Wood chop na wyciągu
Inne nazwy: Ściąganie linki po skosie z góry na dół, Cable wood chop.
Czym jest wood chop na wyciągu?
Wood chop na wyciągu polega na prowadzeniu uchwytu po skosie przez przód ciała, stojąc bokiem do wyciągu. Ten poradnik opisuje wersję z góry na dół: obie dłonie trzymają jeden uchwyt, który przemieszcza się znad jednego barku w stronę przeciwnego biodra.
Jak wykonywać wood chop na wyciągu?
Pozycja wyjściowa
- Przymocuj pojedynczy uchwyt do wyciągu ustawionego powyżej barków. Stań bokiem i chwyć uchwyt oburącz.
- Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, lekko ugnij kolana i obróć się w stronę wysoko położonego uchwytu. Lekko ugnij łokcie.
- Odsuń się, aż linka się napnie, i usztywnij tułów przed rozpoczęciem.
Wykonanie
- Obróć się od wyciągu, prowadząc uchwyt po skosie przez przód ciała do przeciwnego biodra. Pozwól biodrom i stopom obracać się z tułowiem, unosząc tylną piętę.
- Zakończ ruch z obiema dłońmi blisko przeciwnego biodra. Dopuszczalne jest lekkie zgięcie bioder i kolan, bez zapadania klatki i szarpania uchwytu przez zginanie łokci.
- Wróć kontrolowanie po tej samej przekątnej do góry. Wykonaj powtórzenia, następnie odwróć się i ćwicz w drugim kierunku.
Częste błędy
Ciągnięcie głównie ramionami
Ciągłe zginanie i prostowanie łokci zamienia ruch po skosie w przyciąganie ramionami. Podczas obrotu utrzymuj niemal stały kąt w łokciach.
Duży obrót przy nieruchomych stopach
Pozwól stopom obracać się razem z biodrami. Nie wymuszaj skrętu kolan za tułowiem, gdy stopy pozostają nieruchome.
Szarpnięcie przez stos podczas powrotu
Używaj obciążenia, z którym wrócisz płynnie, bez utraty równowagi i pośpiechu w górnej pozycji.
Gdzie pasuje w treningu
Umieść ćwiczenie w części planu przeznaczonej na rotację tułowia.
Zacznij od obciążenia pozwalającego na płynny ruch po skosie w obu kierunkach. Przy zapisywaniu serii zachowuj tę samą wysokość wyciągu i odległość od niego.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Głównym celem są mięśnie skośne brzucha. Mięsień prosty brzucha również uczestniczy w ruchu po skosie.
Warianty
Często zadawane pytania
Czy biodra powinny się obracać?
W opisanej tu wersji stojącej biodra i stopy obracają się z tułowiem. Nie wymuszaj całego skrętu w talii, pozostawiając dół ciała nieruchomy.
Czy to to samo co Pallof press?
Nie. Wood chop zawiera celowy obrót i ukośny tor dłoni. W Pallof press tułów jest skierowany do przodu, a dłonie oddalają się od klatki.