Zarzut
Inne nazwy: clean, zarzut do przysiadu, squat clean.
Czym jest zarzut?
Zarzut przenosi sztangę z podłogi na przód barków. Ten poradnik opisuje pełny zarzut: przyjmij sztangę w przysiadzie ze zgięciem bioder poniżej górnej krawędzi kolan, a następnie wstań. Wersja na wysoko ma płytszą pozycję przyjęcia.
Jak wykonać zarzut?
Pozycja wyjściowa
- Użyj talerzy bumper na pomoście, na którym wolno zrzucać sztangę. Zapewnij wolne miejsce na jej upadek i przed dodaniem ciężaru przećwicz z trenerem bezpieczne puszczanie sztangi przy nieudanym podejściu.
- Stań ze sztangą nad środkiem stóp i chwyć ją tuż na zewnątrz nóg. Ugnij kolana i biodra, napnij tułów i ustaw barki nieco przed sztangą.
Wykonanie
- Oderwij sztangę od podłogi z prostymi rękami, prowadząc ją blisko ciała, gdy mija kolana.
- Gdy sztanga dotrze do górnej części ud, mocno odepchnij się od podłoża i wyprostuj nogi oraz biodra. Wejdź pod unoszącą się sztangę, zamiast próbować unieść ją ugięciem ramion lub powoli wycisnąć.
- Przenieś łokcie do przodu i przyjmij sztangę na barki w pozycji front rack, schodząc do pełnego przysiadu. Ciężar mają utrzymywać barki, a nie dłonie.
- Gdy pozycja będzie stabilna, wstań do pełnego wyprostu. Odłóż sztangę na pomost pod kontrolą lub bezpiecznie ją puść zgodnie z przećwiczoną techniką. Przed kolejnym powtórzeniem ustaw ponownie stopy i chwyt.
Częste błędy
Uginanie łokci w pierwszej fazie ciągu
Utrzymuj proste ręce, gdy nogi rozpoczynają ruch sztangi. Zmniejsz ciężar, jeśli musisz odrywać ją od podłogi z ugiętymi ramionami.
Wyrzucanie sztangi do przodu
Zachowaj równowagę nad stopami i prowadź sztangę blisko ciała. Jeśli musisz gonić ją do przodu, przerwij i ustaw pozycję od nowa.
Zbyt szybkie wstawanie
Utrzymaj pozycję przyjęcia wystarczająco długo, aby odzyskać równowagę, zanim wstaniesz.
Gdzie pasuje w treningu
Ćwicz na początku treningu, po zaplanowanej rozgrzewce i przed męczącymi ćwiczeniami uzupełniającymi.
Ucz się z gryfem technicznym lub lekką sztangą. Wykonuj krótkie serie i przed każdym powtórzeniem ustawiaj pozycję od nowa. Przerwij, gdy pozycja przyjęcia lub tor sztangi przestają być powtarzalne.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
Często zadawane pytania
Czy to zarzut do przysiadu?
Tak. „Squat clean” i „full clean” oznaczają opisaną tutaj wersję z przyjęciem w pełnym przysiadzie. Zaczynasz z podłogi; zarzut ze zwisu ma osobny poradnik.
Czym zarzut różni się od zarzutu na wysoko?
Różni je głębokość przyjęcia. Wersję na wysoko przyjmujesz powyżej pozycji, w której uda są równoległe do podłoża; tutaj schodzisz poniżej niej. Start z podłogi lub ze zwisu to osobna różnica.
Jak nauczyć się bezpiecznie przerwać nieudane powtórzenie?
Z pustym gryfem lub bardzo lekką sztangą przećwicz z wykwalifikowanym trenerem puszczanie jej na pusty pomost. Nie próbuj ratować niestabilnego przyjęcia ani trzymać spadającej sztangi.