Odwrotne rozpiętki na wyciągu
Inne nazwy: rozpiętki na tył barków na wyciągu, odwrotne rozpiętki na wyciągu, tył barków na wyciągu.
Czym są odwrotne rozpiętki na wyciągu?
Odwrotne rozpiętki na wyciągu to szeroki ruch przyciągania, wykonywany tutaj w opadzie z krzyżującymi się linkami dolnych wyciągów. Trenują tylne aktony naramiennych i stożek rotatorów, przy wsparciu środkowej i dolnej części czworobocznego oraz równoległobocznych.
Jak wykonywać odwrotne rozpiętki na wyciągu?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw oba bloczki nisko, chwyć przeciwny uchwyt każdą dłonią, żeby linki się skrzyżowały, i stań pośrodku.
- Pochyl się w biodrach z nieruchomym tułowiem, ramionami pod barkami i lekko ugiętymi łokciami.
Wykonanie
- Otwórz oba ramiona szerokim łukiem na boki i lekko do tyłu, zachowując stały kąt łokci.
- Zatrzymaj mniej więcej na wysokości tułowia, zanim wzruszysz barkami lub zamienisz ruch w wiosłowanie.
- Złącz uchwyty pod kontrolą bez prostowania tułowia.
Częste błędy
Wiosłowanie uchwytami
Zginanie łokci i przyciąganie do bioder zmienia rozpiętki w wiosłowanie.
Prostowanie tułowia podczas ruchu
Ruch tułowia dodaje pędu i zmienia kąt linek między powtórzeniami.
Wzruszanie barkami dla większego zakresu
Ramiona nie muszą iść powyżej tułowia, jeśli wymaga to uniesienia szyi i barków.
Gdzie pasuje w treningu
Zwykle po cięższych wyciskaniach i wiosłowaniach, z inną pracą akcesoryjną na tył barków.
Użyj ciężaru, który pozwala prowadzić ramiona szeroko bez zginania ich w wiosłowanie i unoszenia tułowia.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Tył barków i stożek rotatorów prowadzą ramiona szeroko, a środek pleców pomaga w ruchu łopatek.
Warianty
- Odwrotne rozpiętki stojąc z górnych wyciągów — Używają bloczków na wysokości barków i wyprostowanej pozycji.
- Jednorącz odwrotne rozpiętki na wyciągu — Pracują jedną stroną naraz z tego samego toru linki.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy odwrotnych rozpiętkach na wyciągu?
Głównie tylne aktony naramiennych i stożek rotatorów. Środkowa i dolna część czworobocznego oraz równoległoboczne pomagają.
Czy linki powinny się krzyżować?
W pokazanej wersji z dolnych wyciągów krzyżują się, żeby każda dłoń mogła zacząć pod przeciwnym barkiem. Wersje wyprostowane mogą używać innych pozycji bloczków.
Jak wysoko prowadzić ramiona?
Otwieraj, aż ramiona znajdą się mniej więcej na wysokości tułowia. Zatrzymaj wcześniej, jeśli wyższy ruch wymaga wzruszenia barkami lub zmiany ugięcia łokci.
Czy to to samo co wiosłowanie na wyciągu?
Nie. Rozpiętki utrzymują niewielkie, prawie stałe ugięcie łokci i prowadzą ramiona szeroko; wiosłowanie zgina łokcie i przyciąga je bliżej tułowia.