Odwrotne rozpiętki z hantlami
Inne nazwy: odwrotne rozpiętki, rozpiętki odwrotne z hantlami, unoszenie na tył barków.
Czym są odwrotne rozpiętki z hantlami?
Odwrotne rozpiętki z hantlami to ćwiczenie na tył barków wykonywane szerokim ruchem ramion. Ta wersja jest wykonywana z klatką opartą o ławkę skośną i trenuje tylne aktony naramiennych oraz stożek rotatorów, przy wsparciu mięśni czworobocznych i równoległobocznych.
Jak wykonywać odwrotne rozpiętki z hantlami?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw ławkę pod niewielkim skosem i połóż się na niej klatką, trzymając po hantlu w każdej dłoni.
- Pozwól ramionom zwisać pod barkami, z dłońmi skierowanymi do środka i lekko, stale ugiętymi łokciami.
Wykonanie
- Unieś oba ramiona na boki szerokim łukiem.
- Zatrzymaj się mniej więcej na wysokości barków bez wzruszania nimi ani zamieniania ruchu w wiosłowanie.
- Opuść hantle pod kontrolą, aż znów zawisną pod barkami.
Częste błędy
Wiosłowanie hantlami w stronę bioder
Przyciąganie łokci blisko tułowia zmienia tor w wiosłowanie i mocniej angażuje mięśnie najszersze grzbietu.
Zmienianie ugięcia łokci podczas powtórzenia
Zginanie ramion, żeby dokończyć ruch, skraca tor i zamienia ćwiczenie w połączenie rozpiętek z wiosłowaniem.
Wzruszanie barkami dla dodatkowej wysokości
Zatrzymaj się mniej więcej na wysokości barków z rozluźnioną szyją zamiast wymuszać wyższe uniesienie hantli.
Gdzie pasuje w treningu
Zwykle po cięższych wiosłowaniach i wyciskaniach, z inną pracą akcesoryjną na tył barków.
Wybierz hantle, które pozwalają prowadzić ramiona szeroko przy podpartej klatce i niezmiennym ugięciu łokci.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Wersja z hantlami i podparciem klatki wykorzystuje tylne aktony naramiennych oraz mięśnie stożka rotatorów do szerokiego ruchu ramion, a mięśnie górnej części pleców pomagają.
Warianty
- Odwrotne rozpiętki w opadzie — Zamiast podparcia klatki na ławce wykorzystują pochylenie w biodrach.
- Odwrotne rozpiętki na wyciągu — Używają dwóch uchwytów wyciągu krzyżujących się przed ciałem.
- Odwrotny pec deck — Używa maszyny w siadzie z poduszkami lub uchwytami prowadzącymi tor ramion.
- Face pullDodaje przyciągnięcie liny do twarzy i końcową rotację zewnętrzną zamiast szerokiego łuku ze stałym kątem łokci.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy odwrotnych rozpiętkach?
Głównie tylne aktony naramiennych i stożek rotatorów. Mięśnie czworoboczne i równoległoboczne pomagają, gdy ramiona idą szeroko, a łopatki się poruszają.
Czy w odwrotnych rozpiętkach łokcie powinny być proste?
Utrzymuj niewielkie, wygodne ugięcie i nie zmieniaj go przez całe powtórzenie. Ważne, by nie zginać ciągle łokci, żeby ruszyć hantle.
Jak wysoko unosić hantle?
Zatrzymaj się mniej więcej na wysokości barków lub równo z tułowiem. Wyższy ruch nie powinien wymagać wzruszenia barkiem ani odrywania klatki od ławki.
Czy odwrotne rozpiętki to to samo co face pull?
Nie. Oba trenują tył barków, ale face pull używa liny, bardziej zgina łokcie i kończy się rotacją zewnętrzną obok głowy.
Źródła
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/