Ciąg zarzutowy
Inne nazwy: clean pull.
Czym jest ciąg zarzutowy?
Ciąg zarzutowy wykorzystuje start z podłogi i chwyt jak w zarzucie, po których przyspieszasz przez wyprost nóg i bioder. Kończysz w pozycji stojącej z rozluźnionymi rękami, zamiast wchodzić pod sztangę i ją przyjmować. To poradnik ciągu, a nie high pull z celowym podciąganiem ramionami.
Jak wykonać ciąg zarzutowy?
Pozycja wyjściowa
- Użyj talerzy bumper na pomoście, na którym wolno zrzucać sztangę. Zapewnij wolne miejsce na jej upadek i przed dodaniem ciężaru przećwicz z trenerem bezpieczne puszczanie sztangi przy nieudanym podejściu.
- Ustaw sztangę nad środkiem stóp i chwyć ją tuż na zewnątrz nóg. Ugnij biodra i kolana, napnij tułów i ustaw barki nieco przed sztangą.
Wykonanie
- Odepchnij się od pomostu, aby unieść sztangę. Utrzymuj proste ręce i sztangę blisko goleni, gdy mija kolana.
- Doprowadź sztangę do górnej części ud, a następnie przyspiesz przez wyprost nóg i bioder. Prowadź ją blisko, nie odbijając jej od siebie.
- Dokończ wyprost, unosząc barki i pozostawiając ręce rozluźnione. Niewielkie naturalne ugięcie łokci jest dopuszczalne, jeśli pomaga prowadzić sztangę blisko. Nie uginaj ramion jak przy ćwiczeniu na biceps ani nie ciągnij celowo łokci wysoko.
- Opuść sztangę pod kontrolą lub bezpiecznie puść ją na pomost zgodnie z przećwiczoną techniką. Ustabilizuj ją i ustaw pozycję startową przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
Zamiana ciągu w podciąganie ramionami
Nie unoś celowo łokci jak przy podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia. Małe naturalne ugięcie przy unoszeniu sztangi to co innego niż podciąganie jej wyżej rękami.
Dociąganie sztangi po udach z zatrzymaniem
Dobierz ciężar, nad którym panujesz, i unoś go jednym ciągłym ruchem. Nie opieraj sztangi na udach, by potem ruszyć ponownie.
Wysoki skok nad pomostem
Kończ z równowagą nad stopami. Mocne wybicie nie wymaga celowego wysokiego skoku.
Gdzie pasuje w treningu
Technikę ćwicz po rozgrzewce, gdy jesteś wypoczęty. W treningu ciężarowym cięższe ciągi umieść po głównym rwaniu lub zarzucie, a przed męczącymi ćwiczeniami uzupełniającymi.
Wykonuj krótkie serie i ustawiaj pozycję od nowa na podłodze. Jeśli ruch zmienia się w powolny martwy ciąg lub high pull z ugiętymi rękami, zmniejsz ciężar albo zakończ serię.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
Często zadawane pytania
Czy to to samo co high pull?
W high pull po wyproście celowo unosisz łokcie. Tutaj kończysz wybiciem nóg i bioder oraz uniesieniem barków; niewielkie naturalne ugięcie łokci, które utrzymuje sztangę blisko, nie zmienia ruchu w high pull.
Czy pięty muszą pozostawać na podłożu?
Pozwól, by zakończenie wynikało z wybicia w górę; pięty mogą się unieść przy wyproście. Nie stawiaj sobie za cel wejścia na palce ani nie przenoś ciężaru do przodu, zanim sztanga minie kolana.
Jak ciężka powinna być sztanga?
Dobierz ciężar, który pozwala zachować start z podłogi, bliski tor sztangi i zdecydowane zakończenie. Zacznij lekko. Cięższe ciągi powinny wynikać z planu treningu ciężarowego, a nie z tego, ile zdołasz przeciągnąć do pionu.
Źródła
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/