia.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Ta strona opisuje burpee ze squat thrust i wyskokiem pokazane w animacji, bez pompki. Nogi napędzają przysiad i wyskok, a barki podpierają pozycję deski.
Warianty
- Burpee z pompką — Dodaje pompkę z opuszczeniem klatki do podłogi między deską a powrotem stóp.
- Burpee z krokiem w tył — Zamiast przeskakiwać obiema stopami, przechodzisz do deski i z niej wracasz po jednej stopie.
- Squat thrust — Kończy się po przeniesieniu stóp do przodu i pomija pionowy wyskok.
Często zadawane pytania
Czy burpee musi zawierać pompkę?
Definicje są różne. Ta strona opisuje wariant squat thrust z wyskokiem bez pompki, ponieważ dokładnie taki ruch pokazuje animacja. Wariant z pompką wymieniono oddzielnie.
Czy mogę cofać stopy krokami zamiast przeskakiwać?
Tak. Cofaj po jednej stopie i odwróć kolejność przy powrocie do przodu. Utrzymaj tę samą podpartą deskę i kontrolowane lądowanie.
Jak liczyć burpees?
Jedno powtórzenie licz od pozycji stojącej przez deskę do wyskoku i lądowania. Przez całą serię używaj tego samego wariantu.