Burpee
Inne nazwy: burpees, burpee ze squat thrust, burpee bez pompki.
Czym jest burpee?
Burpee to sekwencja z masą ciała, w której przechodzisz z pozycji stojącej do przysiadu z dłońmi na podłodze, następnie do wysokiej deski, z powrotem do przysiadu i do pionowego wyskoku. Ten poradnik opisuje wariant bez pompki pokazany w animacji. Pracują głównie mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe wielkie; łydki pomagają w wyskoku, a barki podpierają deskę.
Jak wykonać burpee?
Pozycja wyjściowa
- Zapewnij dość miejsca na podłodze i nad głową, aby wykonać pełną deskę i pionowy wyskok.
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder–barków i rozłóż ciężar równomiernie na obie stopy.
Wykonanie
- Ugnij biodra i kolana, połóż obie dłonie na podłodze i przeskocz stopami lub cofnij je pojedynczo do wysokiej deski.
- Utrzymaj napięty tułów, a następnie przeskocz stopami lub przestaw je pojedynczo do przodu, aż znajdą się blisko dłoni.
- Wyskocz pionowo, wyląduj miękko na ugiętych kolanach i ustaw się przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
Opadanie bioder w desce
Skróć serię lub cofaj stopy pojedynczo, jeśli nie utrzymujesz barków, bioder i pięt mniej więcej w jednej linii.
Lądowanie na sztywnych kolanach
Miękkie lądowanie daje stabilną pozycję do rozpoczęcia następnego powtórzenia.
Liczenie pompki jako części tego wariantu
Burpee z pompką jest prawidłowym wariantem, ale dodaje oddzielne opuszczenie klatki do podłogi, którego nie ma w tym poradniku ani animacji.
Gdzie pasuje w treningu
Jako ćwiczenie kondycyjne lub element obwodu z masą ciała.
Utrzymuj tempo, które pozwala zachować pozycję deski i lądowania. Szybkość jest opcją, a nie definicją prawidłowego powtórzenia.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Ta strona opisuje burpee ze squat thrust i wyskokiem pokazane w animacji, bez pompki. Nogi napędzają przysiad i wyskok, a barki podpierają pozycję deski.
Warianty
- Burpee z pompką — Dodaje pompkę z opuszczeniem klatki do podłogi między deską a powrotem stóp.
- Burpee z krokiem w tył — Zamiast przeskakiwać obiema stopami, przechodzisz do deski i z niej wracasz po jednej stopie.
- Squat thrustPo przeniesieniu stóp do przodu wraca do stania, bez pompki ani końcowego pionowego wyskoku.
Często zadawane pytania
Czy burpee musi zawierać pompkę?
Definicje są różne. Ta strona opisuje wariant squat thrust z wyskokiem bez pompki, ponieważ dokładnie taki ruch pokazuje animacja. Wariant z pompką wymieniono oddzielnie.
Czy mogę cofać stopy krokami zamiast przeskakiwać?
Tak. Cofaj po jednej stopie i odwróć kolejność przy powrocie do przodu. Utrzymaj tę samą podpartą deskę i kontrolowane lądowanie.
Jak liczyć burpees?
Jedno powtórzenie licz od pozycji stojącej przez deskę do wyskoku i lądowania. Przez całą serię używaj tego samego wariantu.