Uginanie młotkowe w poprzek tułowia
Czym jest uginanie młotkowe w poprzek tułowia?
W uginaniu młotkowym w poprzek tułowia prowadzisz hantlę po skosie przed ciałem w stronę przeciwnego barku, zachowując neutralny chwyt z kciukiem do góry. Ćwiczenie nazywa się też pinwheel curl. Zmienia tor dłoni względem uginania młotkowego stojąc, bez obracania jej wnętrzem do góry.
Jak wykonywać uginanie młotkowe w poprzek tułowia?
Pozycja wyjściowa
- Stań z hantlą przy każdym udzie, stopami w wygodnym rozstawie i dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Wybierz ciężar, który uniesiesz bez obracania tułowia.
- Ustaw łokcie blisko boków i trzymaj nadgarstki w linii z przedramionami. Zostaw miejsce, aby hantle mogły przechodzić przed ciałem.
Wykonanie
- Zegnij jeden łokieć i prowadź hantlę przed klatką piersiową w stronę przeciwnego barku, trzymając kciuk u góry.
- Zatrzymaj ruch, zanim wyższe uniesienie ciężaru wymaga podnoszenia łokcia lub skręcania ciała.
- Opuść hantlę z powrotem obok uda, przy którym zaczęła, aż ręka będzie prosta, bez wymuszania wyprostu łokcia.
- Powtórz po drugiej stronie i kontynuuj naprzemiennie. Rękę, która nie pracuje, trzymaj w dole.
Częste błędy
Obracanie dłoni wnętrzem do góry podczas unoszenia
Zachowuj ten sam chwyt młotkowy, gdy hantla przechodzi przed ciałem. Jeśli nadgarstek nadal się obraca, spróbuj mniejszego ciężaru i krótszego, kontrolowanego toru.
Skręcanie tułowia, żeby sięgnąć w poprzek
Oba barki trzymaj skierowane do przodu, zamiast obracać klatkę piersiową ku pracującej dłoni.
Odbijanie hantli od klatki piersiowej
Zmień kierunek przed kontaktem i opuszczaj ciężar pod kontrolą, zamiast używać ciała jako ogranicznika.
Gdzie pasuje w treningu
Wykorzystaj je tam, gdzie trening przewiduje uginanie jako ćwiczenie dodatkowe.
Dobierz obciążenie pozwalające kontrolować powtórzenia od ustawienia do ostatniego opuszczenia. Zachowuj ten sam ruch, gdy seria staje się trudniejsza; zmniejsz ciężar, jeśli musisz zmieniać tor.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Te zginacze łokcia wymieniono razem, bez rankingu ich aktywacji lub rozwoju.
Warianty
- Uginanie ramion chwytem młotkowymHantle poruszają się przed barkami po tej samej stronie, zamiast w poprzek klatki piersiowej.
Często zadawane pytania
Czy pinwheel curl to to samo ćwiczenie?
Tak. Pinwheel curl to inna nazwa tego uginania młotkowego z hantlami w poprzek tułowia. Zachowaj obie nazwy przy tym samym ćwiczeniu, zamiast traktować je jako różne ruchy.
Czym różni się od zwykłego uginania młotkowego?
Chwyt neutralny pozostaje taki sam. Pracująca dłoń porusza się po skosie w stronę przeciwnego barku, a nie do przodu w stronę barku po swojej stronie.
Czy hantla powinna dotykać barku?
Nie musi go dotykać. Zakończ unoszenie tam, gdzie możesz utrzymać prosty nadgarstek i nieruchomy tułów, zostawiając miejsce między hantlą a ciałem.
Czy mogę skończyć jedną rękę przed zmianą?
Tak. Opisana tutaj i pokazana na filmie wersja jest naprzemienna; wykonanie najpierw jednej strony to inny sposób organizacji serii.
Jakie mięśnie pracują?
Mięsień dwugłowy ramienia, ramienny i ramienno-promieniowy uczestniczą w zginaniu łokcia. Lista nie szereguje ich aktywacji ani nie twierdzi, że tor w poprzek tułowia izoluje jeden z nich.
Źródła
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/