Młotkowe uginanie na wyciągu
Inne nazwy: cable hammer curl, cable hammer, młotkowe z liną, rope hammer curl.
Czym jest młotkowe uginanie na wyciągu?
Młotkowe uginanie na wyciągu to stojący curl chwytem neutralnym z liną przy dolnym wyciągu. Zginaj łokcie bez poruszania ramionami; pracę dzielą mięsień ramienny, ramienno-promieniowy i dwugłowy ramienia.
Jak robić młotkowe uginanie na wyciągu
Pozycja wyjściowa
- Przypnij linę do najniższego wyciągu, stań przodem do maszyny i chwyć po jednym końcu dłońmi skierowanymi ku sobie.
- Odsuń się tylko tyle, by napiąć linkę, stań wysoko i opuść ręce z łokciami blisko boków.
Wykonanie
- Uginaj linę przez zgięcie łokci, trzymając ramiona obok tułowia.
- Zakończ zanim łokcie odpłyną do przodu albo końce liny obrócą dłonie do podchwytu.
- Opuść do prawie prostych łokci, zachowując napięcie linki przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
Obracanie dłoni do góry
Zmienia chwyt neutralny definiujący wariant młotkowy. Trzymaj końce liny pionowo.
Odchylanie się do tyłu
Tułów daje lince rozpęd, zanim zadziałają zginacze łokcia. Dobierz ciężar do startu bez ruchu.
Cofanie łokci za ciało w dole
Zbyt dalekie odejście zmienia pozycję barku i początek ruchu. Stań tylko tak daleko, by linka była napięta.
Gdzie pasuje w treningu
Wykonuj po złożonych przyciąganiach albo obok innego curlu, gdy pasuje chwyt neutralny i opór wyciągu.
Przy progresji zachowaj tę samą wysokość wyciągu, odległość i linę.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Chwyt neutralny zmienia pozycję nadgarstka i przedramienia, ale nie izoluje jednego zginacza łokcia; pracują wszystkie trzy wymienione mięśnie.
Warianty
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują?
Ramienny, ramienno-promieniowy i dwugłowy ramienia zginają łokieć, a zginacze przedramienia trzymają linę.
Czy rozdzielać linę na górze?
Tylko na tyle, na ile nie zmieniasz chwytu neutralnego ani pozycji ramion. Szerokie rozciąganie końców nie jest potrzebne.
Czy to samo co hammer curl z hantlami?
Chwyt i ruch łokcia są takie same, ale kabel ciągnie z dolnego wyciągu, a hantle opierają się głównie grawitacji.
Jak daleko stać od maszyny?
Wystarczająco daleko, aby linka była napięta w dole, lecz nie tak, by łokcie ciągnęło za tułów.
Źródła
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/