Przysiad kozacki

Inne nazwy: Cossack squat.

Na czym polega przysiad kozacki?

Przysiad kozacki to przysiad w szerokim rozkroku w stronę jednej nogi, podczas gdy druga pozostaje prosta. W tej wersji z masą własnego ciała stopy pozostają w miejscu: usiądź w stronę jednej pięty, pozwól palcom prostej nogi skierować się w górę, a przed przejściem na drugą stronę wstań.

Dwa ujęcia anatomicznego modelu kobiety ukośnie z przodu: po lewej pozycja stojąca w szerokim rozkroku, po prawej przysiad w stronę jednej ugiętej nogi. Druga noga jest prosta, pięta pozostaje na podłożu, a palce są uniesione. Okolice ud zaznaczono na czerwono.

Jak wykonać przysiad kozacki?

Pozycja wyjściowa

Stań ze stopami szerzej niż barki na wolnym, nieśliskim podłożu. Trzymaj dłonie przed sobą dla równowagi.
Przenieś trochę ciężaru na jedną stronę i sprawdź, czy możesz ugiąć to kolano, utrzymując piętę na podłodze. Zacznij od niewielkiego zakresu.

Wykonanie

Opuść biodra w stronę uginanej nogi, prowadząc kolano zgodnie z kierunkiem palców.
Drugą nogę trzymaj prostą z piętą na podłożu, pozwalając palcom skierować się w górę. Zejdź tylko tak nisko, jak pozwala równowaga, bez wymuszania pozycji.
Odepchnij się ugiętą nogą, wracając do szerokiego rozkroku w staniu. Powtórz na drugą stronę, pozostawiając obie stopy w pierwotnych miejscach.

Częste błędy

Unoszenie pięty ugiętej nogi, aby zejść głębiej
Wykonuj płytszy przysiad, aby pięta została na podłożu. Zwiększaj głębokość tylko przy zachowaniu kontroli.
Gwałtowne opadanie do dolnej pozycji
Obniżaj się stopniowo i odwracaj ruch bez odbijania się ani odsuwania prostej nogi na siłę.

Gdzie pasuje w treningu

Umieść to ćwiczenie tam, gdzie plan przewiduje ćwiczenia uzupełniające na dolną część ciała.

Zapisuj powtórzenia na każdą stronę. Porównując treningi, zachowuj tę samą głębokość i sposób liczenia.

Zaangażowane mięśnie

Z przodu

Z tyłu

Główne

Pomocnicze

Nie wymieniono w tym poradniku

Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.

Warianty

Wypad w bokZrób krok w bok i wróć do ustawienia początkowego zamiast utrzymywać szeroki rozkrok.

Często zadawane pytania

Czym różni się od wypadu w bok?

Ten przysiad kozacki zaczyna się i kończy w szerokim rozkroku, a palce prostej nogi mogą się unosić. Opisany przez nas wypad w bok zaczyna się ze stopami mniej więcej na szerokość bioder: robisz krok w bok i wracasz, kierując palce do przodu.

Czy muszę schodzić do samego dołu?

Nie. Zacznij od głębokości, którą kontrolujesz, z piętą ugiętej nogi na podłożu. Jeśli większa głębokość powoduje utratę równowagi, ćwicz płytsze powtórzenia.

Źródła

Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable