Martwy ciąg rumuński z hantlami
Inne nazwy: RDL z hantlami, rumuński martwy ciąg z hantlami, martwy ciąg na prostych nogach z hantlami.
Czym jest martwy ciąg rumuński z hantlami?
Martwy ciąg rumuński z hantlami to ruch zawiasowy w biodrach wykonywany z hantlem w każdej dłoni. Cofasz biodra przy lekko ugiętych kolanach, opuszczasz ciężary blisko nóg do momentu, gdy mięśnie kulszowo-goleniowe ograniczą zakres, a następnie prostujesz biodra i wstajesz.
Jak wykonać martwy ciąg rumuński z hantlami?
Pozycja wyjściowa
- Stań z hantlem w każdej dłoni, stopami mniej więcej na szerokość bioder i ciężarami opartymi przed udami.
- Lekko ugnij kolana, napnij tułów i delikatnie ściągnij barki w tył i w dół.
Wykonanie
- Cofaj biodra, prowadząc hantle blisko nóg i utrzymując golenie prawie pionowo.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz mocne rozciągnięcie mięśni kulszowo-goleniowych lub zanim zmieni się ułożenie pleców; hantle nie muszą dotknąć podłogi.
- Wciśnij stopy w podłogę i przesuń biodra do przodu, aby stanąć prosto bez odchylania się w tył.
Częste błędy
Zamienianie ruchu zawiasowego w przysiad
Nadmierne ugięcie kolan kieruje biodra w dół zamiast w tył i zmienia ruch. Utrzymuj lekko ugięte kolana pod niemal stałym kątem
Sięganie hantlami do podłogi
Dotknięcie podłogi nie jest celem. Zatrzymaj się w najgłębszej pozycji
Odsuwanie ciężarów od nóg
Większy odstęp zwiększa obciążenie pleców i utrudnia kontrolę ruchu. Prowadź hantle tuż przy udach i goleniach.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj go jako głównego ruchu zawiasowego w treningu z hantlami albo jako ćwiczenia na mięśnie kulszowo-goleniowe po przysiadach lub cięższych martwych ciągach.
Wybierz ciężar
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięśnie kulszowo-goleniowe i pośladkowy wielki prostują biodra, a prostowniki grzbietu pomagają utrzymać stabilny tułów podczas ruchu zawiasowego.
Warianty
- Rumuński martwy ciąg na jednej nodze — Ruch zawiasowy odbywa się głównie na jednej nodze
- Rumuński martwy ciąg z kettlebell — Wykorzystuje jeden lub dwa kettlebelle przy zachowaniu tego samego ruchu zawiasowego w biodrach.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują w martwym ciągu rumuńskim z hantlami?
Główne cele to mięśnie kulszowo-goleniowe i pośladkowy wielki. Prostowniki grzbietu stabilizują tułów podczas ruchu zawiasowego.
Jak nisko opuszczać hantle?
Opuszczaj je do momentu
Czy w martwym ciągu rumuńskim z hantlami należy uginać kolana?
Tak
Źródła
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/