Pull through na wyciągu
Inne nazwy: Cable pull-through.
Na czym polega pull through na wyciągu?
Pull through na wyciągu to ruch zgięcia i wyprostu w biodrach wykonywany w staniu, z dolnym wyciągiem za plecami. Trzymaj linę między nogami, cofnij biodra, a następnie wyprostuj się, utrzymując wyprostowane ramiona. Ćwiczenie trenuje pośladki i mięśnie kulszowo-goleniowe.
Jak wykonać pull through na wyciągu?
Pozycja wyjściowa
- Przypnij linę do najniższego bloczka i wybierz niewielki ciężar na początek. Stań tyłem do maszyny, sięgnij między nogami i chwyć po jednym końcu liny każdą dłonią.
- Idź do przodu, aż linka się napnie. Rozstaw stopy na tyle szeroko, aby lina przechodziła między nimi, lekko ugnij kolana i napnij tułów.
Wykonanie
- Cofnij biodra w stronę maszyny i pozwól tułowiowi pochylić się do przodu. Utrzymuj wyprostowane ramiona, gdy lina przesuwa się do tyłu między udami.
- Przestań się pochylać, zanim plecy się zaokrąglą lub linka wytrąci cię z równowagi. Trzymaj stopy w miejscu, a kolana lekko ugięte.
- Przesuń biodra do przodu i stań prosto, kończąc z dłońmi przed udami. Powtarzaj bez odchylania się do tyłu; po serii ostrożnie podejdź tyłem do maszyny i opuść stos, zanim puścisz linę.
Częste błędy
Ciągnięcie liny zgiętymi łokciami
Utrzymuj wyprostowane ramiona i wstawaj dzięki ruchowi bioder. Zmniejsz ciężar na stosie, jeśli musisz przyciągać linę jak przy wiosłowaniu.
Odchylanie się do tyłu na końcu
Zakończ powtórzenie w wyprostowanym staniu. Gdy tułów wróci do pionu, nie wypychaj dalej bioder do przodu.
Stanie zbyt blisko stosu
Ustaw się w odległości pozwalającej zachować napięcie przez cały ruch, zostawiając za sobą miejsce na dłonie i linę. Przed użyciem dużego ciężaru sprawdź zakres przesuwania linki.
Gdzie pasuje w treningu
Wykorzystaj to ćwiczenie tam, gdzie trening przewiduje ruch zgięcia i wyprostu w biodrach.
Zapisuj używaną maszynę i ustawienie stosu; zacznij na tyle lekko, aby utrzymać pozycję przez każde powtórzenie.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
Często zadawane pytania
Mam robić przysiad czy pochylać się z bioder?
Cofaj biodra z lekko ugiętymi kolanami. Tułów pochyla się do przodu, gdy lina przechodzi między nogami; unikaj schodzenia pionowo w dół jak do przysiadu.
Jakiego ciężaru używać w pull through?
Zacznij od ustawienia, które kontrolujesz bez cofania stóp i ciągnięcia przez zginanie łokci. Zwiększaj ciężar tylko wtedy, gdy możesz powtarzać to samo ustawienie i zakres.
Czy mogę użyć prostego drążka?
Ten poradnik wykorzystuje linę, której dwa końce możesz trzymać w dłoniach, gdy linka przechodzi między nogami. Do tych instrukcji używaj takiego ustawienia.
Źródła
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs