Squat thrust
Czym jest squat thrust?
Squat thrust prowadzi ze stania do przysiadu, dalej do wysokiej deski, z powrotem do przysiadu i ponownie do stania. Stopy przeskakują do tyłu i do przodu, gdy dłonie podpierają ciało. Ta wersja kończy się wstaniem, bez pompki i wyskoku w górę. Wykorzystuje masę ciała i wymaga wolnego miejsca na podłodze.
Jak wykonać squat thrust?
Pozycja wyjściowa
- Wybierz twarde podłoże, na którym dłonie i buty nie będą się ślizgać. Zostaw z tyłu miejsce na pełne wyprostowanie obu nóg. Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej od szerokości bioder do szerokości barków.
- Zegnij biodra i kolana, schodząc do przysiadu. Połóż obie dłonie tuż przed stopami, mniej więcej na szerokość barków, i rozstaw palce.
Wykonanie
- Naciśnij dłońmi na podłoże i przeskocz obiema stopami jednocześnie do tyłu. Wyląduj na przedniej części stóp z wyprostowanymi nogami. Utrzymuj barki nad dłońmi.
- Ustabilizuj wysoką deskę na prostych rękach, z głową, tułowiem i nogami w przybliżeniu w jednej linii. Utrzymuj napięty brzuch i oddychaj; nie opuszczaj się do pompki.
- Przeskocz obiema stopami do przodu, wracając do przysiadu z podparciem blisko dłoni. Zegnij kolana przy lądowaniu i pozostaw dłonie na podłożu, aż ciężar ciała wróci nad stopy.
- Unieś dłonie i wyprostuj biodra oraz kolana, stając całkowicie prosto. Zakończ bez odrywania się od podłogi, po czym ustaw się do następnego powtórzenia.
Częste błędy
Opuszczanie bioder podczas przeskoku do tyłu
Zwolnij i odbuduj deskę, zanim wrócisz do przodu. Jeśli tułów nadal się zapada, odstawiaj i dostawiaj stopy krokami, zamiast wymuszać kolejny przeskok.
Podnoszenie dłoni, zanim stopy ustawią się stabilnie
Przenieś ciężar na stopy przed wstaniem. Zbyt wczesne oderwanie dłoni zmienia powrót do stania w chaotyczny ruch.
Dodawanie pompki lub końcowego wyskoku w górę bez zmiany wersji
Takie dodatki zmieniają powtórzenie. Zachowaj tę wersję albo świadomie wybierz odpowiednią odmianę burpee.
Gdzie pasuje w treningu
W ramach zaplanowanego treningu kondycyjnego lub z masą ciała.
Policz jedno powtórzenie po powrocie do wyprostowanej pozycji stojącej. Wybierz tempo, w którym każda deska i zakończenie w staniu pozostają kontrolowane; skróć serię, gdy te pozycje się pogarszają.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień czworogłowy uda i pośladkowy wielki pomagają opuszczać i podnosić ciało. Ściana brzucha kontroluje tułów, a barki i tricepsy pomagają utrzymać deskę na prostych rękach. To opis funkcji, nie ranking aktywacji ani twierdzenie, że ćwiczenie zastępuje ukierunkowany trening siłowy.
Warianty
- Burpee z wyskokiem w góręDodaje wyskok w górę po przeniesieniu stóp do przodu. Podlinkowany poradnik również nie zawiera pompki.
Często zadawane pytania
Czy squat thrust to to samo co burpee?
Nazwy pokrywają się w różnych źródłach. Tutaj squat thrust kończy się wstaniem, bez pompki i wyskoku w górę. Nasz poradnik burpee dodaje wyskok, a niektóre wersje zawierają też pompkę. Określ wykonywaną wersję, aby zachować jednakowe powtórzenia.
Czy po każdym squat thrust trzeba wstać?
Tak, w tej wersji zaczynającej się i kończącej w staniu. Policz powtórzenie, gdy stopy wrócą do przodu i staniesz prosto. Wielokrotne przeskoki między przysiadem a deską bez wstawania to inna sekwencja.
Jakie mięśnie pracują w squat thrust?
Mięsień czworogłowy prostuje kolana, a pośladkowy wielki pomaga prostować biodra podczas wstawania. Ściana brzucha stabilizuje tułów, a przód barków i tricepsy pomagają podpierać ciało na prostych rękach. To opis ich zadań w ruchu, nie zmierzony ranking aktywacji mięśni.
Czy zamiast przeskakiwać można przestawiać stopy krokami?
Tak. Oprzyj dłonie, odstaw kolejno każdą stopę do deski, a następnie przestaw je do przodu przed wstaniem. Zachowaj to samo zakończenie w staniu. Zmienia to przejście stóp i pozwala ćwiczyć sekwencję w spokojniejszym tempie.
Czy squat thrust wymaga ciężarków lub pompki?
Żadne z nich nie jest potrzebne w tej wersji. Podeprzyj się na otwartych dłoniach i utrzymuj proste ręce w desce. Trzymanie hantli lub dodanie pompki tworzy inną wersję; nie należy do instrukcji tego powtórzenia z masą ciała.
Źródła
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs