Wypad w bok
Inne nazwy: Side lunge, Lateral lunge.
Na czym polega wypad w bok?
Wypad w bok to krok w bok połączony z ugięciem tej nogi, po którym wracasz do stania. Ten poradnik opisuje wersję z masą własnego ciała: zrób krok w bok, opuść biodra w stronę tej nogi, utrzymując drugą prostą, a następnie odepchnij się do ustawienia początkowego.
Jak wykonać wypad w bok?
Pozycja wyjściowa
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i dłońmi przed sobą. Zapewnij sobie wystarczająco dużo wolnego miejsca na krok w bok.
- Przed pierwszym krokiem skieruj palce stóp do przodu i ustaw ciężar ciała w równowadze.
Wykonanie
- Zrób krok w bok i postaw całą stopę na podłodze. Ugnij to kolano, cofając biodra w stronę tej nogi, a drugą nogę utrzymuj prostą.
- Zejdź do wygodnej głębokości, prowadząc kolano nogi wykrocznej w kierunku palców. Obie pięty trzymaj na podłożu i pozwól tułowiowi lekko pochylić się do przodu wraz z ruchem w biodrach.
- Odepchnij się stopą, którą wykonano krok, aby wrócić do ustawienia początkowego. Odzyskaj równowagę przed kolejnym powtórzeniem, a potem wykonaj zaplanowane powtórzenia na drugą stronę.
Częste błędy
Zbyt szeroki krok, z którego trudno wrócić
Skróć krok, jeśli powrót do stania wymaga skręcania ciała lub ciągnięcia stopy po podłodze.
Uginanie obu kolan jak w szerokim przysiadzie
Utrzymuj nogę, która nie robi kroku, prostą, gdy siadasz w stronę nogi odstawionej na bok.
Gdzie pasuje w treningu
Umieść to ćwiczenie tam, gdzie plan przewiduje ćwiczenia uzupełniające na dolną część ciała.
Zapisuj powtórzenia na każdą stronę. Porównując treningi, zachowuj tę samą głębokość i sposób liczenia.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
- Przysiad kozackiUtrzymuj szeroki rozkrok i pozwól palcom prostej nogi się unieść, gdy przysiadasz w stronę drugiej nogi.
Często zadawane pytania
Czy side lunge i lateral lunge to to samo?
Tak. Obie nazwy oznaczają ten sam wypad w bok.
Czy zmieniać nogi po każdym powtórzeniu?
W tym poradniku oba sposoby są odpowiednie. Możesz najpierw wykonać wszystkie powtórzenia na jedną stronę albo zmieniać strony po powrocie do stania. Zachowuj ten sam sposób liczenia w dzienniku treningowym.